LUNDI 4 juin 2012 — Après un ventre potelé et des cuisses épaisses, les bras flasques sont la prochaine partie du corps la plus détestée de la liste pour de nombreuses femmes.

Et bien que nous ne cautionnions pas de garder une liste des parties du corps que vous aimeriez changer, nous avons de bonnes nouvelles au sujet de vos bras. Parce que votre corps stocke moins de graisse dans vos bras qu’à d’autres endroits, il est relativement facile de changer leur forme pour le mieux. Cela signifie que bien que juin soit à nos portes, si vous mangez bien et effectuez des exercices cardio qui brûlent les graisses, vous avez encore le temps de vous pavaner dans des débardeurs et des robes sans bretelles bien avant la fête du travail.

Comment tonifier vos bras

Pour trouver les exercices les plus efficaces pour tonifier vos bras, les experts en fitness de l’American Council on Exercise se sont tournés vers des chercheurs de l’Université du Wisconsin, LaCrosse, pour déterminer quels mouvements ciblent le plus efficacement les triceps. Les chercheurs ont testé huit exercices de triceps sur 15 femmes en bonne santé âgées de 20 à 24 ans. Tous les participants avaient déjà une expérience de musculation pour s’assurer de l’utilisation de la forme appropriée.

Les participants ont soulevé 70% de leur maximum d’un représentant sept à huit fois — effectuant des retours de triceps, des extensions de triceps au-dessus, des poussées de barre, des poussées de corde, des presses de banc à poignée fermée, des extensions de triceps d’haltères couchées, des trempettes de triceps et des pompes triangulaires. Après avoir analysé l’activité musculaire en temps réel pendant chacun des mouvements, les chercheurs ont constaté que les creux de triceps, les tractions triangulaires et les retours de triceps étaient les exercices les plus efficaces.

« Les revers de triceps et les tractions triangulaires ont non seulement produit des niveaux élevés d’activation musculaire, mais ces exercices peuvent être effectués en toute sécurité par la grande majorité des utilisateurs, et nécessitent peu ou pas d’équipement et un temps relativement court pour produire un résultat positif lorsqu’ils sont inclus dans une routine de remise en forme régulière », a déclaré Cedric X. Bryant, MD, directeur scientifique de l’ACE, dans un communiqué de presse de l’ACE. « Ces exercices sont l’exemple parfait de la façon dont la forme physique peut être atteinte, peu importe à quel point un individu peut être limité dans le temps ou l’accès à l’équipement. »

Pour que les mouvements fonctionnent pour vous, effectuez deux à trois séries de chaque exercice, deux à trois fois par semaine. Voici comment :

1. Des pots-de-vin au triceps. Avec un poids de 5 ou 8 livres (ou plus, selon votre force), tenez-vous debout avec votre jambe droite devant votre gauche, les genoux légèrement pliés. En gardant le dos droit, pliez la taille à un angle de 45 degrés et posez votre main droite sur votre cuisse droite pour le soutenir. Avec le poids dans votre main gauche, créez un angle de 90 degrés avec votre bras. Appuyez sur le poids vers l’arrière jusqu’à ce que votre bras gauche soit droit, sans bouger le haut du bras ou l’épaule. Ensuite, abaissez le poids à la position de départ. Effectuez 8 à 12 répétitions avec votre bras gauche, puis changez de côté.

2. Trempettes triceps. Asseyez-vous sur un banc de musculation ou une chaise avec vos mains, paume vers le bas, de chaque côté de vos hanches. Pendant que vous soutenez votre poids corporel avec vos mains, avancez jusqu’à ce que votre siège soit hors du banc. En gardant vos épaules baissées et détendues, abaissez votre corps. En utilisant uniquement la force de vos bras, appuyez sur votre corps pour revenir à votre position de départ. Pour la modification la plus basse, gardez vos genoux pliés et vos pieds près de votre corps. Pour un exercice plus difficile, redressez vos jambes devant vous. Effectuer 8 à 12 répétitions.

3. Pompes triangulaires. Un mouvement difficile, un push-up en triangle peut également être effectué sur vos genoux jusqu’à ce que vous développiez votre force. Pour la version complète, prenez une position à quatre pattes sur le sol ou sur un tapis. Placez vos mains sur le sol sous votre poitrine avec vos index et vos pouces en contact pour former un triangle, les bras tendus. Avec votre torse droit et votre dos plat, abaissez votre corps aussi près du sol que possible, en pliant les coudes le long de votre torse. Repoussez jusqu’à ce que vos bras soient tendus. C’en est un. Effectuez 8 à 12 pompes.

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