Que vous soyez débutant, intermédiaire ou marathonien, la bonne nutrition sportive est essentielle si vous voulez optimiser vos performances. Ce guide nutritionnel complet vous donne un aperçu de ce que vous devriez manger avant, pendant et après une course.

Mangez ceci

beforeavant une course

Ce que vous mangez avant une séance d’entraînement peut avoir une influence positive sur vos performances de course, mais cela peut aussi vraiment vous ralentir. Évitez les aliments riches en fibres et en graisses avant votre course. Ils sont plus difficiles à digérer et peuvent perturber votre estomac. De plus, vous devriez attendre environ trois heures après un gros repas (concentrez-vous sur les glucides et les protéines) avant de vous entraîner. Prenez une petite collation pauvre en fibres et riche en glucides 30 à 60 minutes avant votre course. Vous avez besoin d’environ 30 à 60 g de glucides par heure pour des entraînements intenses de plus de 60 minutes ou des séances modérées de plus de 90 minutes. Alors remplissez vos réserves de glycogène à l’avance; cela vous donnera l’énergie dont vous avez besoin.

Bonnes collations avant la course (environ 50 g de glucides):

• deux bananes
• deux tranches de pain grillé avec du miel ou de la confiture
• deux barres granola à faible teneur en fibres
• 75 g de fruits secs (par exemple abricots)

Veillez à ne pas expérimenter de nouveaux aliments avant votre course. Tenez-vous à ce que vous savez que vous pouvez digérer facilement. Assurez-vous également de boire suffisamment. Dans la plupart des cas, l’eau vous donnera ce dont vous avez besoin, mais vous pouvez également vous hydrater avec une bonne boisson pour sportifs. Si vous ne buvez pas suffisamment de liquides avant ou pendant votre entraînement, votre performance en souffrira.

Calculez combien vous devriez boire par jour:

…pendant une course

Rester hydraté sur une longue course (plus d’une heure) est vital pour éviter la déshydratation et l’épuisement. Une étude menée par l’Université du Connecticut a confirmé que même une perte de liquide minimale (une réduction de la masse corporelle de < 2%) peut considérablement altérer votre endurance et entraîner une déshydratation.

Courir plus de 10 km ? Remplissez vos réserves avec 600 à 1 000 ml (20 à 34 oz) d’eau et/ou de boissons électrolytiques supplémentaires par heure d’activité.

De plus, assurez-vous également de remplir vos réserves de glycogène avec des glucides (30 à 60 g par heure). Préparez-vous et apportez des gels énergétiques ou des boissons riches en glucides lorsque vous prenez la route.

Boissons sportives DIY pour différentes activités:

• Pour les entraînements modérés (<1 heure): 80 ml (3 oz) de sirop multivitaminé + 920 ml (31 oz) d’eau + une pincée de sel de table
• Pour les entraînements intenses (> 1 heure): 70 ml (2 oz) de sirop de fruits + 930 ml (30 oz) d’eau minérale (non carbonatée) + 20 g (4 c. à thé) de maltodextrine + une pincée de sel de table

afteraprès une course

Rechargez vos batteries après une course exigeante : retrouvez votre énergie avec une collation contenant des glucides complexes et des protéines (à un rapport de 3:1) une heure après votre course. Cela vous aide à remplir vos réserves de glycogène et à stimuler la récupération. Attention, cependant: ne mangez pas trop – un gros repas peut perturber votre estomac et entraîner des nausées.

Collations parfaites après l’entraînement:

• une mangue maison&Smoothie post-entraînement au Chia
• un bol de flocons d’avoine avec du lait et des fruits secs
• une omelette aux légumes et une tranche de pain de blé entier

Vous cherchez d’excellentes recettes pour les coureurs? Découvrez les conseils utiles de l’entraîneur de fitness Lunden pour les collations avant et après l’entraînement:

***