Le jeûne intermittent est plus qu’une simple stratégie de perte de poids.

Bien que sauter des repas soit un excellent moyen infaillible de brûler vos réserves de graisse, les avantages pour la santé du jeûne intermittent vont bien au-delà de la simple perte de poids. Le jeûne favorise la clarté mentale et l’humeur, améliore la fonction immunitaire, augmente la croissance musculaire, etc.

Cependant, tous les jeûnes n’offrent pas les mêmes avantages. Il y a plusieurs étapes du jeûne, et les avantages que vous obtenez du jeûne dépendent de la durée de votre jeûne.

Voici un aperçu des cinq principales étapes du jeûne, des avantages spécifiques qui accompagnent chacune, et un bref aperçu de la façon d’intégrer le jeûne dans votre vie.

Jeûne de stade 1 (8-12 Heures): Glycémie stable

Le jeûne commence environ huit heures après votre dernier repas. Cette étape est caractérisée par des changements dans votre taux de sucre dans le sang.

Glycémie stable

Après environ huit heures sans nourriture, votre glycémie commence à plonger. Vous pouvez ressentir de la faim, de la fatigue, des fringales et des difficultés de concentration.

Cependant, si vous parvenez à surmonter cet obstacle initial, ces symptômes passent assez rapidement. En 12 heures, votre corps commencera à puiser dans vos réserves de glycogène (réserves de sucre) et votre glycémie se stabilisera.

À 12 heures, vous commencerez également à passer aux premiers stades de la cétose — votre corps cesse de compter sur les glucides pour le carburant et commence à brûler vos réserves de graisse corporelle à la place.

Le jeûne à court terme peut également abaisser la tension artérielle et augmenter la sensibilité à l’insuline, ce qui rend ce type de jeûne utile pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou d’autres problèmes de contrôle de la glycémie.

Jeûne de stade 2 (12-18 heures): Cétose, Combustion des graisses et Clarté mentale

Après 16 à 18 heures de jeûne, vous devriez être en cétose complète. Votre foie commence à convertir vos réserves de graisse en corps cétoniques — des faisceaux de carburant qui alimentent vos muscles, votre cœur et votre cerveau.

Cette étape du jeûne présente quelques avantages:

Suppression de l’appétit

Les cétones suppriment l’appétit, ce qui signifie que votre faim devrait réellement commencer à se calmer pendant cette phase de jeûne.

Paradoxalement, le jeûne commence à devenir plus facile à mesure que vous jeûnez plus longtemps. Après la première étape du jeûne, l’appétit diminue généralement.

Perte de graisse

Le jeûne de stade 2 est idéal si vous voulez perdre du poids. Votre corps passe entièrement en mode de combustion des graisses, et comme vous n’avez pas de nourriture dans votre système, vous commencez à brûler rapidement la graisse corporelle.

De plus, cette étape du jeûne diminue la ghréline, l’hormone qui donne envie de manger beaucoup de nourriture, et stabilise également votre taux d’insuline, ce qui prévient les fringales.

Ces facteurs agissent ensemble pour prévenir la suralimentation. Si vous pouvez faire un jeûne intermittent pendant 16 à 18 heures par jour, vous brûlerez de la graisse corporelle et ferez le plein rapidement lorsque vous romprez votre jeûne, ce qui vous permettra de rester en déficit calorique et de perdre du poids.

Clarté mentale

À ce stade du jeûne, vous pouvez également bénéficier d’une augmentation du facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF).

Le BDNF est une protéine fabriquée par votre cerveau pour protéger les cellules cérébrales existantes. Le BDNF encourage également la croissance de nouvelles voies cérébrales. Il améliore également l’apprentissage et stimule l’humeur.

Le jeûne et la cétose augmentent tous deux le BDNF dans les études animales, et les chercheurs théorisent qu’ils font de même chez l’homme (bien qu’il n’y ait pas encore d’études fiables sur l’homme).

Jeûne de stade 3 (24 heures): Autophagie et Anti-âge

Après une journée de jeûne complète, votre corps passe en mode réparation. Il commence à recycler les cellules anciennes ou endommagées et à réduire l’inflammation. Si vous recherchez des bienfaits anti-âge ou anti-inflammatoires, un jeûne de 24 heures peut vous aider.

Autophagie

Lorsque votre corps subit un léger stress (comme de l’exercice ou un jeûne prolongé), vos cellules réagissent en devenant plus efficaces.

Une chose qu’ils font est d’activer l’autophagie. Le terme est grec pour « manger soi-même », et c’est exactement ce qui se passe. Pendant l’autophagie, vos cellules vérifient toutes leurs parties internes, trouvent tout ce qui est vieux, endommagé ou qui fonctionne mal et les remplacent par de nouvelles versions brillantes. Les pièces anciennes sont soit recyclées en nouveaux matériaux, soit détruites.

Des études montrent que l’autophagie induite par le jeûne présente de nombreux avantages.

• Le jeûne a déclenché une autophagie dans le cerveau, éliminant les protéines mal repliées liées à la maladie d’Alzheimer.
• L’autophagie diminue naturellement avec l’âge, ce qui est lié à diverses maladies. Le jeûne peut être en mesure de lutter contre le déclin lié à l’âge, de vous garder biologiquement plus jeune et de protéger vos cellules du stress oxydatif.
• Les premières recherches suggèrent que l’autophagie liée au jeûne peut aider à tuer les cellules cancéreuses.
• Le jeûne réduit l’inflammation corporelle via l’autophagie.

Stage 4 à jeun (36-48 heures): Hormone de croissance et récupération

Au stade 4, vous quittez le territoire du jeûne intermittent et entrez dans un jeûne plus long.

Au fur et à mesure que vous entreprenez plusieurs jours de jeûne, vos niveaux d’hormones de croissance commencent à changer, ce qui vous procure un nouvel ensemble d’avantages.

Croissance et réparation musculaires

Une étude menée auprès d’adultes en bonne santé a révélé que le jeûne de 48 heures augmentait la sécrétion d’hormone de croissance humaine (HGH) jusqu’à 400%. Il a également augmenté la fréquence des rafales d’hormone de croissance tout au long de la journée.

HGH augmente la masse musculaire et stimule une réparation musculaire plus rapide. Cela peut également accélérer le processus de guérison des plaies et des blessures plus graves. HGH est si efficace que sa prise externe est interdite dans les sports professionnels et est considérée comme un dopage.

Cela semble contre-intuitif, mais passer occasionnellement sans nourriture pendant deux jours peut en fait vous aider à développer vos muscles, pas à les perdre.

Jeûne de stade 5 (72 heures et plus): Cellules souches et Fonction immunitaire

La dernière étape du jeûne commence après trois jours complets sans nourriture.

Avant de lire les avantages, notez qu’un jeûne de 72 heures est une entreprise sérieuse. Si vous allez l’essayer, assurez-vous de boire beaucoup d’eau, d’avoir beaucoup d’électrolytes comme le sodium, le magnésium et le potassium, et arrêtez de jeûner si vous vous sentez étourdi ou si vous ne vous sentez pas bien.

Régénération du système immunitaire

Une étude de 2014 a révélé que le jeûne de 72 heures entraînait un rajeunissement presque complet du système immunitaire. Le jeûne a déclenché la production de cellules souches, créant de nouvelles cellules immunitaires pour remplacer les anciennes.

Dans la même étude, des patients atteints de cancer ont également été traités rapidement tout au long du traitement de chimiothérapie. Normalement, la chimiothérapie dévaste le système immunitaire, augmentant le risque d’infection et de maladie pour les patients cancéreux.

Mais lorsque les patients jeûnaient pendant la chimio, leur système immunitaire est resté fort tout au long du processus.

Un bref guide du jeûne

Le jeûne est assez simple. Il vous suffit de suivre trois règles:

• Choisissez une fenêtre de jeûne. Comme vous le lisez, les étapes du jeûne intermittent présentent chacune des avantages différents. Choisissez rapidement une fenêtre de temps et respectez-la. par exemple, si vous jeûnez 18 heures, peut-être que vous arrêtez de manger à 20 heures aujourd’hui et ne rompez pas votre jeûne avant 14 heures demain.
• Pas de calories. Un vrai jeûne (également appelé jeûne à l’eau) ne contient aucune calorie pendant la période de jeûne. L’eau, le café, le thé et d’autres boissons sans calories conviennent bien pendant le jeûne à l’eau, mais tout ce qui contient des calories brisera votre jeûne.
• Restez hydraté. Buvez beaucoup d’eau pendant votre jeûne. assurez-vous également d’obtenir vos électrolytes en ajoutant du sel de mer à l’eau et / ou en prenant un supplément d’électrolyte.

Pour plus de détails sur les différents horaires de jeûne et sur la façon d’utiliser le jeûne dans le cadre d’un mode de vie sain, vous voudrez peut-être examiner plus en profondeur le jeûne.

Le jeûne et le régime céto

Vous pouvez également combiner le jeûne avec un régime cétogène.

Plusieurs des avantages du jeûne intermittent proviennent du fait que votre corps est en cétose — un état dans lequel vous brûlez les graisses comme principale source d’énergie.

En suivant un régime cétogène, vous pouvez mettre votre corps en cétose avant de commencer à jeûner. Un régime céto supprime la faim et améliore votre santé par lui-même. L’associer au jeûne offre encore plus d’avantages pour la santé.

Vous pouvez commencer un régime céto aujourd’hui avec un rapide voyage à l’épicerie.

Les plats à emporter

Le jeûne intermittent est un outil précieux pour améliorer votre santé. C’est gratuit, simple à faire et est généralement sans danger pour la plupart des gens (bien que vous souhaitiez toujours consulter votre médecin à ce sujet avant de commencer).

Maintenant que vous comprenez les différentes étapes du jeûne, vous pouvez choisir la durée du jeûne qui répond le mieux à vos objectifs de santé. Et pour encore plus d’avantages pour la santé, vous voudrez peut-être associer le jeûne à un régime cétogène.