Au milieu des clubs de cyclisme, des studios HIIT et des gymnases d’aviron, une forme plus douce de fitness de groupe émerge: le studio stretch.

ClassPass a identifié les cours de récupération comme la tendance à la croissance la plus rapide en 2017, signalant une augmentation de 16% du nombre de clients réservant des cours de méditation, de restauration et de récupération. Et de la franchise nationale Stretch Lab au StretchChi de Chicago et au Stretch Relief and Lastics de New York, des gymnases axés sur la flexibilité ont fait leur apparition à travers le pays, promettant aux participants des conseils professionnels et une camaraderie de groupe sur cette composante souvent négligée de la forme physique.

Mais que se passe-t-il exactement dans une classe extensible, quels avantages peut (et ne peut pas) fournir, et comment pouvez-vous savoir si cette classe centrée sur la récupération vous convient? Nous avons discuté avec quelques experts pour en savoir plus. Voici tout ce que vous devez savoir sur cette tendance de remise en forme animée.

Tout d’abord, il est important de noter que les avantages de l’étirement ne sont pas aussi universels ou garantis que vous le pensez.

L’avènement du studio d’étirement donne l’impression que l’étirement est quelque chose que nous devrions tous faire avec diligence. Et bien que cela ne puisse pas faire de mal (tant que vous le faites correctement — plus à ce sujet plus tard), la recherche sur les avantages de l’étirement est généralement assez mitigée, explique Doug Perkins, D.P.T., C.S.C.S, de North Boulder Physical Therapy au Colorado.

Ce que nous savons, c’est que les étirements dynamiques et statiques peuvent probablement offrir des avantages en termes d’augmentation de l’amplitude des mouvements et de la mobilité. Cependant, chaque type semble être bénéfique dans différentes situations.

Par exemple, l’étirement dynamique se fait généralement dans le cadre d’un échauffement, et il est destiné à préparer les muscles que vous allez utiliser lors de l’entraînement à venir, explique Perkins. Les étirements dynamiques vous donnent une chance de réchauffer vos muscles et vos articulations avant une séance d’entraînement et aident votre corps à bouger confortablement à travers les mouvements que vous ferez éventuellement à une intensité plus élevée. Cela aide également à faire fonctionner la connexion esprit-muscle afin que votre cerveau soit également prêt à s’attaquer aux mouvements.

D’un autre côté, la recherche suggère d’économiser les étirements statiques après une séance d’entraînement ou une journée de repos, car il a été démontré qu’ils réduisent potentiellement la puissance de sortie si vous le faites juste avant une séance d’entraînement. Les étirements statiques peuvent améliorer votre mobilité articulaire et votre amplitude de mouvement, ce qui vous permet finalement de bouger plus confortablement dans la vie quotidienne et améliore votre capacité à effectuer des exercices correctement (ce qui vous aide à en tirer le meilleur parti). Par exemple, une amplitude de mouvement accrue peut vous aider à mieux vous abaisser dans un squat ou un soulevé de terre, vous permettant de vous enfoncer plus profondément dans le mouvement et de recruter plus de muscles, augmentant ainsi les avantages de renforcement du mouvement.

Perkins note cependant que les gains d’amplitude de mouvement et de flexibilité tissulaire que nous retirons de l’étirement peuvent être de courte durée. « Vous pouvez améliorer l’amplitude des mouvements et la flexibilité des tissus après un étirement aigu », dit-il. Mais ces changements disparaissent plus ou moins dans la même journée, et il n’est pas encore clair si et comment vous pouvez maintenir les gains à long terme, met en garde Perkins. « Il est beaucoup plus difficile que les gens ne le pensent d’obtenir un changement majeur en matière de flexibilité », dit-il.

Et si les étirements peuvent augmenter de manière réaliste les performances athlétiques ou prévenir les blessures pour la majorité des gens? Ce n’est toujours pas clair. Certaines recherches suggèrent que cela peut aider certains athlètes à pratiquer des sports spécifiques, mais il n’y a pas encore assez de recherches pour dire combien chacun de nous devrait s’étirer — et même, si nous avons vraiment besoin de nous étirer — pour mieux effectuer une activité physique donnée. (Oh, et les étirements ne se débarrasseront pas des DOMS, désolé de vous le casser.)

Les cours d’étirement, comme leur nom l’indique, consistent à réserver du temps dédié pour étirer vos muscles.

Les utilisateurs ont tendance à se concentrer sur l’entraînement et à négliger la récupération, explique Alain Saint-Dic, instructeur chez Stretch Relief de NYC, entraîneur personnel certifié NASM et entraîneur d’athlétisme certifié aux États-Unis. L’intention d’un studio axé sur l’étirement et la récupération comme Stretch Relief est de mettre fortement l’accent sur les parties plus douces et réparatrices d’un programme d’exercices.

L’objectif général des cours d’étirement en groupe, qui sont enseignés par des professionnels du fitness de différentes qualifications, est d’aider les participants à apprendre et à pratiquer des techniques d’étirement, bien que le format, le style et la philosophie sous-jacente de ces cours varient d’un studio à l’autre. Chez Stretch Relief, par exemple, les participants peuvent choisir entre un cours axé sur le roulement de mousse, un cours d’étirement de yoga et un cours d’endurance, qui cible les muscles généralement tendus et sous-utilisés dans les activités d’endurance comme la course et le cyclisme. Les cours de groupe au StretchLab sont plus généraux, ciblant tous les principaux groupes musculaires à la fois par des étirements statiques (tenir une position pendant un certain temps) et des étirements dynamiques (se déplacer dans une gamme de mouvements qui étire vos muscles) et l’utilisation d’outils tels que des sangles de yoga et des rouleaux de mousse.

Les cours chez StretchChi, en revanche, suivent tous une forme spécifique d’entraînement à la flexibilité de la résistance appelée Ki-Hara, qui consiste à étirer et à renforcer simultanément les muscles. Et les cours à Lastics sont enseignés avec la méthode personnalisée du studio, qui intègre des techniques de construction de flexibilité populaires dans le monde de la danse professionnelle.

En plus de ces cours collectifs, d’une durée allant de 25 minutes à 60 minutes ou plus, de nombreux studios d’étirement, dont Stretch Lab, StretchChi et Stretch Relief, proposent également des séances individuelles au cours desquelles un spécialiste étirera vos membres pour vous en utilisant diverses techniques (comme les techniques de massage Thaï Yoga et Shiatsu utilisées chez StretchChi) et des outils (comme l’outil d’auto-massage vibrant utilisé chez Stretch Lab). Les prix pour les cours d’étirement peuvent varier d’environ 20 $ pour un seul cours de groupe, à plus de 135 $ pour une séance d’étirement individuelle.

Bien que l’étirement soit principalement une forme de mouvement à faible impact et à faible risque, vous pouvez vous blesser si vous vous en approchez négligemment.

Les étirements, s’ils ne sont pas faits correctement, peuvent causer des blessures, explique Rachel Straub, physiologiste de l’exercice et C.S.C.S. Bien que la technique d’étirement appropriée varie à chaque étirement, dans l’ensemble, il est important d’avoir une idée du muscle que vous êtes censé étirer. Si vous ne ressentez pas d’étirement au bon endroit, vous pourriez simplement le faire mal ou compenser avec une autre articulation, explique-t-elle.

La vitesse à laquelle vous vous étirez est une autre partie importante de l’étirement approprié. Si vous vous étirez dynamiquement pour réchauffer vos muscles avant une séance d’entraînement (par exemple, faire des balançoires de jambes avant la course pour étirer vos ischio-jambiers et vos fléchisseurs de hanche), il est acceptable de bouger plus rapidement, explique Perkins. Mais si vous vous étirez profondément jusqu’à la fin de votre amplitude de mouvement (par exemple, en vous asseyant et en étirant statiquement vos ischio-jambiers avec une bande), il est préférable de vous détendre lentement dans l’étirement, explique Perkins. En effet, à la fin de votre amplitude de mouvement, votre muscle est plus susceptible de tirer et vous risquez également de blesser d’autres tissus (pensez aux capsules articulaires, aux ligaments, aux nerfs et aux disques).

Bien que la distance appropriée à étirer varie considérablement d’une personne à l’autre, chaque muscle de votre corps contient des récepteurs sensoriels (essentiellement des terminaisons nerveuses) appelés broches musculaires, qui agissent essentiellement comme un mécanisme de défense intégré pour protéger vos muscles contre les étirements excessifs, explique Perkins. Ces broches surveillent la longueur et la vitesse à laquelle vous vous étirez, et lorsque vous approchez de la fin de votre amplitude de mouvement, ces broches enverront un message à votre muscle lui disant d’arrêter de vous étirer afin de prévenir les blessures. Si vous ressentez de la résistance lorsque vous poussez plus profondément dans un étirement, ce sont vos broches au travail. Si vous continuez à pousser au-delà de ce point, vous risquez de vous déchirer ou de forcer vos muscles et / ou de blesser les tissus environnants.

Les étirements ne devraient jamais être douloureux, dit Perkins. Si c’est le cas, vous vous étirez peut—être trop loin ou étirez autre chose que les muscles que vous avez l’intention de faire – comme une capsule articulaire (le tissu conjonctif entourant une articulation) ou un nerf, dit Perkins, auquel cas vous devriez vous arrêter et consulter un médecin ou un physiothérapeute avant de continuer.

Bien qu’il soit important de garder ces choses à l’esprit, les cours d’étirement sont généralement à faible risque pour la plupart des gens, dit Perkins. (Cela étant dit, c’est toujours une bonne idée de parler avec votre médecin avant de commencer une nouvelle routine de mouvement, surtout si vous avez des conditions préexistantes qui peuvent être exacerbées par les étirements.)

Alors, devriez-vous assister à un cours d’étirement?

Si une bonne dose d’étirement fait du bien à votre corps et que le prix semble en valoir la peine, allez-y. Ce n’est pas parce que la science ne l’exige pas que vous devriez l’éviter si cela vous semble utile.

Les étirements et autres cours de récupération peuvent également être un bon choix pour les utilisateurs dévoués qui ont du mal à prévoir des jours de repos. « Nous n’avons pas besoin de trop nous exercer tous les jours », ajoute Straub. « Équilibrer les étirements peut lutter contre cela. »

Bien sûr, il est également tout à fait possible d’intégrer les étirements à votre routine sans perdre d’argent dans un cours d’étirement dédié. Au lieu de faire une pause entre les exercices d’un entraînement en circuit, par exemple, utilisez ce temps pour effectuer un étirement dynamique, explique Straub. Vous pouvez également vous étirer à mesure que vous vous renforcez. Une fente, par exemple, peut être un excellent moyen d’étirer vos fléchisseurs de la hanche. Donc, si vous vous entraînez régulièrement en force et que vous faites beaucoup de mouvements fonctionnels, vous traversez simultanément des étirements de votre liste.

Si vous décidez d’assister à un cours, faites des recherches au préalable dans le studio et confirmez les informations d’identification des professeurs.

Vous voudrez peut-être même parler avec des clients anciens et actuels. Les instructeurs doivent être certifiés par une agence accréditée par la Commission nationale des agences de certification, qui comprend l’American College of Sports Medicine, la National Strength & Conditioning Association, l’American Council on Exercise et d’autres. Encore mieux s’ils ont une formation dans des disciplines axées sur la mécanique du corps, comme la kinésiologie, la biomécanique et la physiothérapie.

Cela dit, « ce n’est pas parce que quelqu’un a une certification qu’il a la base de connaissances pour enseigner des cours d’étirement à un groupe ou en privé », ajoute Straub. « La personne qui instruit doit comprendre la mécanique musculaire et articulaire – pas seulement être capable de démontrer un tas d’exercices. »

Si vous débutez dans le stretching, Straub conseille de commencer par une séance individuelle plutôt qu’un cours en groupe. L’attention personnalisée que vous obtiendrez peut vous aider à apprendre les techniques appropriées dès le départ.

Assurez-vous de toujours être conscient de la sensation de votre corps à chaque étirement et évitez de vous comparer à vos camarades de classe.

Les cours en groupe ont tendance à pousser la plupart d’entre nous à aller un peu plus fort que nous pourrions le faire en solo, ce qui est quelque chose à garder à l’esprit lorsque l’objectif ici est en fait la récupération. Ne vous poussez pas plus loin dans un étirement pour suivre un camarade de classe, ou tenez une pose spécifique qui fait mal juste parce que l’instructeur l’a dit. « S’ils vous demandent de faire quelque chose et que cela ne vous semble pas bien, ne le faites pas », dit Straub. En ce qui concerne les étirements (et vraiment, l’exercice en général), « ce qui est bon pour une personne ne l’est pas pour quelqu’un d’autre », ajoute-t-elle. « Ce n’est pas une taille unique. »

Bien qu’un bon instructeur qualifié devrait être capable d’identifier et d’ajuster tous les participants qui pratiquent une forme incorrecte, « la communication dans n’importe quelle classe de groupe est la plus importante », explique Saint-Dic. « Si les gens se sentent mal à l’aise dans n’importe quelle position, ils doivent en informer l’instructeur. »

De plus, si vous décidez d’adopter une nouvelle routine d’étirement, accélérez lentement et maintenez des attentes réalistes, explique Perkins. Assister à des cours d’étirement chaque semaine ne va pas vous transformer comme par magie en Gumby. Comme Perkins l’a mentionné, il est beaucoup plus difficile que vous ne le pensez de changer radicalement votre flexibilité. Mais si vous êtes intrigué par l’idée d’un cours d’étirement et que vous n’avez pas de blessures sous-jacentes ou de problèmes articulaires, essayez-le.

Liés:

• Tout Ce Que Vous Devez Savoir Pour Savoir Si Vous Devriez Réellement Vous Soucier De Vous Étirer
• Pourquoi Vous Ne Devriez Jamais Sauter Votre Échauffement
• 12 Étirements De Hanche Dont Votre Corps A Vraiment Besoin