La montée sur corde est l’un des exercices les plus anciens, et peut-être les plus naturels connus de l’homme, à côté de ramasser quelque chose et de le poser. Je suis sûr que les hommes des cavernes ont même utilisé une fois des montées de corde (ou une sorte de vigne) pour échapper au danger ou escalader à la recherche de nourriture. C’était même un événement olympique à un moment donné.

La résurgence du fitness fonctionnel a vu une explosion de passionnés de fitness se frayer un chemin vers les lumières fluorescentes et les chevrons poussiéreux. L’idée fausse sur l’escalade d’une corde est qu’elle nécessite une énorme force du haut du corps.

‘La vérité, cependant, est que les montées sur corde ne nécessitent qu’une quantité raisonnable de haut du corps et de force de préhension, et ce sont vos jambes qui devraient propulser la majorité des ascensions.’

DIFFÉRENTS TYPES DE SERRURES DE PIED

Ceci n’est possible que si vous savez utiliser l’une des 3 techniques de verrouillage de pied connues sous le nom de S wrap, J wrap avant et J wrap arrière. Ou comme j’aime faire référence aux J wraps comme secure J wrap et fast J wrap.

Chacun utilise une méthode différente pour fixer vos pieds à la corde et vous permettre de descendre avec vos jambes pour monter plutôt que de vous tirer vers le haut avec vos bras.

LE S WRAP

Le S wrap est considéré comme l’un des verrous de pied les plus sûrs car il utilise le plus de contact pour créer un frottement entre la corde et le corps.

TECHNIQUE DE MONTÉE SUR CORDE

1. Dans cette méthode, le grimpeur enroulerait sa jambe autour de la corde à 360 degrés afin que la corde soit vissée autour de la jambe inférieure du grimpeur et drapée sur les lacets de la jambe de base.
2. Le grimpeur posait alors le pied libre sur le pied de base en serrant la corde entre les pieds.

Cette méthode est extrêmement sûre mais aussi probablement la méthode la plus lente car le grimpeur doit quelque peu secouer la corde puis la enrouler autour de la jambe à chaque ascension. La friction accrue favorise également les descentes les plus lentes. C’est aussi la technique qui blesse le plus les jambes du grimpeur par abrasion de la corde.

LA méthode FAST J WRAP

La méthode fast J wrap utilise le moins de corde au contact du corps et repose principalement sur un levier de corde en guidant la corde vers l’extérieur de la jambe du grimpeur et sous le pied où elle est pincée entre les deux pieds.

TECHNIQUE DE MONTÉE SUR CORDE

Cette méthode utilise la courbure de la corde pour créer une forme de J et un peu un étrier sur lequel le pied repose tandis que l’autre pied fournit une pince latérale pour maintenir la corde en place.

Cette méthode utilise le moins c’est donc probablement la technique la plus rapide des 3 mais aussi celle qui use le plus la force d’adhérence du grimpeur. Pour descendre le grimpeur doit simplement séparer les pieds permettant à la corde de glisser librement entre les chaussures. Le grimpeur doit faire attention à ne pas trop séparer les pieds, ce qui peut entraîner une chute libre soudaine causant des blessures lors d’un impact avec le sol.

LE SECURE J WRAP

La 3ème technique est le secure J wrap, que j’appelle les verrous Goldie des 3 options car il est à la fois sûr et rapide en utilisant la bonne combinaison de friction et un effet de levier accru pour créer un verrouillage du pied sécurisé mais rapide.

TECHNIQUE DE MONTÉE SUR CORDE

1. Dans cette méthode, le grimpeur enroulerait sa jambe de base seulement ¾ du chemin autour de la corde de sorte que la corde se nourrit entre les jambes et s’enroule derrière le mollet de la jambe de base et s’arrête à l’extérieur du pied.
2. Le grimpeur alimente ensuite la corde sous le pied de base avec l’autre pied et pince les pieds ensemble en maintenant la corde en place.

Ici, le grimpeur a effectivement utilisé une enveloppe partielle en S pour entrer dans la corde et a fini avec l’enveloppe en J sous le pied pour la fixer. Cette méthode, lorsqu’elle est pratiquée efficacement, est beaucoup plus rapide que la technique d’enveloppement en S en raison de moins de contact corporel et est moins contraignante pour l’adhérence du grimpeur que l’enveloppement rapide en J en raison de l’effet de levier accru dans la corde.

Les descentes sont également rapides et contrôlées en maintenant simplement les talons des deux pieds ensemble et en éloignant les orteils l’un de l’autre pour réduire la tension de la pince.

‘Pour valider davantage l’efficacité de la technique secure J wrap, c’est la méthode préférée utilisée par les groupes d’opérations militaires ainsi que par le champion des jeux de CrossFit à 5 reprises, Rich Froning. Dois-je en dire plus?’

EXERCICES ET PROGRESSIONS D’ESCALADE SUR CORDE

La vidéo correspondante montrera les techniques de verrouillage des 3 pieds ainsi que quelques exercices et progressions pour développer vos compétences en escalade sur corde. Ma suggestion est d’essayer tous les 3 et de déterminer lequel se sent le plus à l’aise pour vous.

CONSEILS SUPPLÉMENTAIRES

Je ne peux pas insister assez sur l’importance de se sentir en confiance dans un verrou de pied sécurisé lorsque je pends 15 à 20 pieds dans les airs avec une poignée fatiguée. Il est courant de commencer par la technique d’enveloppement en S pour renforcer la confiance sur la corde, puis de passer à l’une des techniques d’enveloppement en J pour aller plus vite dans les montées et les descentes.

Une dernière suggestion pour vous assurer que vous utilisez plus de jambes que de bras lors des montées sur corde est de regarder vos pieds après chaque réemballage pour vous rappeler de vous lever sur la corde plutôt que de tirer votre corps vers le haut de la corde avec vos bras. Souvent, le temps passé à regarder vos mains met plus d’accent là-bas, laissant les pieds hors de vue et hors de l’esprit.

Bonne escalade et utilisez vos pieds pour que vous ne soyez pas juste un dope sur une corde!