Voici où les choses deviennent intéressantes. En supposant que l’on puisse augmenter le poids de 2,5 kg chaque semaine, ce qui est probablement ce que la plupart pourraient faire puisque le programme utilise 90% de 1RM, nous pouvons voir à quels représentants En réserve la plupart des représentants sont effectués. Et en fonction de l’amélioration (ou de la fatigue), il y a un changement vers le RIR inférieur. Vous pouvez également regarder cela comme 1RM% (graphique au début). Ce qu’il vous dit, c’est à quel pourcentage la plupart du travail est effectué.

Une chose qui se démarque vraiment est le nombre de répétitions légères effectuées. J’ai mentionné qu’un représentant efficace est inférieur à 5 RIR (~ 86% 1RM). Cela ne signifie pas non plus que 10 RIR (~ 75% 1RM) sont inutiles. En fait, 75% est juste en dehors du territoire de Force-Vitesse dans la courbe Force-Vitesse.

Et beaucoup conviendront que c’est bon pour l’hypertrophie (et un peu pour la force). Donc, avoir une partie de cela est génial. Mais si nous descendons en dessous, nous nous aventurons dans la zone de puissance, donc je ne suis pas sûr de RIR plus élevés (11-19). C’est un programme de dynamophilie après tout — la force maximale est ce que nous essayons de développer. À quoi servent ces représentants ? Il y a une différence entre s’adapter à la puissance et à la force maximale (les changements de type de fibres musculaires en sont un exemple). Ainsi, je vais me permettre de considérer ces représentants RIR plus élevés comme des déchets et même d’avoir le potentiel d’interférer avec les adaptations de force.

Ici, regardez à quoi ressemblent les représentants éclatés chaque semaine chaque jour chaque série. Cela ne signifie pas que ce graphique est nécessaire précis, mais c’est un bon visuel pour voir où est quoi.

Comme vous pouvez le voir, le motif est étrange. Les 2 premiers sets ont l’impression d’être des échauffements, mais là encore, le nombre de représentants est un peu trop élevé pour cela à mon humble avis. Quoi qu’il en soit, il y a une montée en intensité, puis un dernier set en guise d’AMRAP pour terminer. Je ne discuterai pas si cette approche des ensembles est bonne ou mauvaise, mais j’ai un paramètre qui m’intéresse beaucoup. C’est la spécificité définie (la colonne la plus à droite).

Le principe de spécificité dicte que si vous voulez être bon dans quelque chose, vous devez le faire quelque chose. Donc, si vous voulez étalonner le plus grand poids possible, vous devez vous entraîner avec les poids les plus lourds possibles. Cela ne signifie pas que vous devez continuer à faire des singles lourds tout le temps. Il y a d’autres facteurs en jeu qui doivent être pris en compte et une programmation appropriée les aborde.

Pour nos besoins, je veux considérer le point de coupure 5 RIR où la spécificité est complètement perdue. Arbitraire, même que pour les eReps, mais basé sur une logique saine selon laquelle environ 100% des fibres musculaires sont activées. Pourquoi ne pas utiliser eReps alors? Eh bien, ce qui est plus spécifique, 5 eReps d’un ensemble de 15 prises en échec ou 5 eReps d’un ensemble de 5 prises en échec? Je parierais, ce dernier. Compte tenu de cela, j’ai pensé que je pouvais vérifier si l’ensemble était spécifique ou non (ne tenant cependant pas compte du nombre d’eRep). Donc, si tous les représentants sont en moins de 5 RIR (ligne verticale), c’est 100% spécifique, sinon, eh bien, vous voyez les chiffres. Dans l’ensemble, dans ce scénario théorique d’adaptation modérée sur 4 semaines, la spécificité des nSuns atteint en moyenne 34%.

Par rapport à d’autres programmes

Certains chiffres que j’ai discutés signifient peu en eux-mêmes. Nous devons le comparer à un autre programme. Mais le seul autre où j’ai fait ce genre d’analyse est de ma fabrication qui porte le nom du Protocole Smile. Malheureusement, c’est tout à fait différent. J’utilise la périodisation et les déloads, qui gâchent les moyennes. Ce que je peux faire, c’est prendre un nombre minimal de nSuns d’adaptation de 3 semaines et comparer les moyennes à différents mésocycles de mon programme. Ce n’est pas exact, mais c’est quelque chose et en acceptant qu’il n’y aura presque aucun gain (ou que la fatigue les masque), je peux vérifier les deux programmes sans avoir à en tenir compte.

A remarque: Si un programme a très peu d’eReps, il peut être préférable de comparer SPW que WPS car ce dernier biaise les moyennes à un degré très élevé et échoue même si eReps = 0.

Comme vous pouvez le voir, si nous prenons nSuns comme un programme autonome de 3 semaines, il bat M1 et M2 du protocole Smile en termes de répétitions efficaces. INOL, en revanche, est très élevé et à peine comparable (ou durable). WPS / SPW et la spécificité sont seulement meilleures que M1. Mais là encore, M1 n’a pas été conçu pour être spécifique à la dynamophilie. Plus pour l’hypertrophie et une facilité pour les mésocycles ultérieurs (croyez-moi, c’est nécessaire). Mais nous ne devrions pas nous plonger trop dedans. Comme je l’ai déjà dit — nSUNS n’a pas de périodisation, c’est donc une comparaison injuste et inutile. Quant aux représentants « bons » (< 10 RIR), bien qu’il y en ait moins dans Le protocole Smile, pratiquement tous les représentants sont de « bons » représentants. En d’autres termes: pas de volume indésirable.

Conclusion

En regardant tous les chiffres à court terme, pour les débutants et les intermédiaires, c’est un excellent programme sans fioritures.

Mais les athlètes doivent varier du volume élevé. Surtout les plus forts et à qui les adaptations ne viennent pas aussi vite qu’avant. Il peut être potentiellement utilisé comme mésocycle de choc pour les poussoirs avancés, mais personnellement, je ne l’aime pas. Il n’a pas de périodisation, et le volume est tout simplement trop élevé TOUT LE TEMPS. Cela ne fonctionne tout simplement pas pour les haltérophiles avancés. Cela demande plus d’intelligence si l’on veut continuer à augmenter leur total.

Je pense également que ce programme pourrait être amélioré en abandonnant la première série à partir du jour 1 et en commençant la dernière série avec des poids plus lourds les deux jours. Cela supprimera un certain volume indésirable et augmentera la spécificité.