Si vous avez subi un Dexa-scan et que les résultats indiquent une ostéopénie, prenez des mesures dès maintenant pour réduire votre risque d’ostéoporose. Les tissus et les cellules de vos os sont toujours actifs. L’alimentation et l’exercice jouent tous deux un rôle dans la force osseuse. Cet article vous donnera des conseils sur la façon de prévenir ou d’inverser l’ostéopénie qui peut entraîner une ostéoporose et un risque accru de fractures plus tard dans la vie.

Le calcium alimentaire est vital pour la santé des os. Les besoins en calcium augmentent lorsque les femmes atteignent l’âge de 50 ans. Dans le même temps, les femmes peuvent subir une diminution des activités et réduire leur apport alimentaire. Toutes les femmes doivent être conscientes de la consommation d’aliments riches en calcium.

Voici quelques sources de calcium non laitières:

• Artichaut, milieu — 135 mg.
• Collards, ½ tasse 1 110 mg.
• Feuilles de navet cuites ½ tasse 9 99 mg.
• Brocoli, ½ tasse 4 47 mg.
• Chou frisé, ½ tasse cuite 4 45 mg.
• Courge de gland ou de butternut, ½ tasse cuite 4 45 mg.
• Houmous, ½ tasse 6 62 mg.
• Haricots bleu marine, ½ tasse cuite 6 61 mg.
• Haricots Pinto, ½ tasse cuits 5 51 mg.
• Graines de sésame, 1tbsp. — 88 mg.
• Amandes, 1 once – 74 mg.
• Sardines, avec os, en conserve 4 chacune – 242 mg.
• Truite arc-en-ciel, 3 onces – 75 mg.
• Tofu ferme non cuit (calcium ajouté dans le traitement) – 258 mg.
• Lait de soja, enrichi en calcium, 8 onces – 150 mg.

Une diététiste peut vous aider à déterminer si vous avez besoin d’un supplément de calcium, la quantité à compléter et la forme de calcium idéale.

Bien qu’un apport suffisant en calcium soit vital pour la santé des os, de nombreux minéraux, vitamines et phytonutriments sont également essentiels. Au moins cinq minéraux, sept vitamines et deux antioxydants soutiennent la santé des os. Concentrez-vous sur la consommation des aliments énumérés ci-dessous qui sont riches en nutriments.

Minéraux:

• Bore: Haricots, baies, patates douces, oignons, pacanes, pruneaux, cacao, avocat
• Cuivre: crustacés, chou frisé, champignons, noix, haricots, pruneaux, avocat, tempeh
• Magnésium: légumes à feuilles foncées, noix et graines, poisson, lentilles, riz brun
• Phosphore: Graines de citrouille, fromage, poisson et crustacés, noix, porc
• Potassium: Haricots blancs, légumes à feuilles foncées, pommes de terre au four (ignames ou roussettes), courge gland, yogourt, avocat, banane

Vitamines:

• A: fruits et légumes orange foncé
• B6: pois chiches, pruneaux, poisson & volaille
• B12: toute protéine animale, levure nutritionnelle enrichie
• C: Poivrons , goyaves, chou frisé, kiwi, brocoli, baies
• D: Champignons, truite arc-en-ciel, son de raisin sec, tofu, produits laitiers enrichis
• Folate: haricots, lentilles, épinards, asperges, avocat
• K: Légumes vert foncé, choux de Bruxelles, brocoli, asperges, persil et pruneaux

Antioxydants

• Lycopène: tomates (particulièrement cuites et en purée), pastèque, pamplemousse rouge rubis
• Anthocyanine: baies, pruneaux, poivron rouge et chou rouge entre autres

Habitudes alimentaires quotidiennes pour des os solides

• Consommez des aliments riches en calcium pour obtenez 1 200 mg. tous les jours (évaluez votre apport aux pages 6 – 7)
• La majorité des protéines des plantes: haricots, légumineuses, soja et grains entiers
• 6 portions ou plus de légumes par jour pour inclure une portion de chaque groupe de couleurs:
  • Vert foncé: surtout les épinards
  • Orange: surtout les patates douces
  • Rouge: particulièrement cuit & tomates en purée
  • Violet: betteraves rouges particulièrement cuites
  • Pâle: surtout les oignons crus et/ou les champignons asiatiques cuits
• 4 portions de fruits (les trois ci-dessous sont particulièrement utiles)
  • 1.5 onces de pruneaux (2 portions)
  • Demi-banane (1 portion) Myrtilles, ½ tasse (1 portion)
• 40 grammes ou plus de fibres
• 1 portion d’aliments riches en probiotiques

Bol à Smoothie stimulant les os

Profitez de ce bol à smoothie comme petit-déjeuner, déjeuner ou dîner complet riche en nutriments. Les ingrédients de cette recette fournissent au moins un tiers des nombreux nutriments préservant les os: vitamines A, B6, K, folate; cuivre, fluorure, magnésium, phosphore, potassium. Il fournit également 20% des besoins quotidiens en calcium et une bonne dose de lycopène.

Ingrédients:

• 1/2 tasse d’eau filtrée
• 1/2 tasse de kéfir nature faible en gras (ou de lait de soja)
• 4 onces de tofu soyeux
• 1,5 onces de pruneaux (prunes séchées), coupés en morceaux
• 1 tasse d’épinards frais hachés
• 1 cuillère à soupe. graines de sésame
• 2 onces d’avocat mûr
• ½ tasse de purée de citrouille
• 1 c. à thé. épices à tarte à la citrouille
• 4 onces de cubes de pastèque, congelés

Ingrédients facultatifs pour la garniture:

• Filet de miel
• Saupoudrer de cannelle
• Amandes effilées

Mode d’emploi

Placer tous les ingrédients dans un mélangeur puissant et traiter jusqu’à consistance lisse. Vider dans un grand plat bordé peu profond et garnir d’ingrédients de garniture facultatifs au choix.

Notes de recette

Conseil: Pour un petit déjeuner rapide, mettez tous les ingrédients sauf les fruits congelés dans le récipient du mélangeur et réfrigérez toute la nuit. Le lendemain matin, ajoutez les fruits congelés et suivez les instructions de mélange.