Voyez si cela vous semble familier: Vous vous réveillez au milieu de la nuit et regardez votre téléphone pour vérifier l’heure… mais vous savez déjà qu’il est trop tôt pour être réveillé.

Selon l’expert en sommeil Michael Breus, Ph.D., l’une des questions les plus courantes qu’il se pose est de savoir pourquoi je continue à me réveiller au milieu de la nuit — à 3 heures ou 4 heures du matin — et que puis-je faire à ce sujet?

Si vous continuez à vivre un réveil à 3 heures du matin, bienvenue au club! Tu es en bonne compagnie. Les réveils nocturnes sont assez courants, et généralement NBD – tant que vous êtes capable de vous endormir facilement. En fait, selon les experts, la plupart des gens se réveillent plusieurs fois pendant la nuit, que ce soit à cause du bruit, de la pièce trop chaude ou trop froide, des positions de sommeil changeantes ou pour utiliser la salle de bain, sans s’en souvenir le matin.

Vous vous demandez peut-être encore: Pourquoi est-ce que je continue à me réveiller à 3 heures du matin ou à 4 heures du matin? Alors que vos réveils peuvent être étonnamment précis — jusqu’à la minute nuit après nuit — le temps lui-même n’est vraiment pas significatif, selon la psychologue et experte en sommeil Alexa Kane, Psy.D. Il y a cependant quelques raisons pour lesquelles cela peut se produire.

4 Raisons Pour lesquelles Vous Continuez à Vous réveiller la nuit

Écoutez, nous comprenons: Endurer à plusieurs reprises un réveil de 3 heures du matin alors que vous devriez dormir est stressant. Mais bien qu’il puisse sembler que vous vous réveillez à 3 heures du matin sans raison, il y a probablement une raison. En supposant que vous n’ayez aucune condition médicale sous-jacente, voici quatre raisons possibles pour lesquelles vous pourriez trouver les yeux ouverts à 3 ou 4 heures du matin, et des conseils d’experts du sommeil sur la façon de dormir toute la nuit.

Raison #1:Votre glycémie est faible

Quand quelqu’un me demande, Pourquoi est-ce que je continue à me réveiller à 4 heures du matin, ou 2h30 du matin, « la première question que je leur pose est: « Quand avez-vous mangé pour la dernière fois? » dit Breus. « Souvent, ils ont fini leur dernier repas à 19 heures; maintenant il est 3 heures du matin — c’est 8 heures plus tard — alors devinez quoi? Ils sont à court de carburant. »Lorsque votre cerveau sent que votre réservoir est presque vide, il augmente le cortisol pour aider à relancer le processus métabolique, vous donner faim et vous réveiller pour manger. « Cela peut faire partie de ce qui se passe », explique Breus.

Comment rester endormi: « Ne vous couchez pas affamé », dit Breus. Pour être clair, vous ne devriez pas vous coucher le ventre plein — le corps n’est pas destiné à digérer la nourriture couchée — mais vous ne voulez pas non plus mourir de faim. « Environ 30 minutes avant le coucher, pensez à prendre une collation de 250 calories… et voici la clé: Il devrait y avoir 70% de glucides complexes et 30% de protéines. Une pomme avec du beurre de noix serait un type de collation parfait. Ou une céréale non sucrée comme la farine d’avoine avec du lait d’amande. »

« Une autre option est une cuillère à café de miel cru », explique Breus. « J’ai constaté que le miel cru est difficile à métaboliser pour le corps et aide à maintenir votre glycémie stable plus longtemps. Beaucoup de mes patients peuvent passer la nuit simplement avec une cuillère à café de miel. »

Si vous ne voulez pas manger, pensez à prendre une tasse de thé aux feuilles de goyave. « C’est un peu médicinal, mais la littérature a montré qu’il pouvait aider à stabiliser la glycémie », explique Breus. « Certains de mes patients ont cela 30 minutes avant de se coucher et cela semble aider. »

Remarque: Si vous souffrez de diabète, consultez votre médecin pour vous assurer que votre glycémie est correctement contrôlée tout au long de la nuit. Se réveiller souvent pourrait signaler que vos hormones ou votre glycémie fluctuent.

Raison #2: Vous passez d’un sommeil profond à un sommeil plus léger.

Le sommeil nocturne implique plusieurs cycles de sommeil qui se produisent tout au long des 7 à 9 heures de repos dont les adultes ont généralement besoin. Lorsque vous dormez, votre corps passe par ces phases de sommeil:

• une transition de l’éveil au sommeil
• sommeil léger
• sommeil profond
• mouvement rapide des yeux (REM) sommeil

La durée de chaque étape varie tout au long de la nuit. Vous avez un sommeil profond plus tôt dans la soirée et un sommeil paradoxal plus long — un sommeil plus léger lorsque les rêves se produisent — à l’approche du matin. Votre seuil d’excitation (ce qui signifie à quel point il est facile pour quelque chose de vous réveiller) varie en fonction du stade de sommeil dans lequel vous vous trouvez.

Une fois que vous avez dépassé le stade du sommeil profond (les quatre à quatre heures et demie que vous dormez) et que vous avez un sommeil plus léger, vous vous réveillez plus facilement. Donc, si vous vous présentez à, disons, 23 heures, selon James C. Findley, Ph.D., directeur clinique du programme de médecine comportementale du sommeil au Penn Sleep Center de Philadelphie, à 3 heures du matin, vous n’avez plus de sommeil profond et vous passez à de plus longues périodes de sommeil plus léger. Et puisque votre cerveau est plus actif pendant le sommeil léger (le stade REM), il est plus probable que vous vous réveillez.

Comment rester endormi: Pendant un sommeil plus léger, vous êtes plus susceptible de vous réveiller à cause de facteurs environnementaux tels que le bruit d’un camion qui passe ou que votre chambre soit trop chaude ou étouffante. Idéalement, votre chambre doit être sombre, confortablement fraîche et calme. Pensez à utiliser des bouchons d’oreilles ou un masque pour les yeux pour bloquer le bruit et la lumière importuns ou à fissurer la fenêtre pour laisser entrer de l’air plus frais.

Fait intéressant, dit Breus, entre 2 et 3 heures du matin, c’est le moment où la température de votre corps, qui est déterminée par votre rythme circadien, cesse de baisser et commence à remonter, ce qui vous met également dans une phase de sommeil légèrement plus légère. « Si votre environnement est trop chaud, s’il ne fait pas beau et froid, vous êtes presque assuré de vous réveiller », dit Breus.

Raison #3: Vous êtes anxieux ou stressé.

Le stress peut être quelque chose à considérer si vos réveils de 3 heures du matin sont un phénomène assez récent. S’il y a quelque chose dans votre vie qui cause de l’anxiété ou de l’inquiétude (comme, oh, je ne sais pas, une pandémie mondiale?), ou l’incertitude entourant votre travail, vos relations, votre santé ou vos finances, qui pourrait très bien en être la cause.

Le cortisol, mieux connu sous le nom d' »hormone du stress » du corps, joue également un rôle central dans la gestion de notre architecture de sommeil. »Des études sur notre rythme circadien — votre horloge corporelle de 24 heures – ont montré que les niveaux de cortisol commencent naturellement à augmenter entre 2 et 3 heures du matin. Si vous êtes déjà stressé ou anxieux et que vos niveaux de cortisol augmentent naturellement, il n’est pas surprenant que vos yeux s’ouvrent à cette heure. Lorsque le symptôme nerveux sympathique de votre corps se met en marche, l’augmentation de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle peut également rendre plus difficile l’endormissement.

Comment rester endormi: La clé pour s’endormir lorsque vous continuez à vous réveiller pendant la nuit est d’encourager la transition d’un état d’anxiété ou de frustration à la relaxation. Plus vous êtes calme, plus vite vous vous endormirez. Les techniques de relaxation, comme la respiration profonde et une bonne hygiène du sommeil, peuvent vous aider à calmer votre esprit et à vous endormir.

Raison #4: Vous rencontrez des problèmes de sommeil liés à l’âge.

Le vieillissement influence nos cycles de sommeil. En vieillissant, nous passons moins de temps dans un sommeil profond, nous sommes donc plus enclins à nous réveiller à cause de choses comme le bruit et la lumière. De plus, nos temps de veille-sommeil peuvent également changer: généralement, en vieillissant, nous nous couchons et nous nous réveillons plus tôt que dans nos jeunes années. Nous pouvons également développer une condition médicale qui affecte notre sommeil ou prendre des médicaments qui modifient nos habitudes de sommeil.

Comment rester endormi: Discutez de tout changement de sommeil important avec votre médecin, en particulier de l’insomnie ou des réveils de sommeil étranges, pour exclure les problèmes médicaux tels que l’apnée du sommeil, les bouffées de chaleur liées à la ménopause, le diabète ou la dysfonction thyroïdienne, qui peuvent provoquer des réveils nocturnes.

Quand se réveiller la nuit Devient un problème

Se réveiller pendant la nuit est généralement inoffensif — tant que vous pouvez facilement vous assoupir à nouveau. Et bien sûr, pour une raison quelconque, nous avons tous des étirements où notre sommeil est troublé ou agité.

Cela dit, les difficultés de sommeil persistantes – qui comprennent une difficulté à s’endormir, une difficulté à rester endormi et une mauvaise qualité de sommeil — qui surviennent au moins trois nuits par semaine pendant trois mois ou plus et interfèrent avec vos activités quotidiennes, peuvent être définies comme une insomnie chronique, un trouble du sommeil médicalement diagnostiquable.

Si cela vous ressemble, il est important de parler à votre médecin, qui peut effectuer des tests de laboratoire ou suggérer une étude du sommeil pour savoir ce qui se passe. Bien qu’il n’y ait pas d’approche unique pour mieux dormir, se préparer à un sommeil de qualité avec un ensemble d’habitudes saines appelées hygiène du sommeil, et même manger des aliments pendant la journée qui calmeront le système nerveux, préparera le terrain pour une nuit plus reposante et vous aidera à dormir plus profondément.