La balle de slam, contrairement à ce que son nom pourrait suggérer, n’est pas seulement pour les claques de balle.

Essentiellement une version extra-large du medicine ball fabriqué avec un matériau plus doux, le slam ball est un outil d’entraînement en force avec de nombreuses applications, comme l’a récemment prouvé la célèbre entraîneuse Jeanette Jenkins.

Dimanche, Jenkins, créatrice de The Hollywood Trainer basée à Los Angeles qui a travaillé avec Pink, Alicia Keys, Mindy Kaling et Bebe Rexha entre autres, a montré sa polyvalence avec une vidéo Instagram d’elle en 8 parties (!) circuit centré sur la balle.

Vous pouvez visionner la vidéo via @msjeanettejenkins ici:

Slam les balles en général sont un excellent outil pour renforcer la force du noyau — et elles constituent également un moyen sûr de faire un travail pliométrique pondéré.

Le slam ball est « un outil de la vieille école » avec de nombreux avantages corporels, explique Stephanie Mansour, entraîneuse personnelle certifiée basée à Chicago.

Comme mentionné, le mouvement le plus traditionnel et populaire exécuté avec la balle slam est le ball slam, qui est incorporé dans plusieurs des mouvements du circuit de Jenkins. Il s’agit de soulever la balle de slam (ou une balle de médecine ordinaire) au-dessus de la tête et de la lancer aussi fort que possible. Ce mouvement de haute intensité est « un excellent exercice pour tout le corps », a déclaré auparavant Danielle Barry, entraîneuse personnelle certifiée et coach de CrossFit chez Solace New York. « Ils engagent votre noyau, vos épaules, vos triceps, votre dos, vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quads. »

Mais, comme mentionné, ce n’est pas tout ce que cet outil est bon pour.

Les balles Slam sont également un moyen efficace et sûr de faire des mouvements pliométriques pondérés (tout ce qui implique un mouvement explosif, comme le houblon et les sauts), qui incluent de nombreux exercices du circuit de Jenkins. Sauter avec un poids lourd — comme un gros haltère ou une kettlebell – vous expose au risque de vous blesser au bas du dos, explique James Brewer, entraîneur personnel certifié basé à New York et instructeur certifié de Spin et TRX. Même si vous avez un haltère ou une kettlebell plus léger, il y a toujours une chance que vous le laissiez tomber à mi-saut et que vous blessiez sérieusement votre moitié inférieure. Mais sauter avec une balle de slam bien pondérée (plus sur le choix du poids correct pour vous-même ci-dessous) peut être un moyen sûr, amusant et facile de relever le défi de vos mouvements pliométriques.

Les avantages de cette séquence de slam ball particulière sont nombreux, y compris le renforcement total du corps — en particulier les jambes et le noyau — ainsi que le travail de pliométrie et de coordination.

Ce circuit fonctionne essentiellement tous les principaux groupes musculaires de votre corps, y compris vos bras, vos épaules, votre poitrine, vos jambes, vos fessiers et votre noyau, en particulier votre noyau, explique Brewer. Les quatre derniers mouvements en particulier se concentrent presque exclusivement sur le noyau.

Cela implique également un travail pliométrique et remet en question votre coordination, ajoute-t-il.

Le circuit est également un excellent cardio, surtout si vous êtes à court de temps.

Ce circuit, qui combine des sauts explosifs et des exercices de force composés, « gardera votre rythme cardiaque jusqu’au bout », explique Brewer, car essentiellement « chaque mouvement est de haute intensité » et beaucoup sont également à fort impact.

Pour cette raison, « cela peut être une excellente brûlure de 15 à 20 minutes si c’est tout le temps dont vous disposez pour un entraînement rapide. »Il le recommande également comme jeu de clôture à la fin d’une séance d’entraînement.

Il y a quelques conseils de sécurité à garder à l’esprit lorsque vous travaillez avec des balles slam.

Lors d’un claquement de balle traditionnel, il est « très facile de trop étirer le dos lorsque la balle est au-dessus de votre tête si vous n’utilisez pas votre noyau », explique Mansour. Il est également facile de trop se pencher au niveau des genoux et / ou des hanches si vous n’engagez pas correctement votre cœur lorsque vous claquez la balle. »

Pour ces raisons, un engagement correct du noyau est très important lors des claques de balle. « C’est un exercice athlétique qui travaille le haut et le bas du corps en même temps tandis que le noyau reste stable », explique Mansour.

Il est également important de démarrer la lumière. Si vous choisissez une balle trop lourde, vous risquez de vous cambrer (et potentiellement de vous fatiguer) le dos lorsque vous la ramassez, explique Mansour. Bien sûr, léger et lourd sont relatifs, il peut donc falloir des essais et des erreurs pour déterminer le meilleur poids. Mais, en général, si vous êtes débutant, commencez par un 6 livres, recommande Brewer, et si vous êtes à un niveau intermédiaire, essayez une balle de 8 ou 10 livres. Si vous êtes plus avancé, vous pouvez essayer une balle de 12 livres, suggère-t-il, bien que ce soit une bonne idée de garder une balle plus légère à portée de main au cas où vous auriez besoin de réduire la charge à mi-parcours.

Enfin, faites attention à votre rythme lorsque vous effectuez des exercices de slam ball, en particulier ceux de ce circuit. Si vous êtes nouveau dans ce type de mouvements, allez plus lentement que ce que Jenkins démos, conseille Mansour. Et sur les deux mouvements axés sur la rotation en particulier – les coups de tête 180 et les coups de pliolunge — faites très attention à engager tous vos muscles centraux, y compris vos obliques (les muscles des côtés de votre section médiane), vos abdominaux droits (vos abdominaux, les muscles qui courent verticalement sur votre abdomen) et l’abdomen transversal (le muscle ab le plus profond qui s’enroule autour de vos côtés et de votre colonne vertébrale), dit Mansour. Engager correctement tous ces muscles centraux vous aidera à protéger votre bas du dos du stress déplacé lorsque vous vous tordez puissamment d’un côté à l’autre. Sur cette note, si vous avez des antécédents de douleurs lombaires ou de blessures, vous voudrez peut-être ignorer ces mouvements particuliers.

Prêt pour une brûlure totale du corps? Voici comment faire le circuit en 8 parties.

Répétez la séquence suivante jusqu’à 3 fois, avec de courtes pauses entre chaque série.

Squat Jump Claque

• Tenez fermement la balle entre les deux mains, les bras tendus devant vous, et tenez-vous les pieds à peu près écartés de la largeur des épaules. C’est la position de départ.
• Poussez vos hanches et vos fesses en arrière et pliez vos genoux pour vous abaisser en s’accroupissant, en amenant la balle entre vos jambes lorsque vous vous abaissez.
• De là, sautez dans les airs aussi haut que possible, en serrant l’intérieur des cuisses en soulevant la balle au-dessus de votre tête lorsque vous sautez.
• En haut du saut, lancez la balle au sol aussi fort que possible.
• Atterrissez sur le sol, en gardant vos genoux mous, et lorsque vous revenez à la position de départ, attrapez la balle lorsqu’elle rebondit.
• Ceci est un représentant. Continuer à faire des répétitions pendant 30 à 45 secondes.

Toe Taps 360 &Reverse

• Placez la balle au sol.
• Soulevez votre jambe droite, pliez-vous au genou et tapotez les orteils du pied droit sur le dessus de la balle pendant que votre pied gauche reste fermement planté sur le sol.
• À partir de là, sautez rapidement et changez de pied pour que vos orteils gauche tapent sur le haut de la balle et que votre pied droit reste fermement planté sur le sol.
• Continuez à sauter, à taper et à basculer. À chaque saut, déplacez-vous légèrement vers votre droite pour terminer le mouvement circulaire autour de la balle.
• Une fois que vous avez terminé un cercle complet, changez de direction et terminez un cercle en vous déplaçant dans l’autre sens.
• Faites autant de cercles que possible en 30 à 45 secondes.

C’est un bon mouvement de renforcement des jambes pliométriques, explique Brewer. Cela dit, assurez-vous de garder vos bras pompés pendant que vous effectuez les sauts, ajoute-t-il. Ce mouvement vous aidera à trouver et à maintenir un bon rythme.

180 claques au-dessus de la tête

• Tenez-vous les pieds écartés entre les hanches et les épaules et tenez le ballon de médecine à la hauteur de la taille.
• Levez la balle au-dessus de votre tête, en vous levant sur vos orteils comme vous le faites et tournez-la sur le côté droit.
• Gardez vos abdos serrés et vos fessiers serrés lorsque vous frappez la balle au sol sur le côté droit aussi fort que possible, en pliant légèrement les genoux pendant que vous effectuez le claquement.
• À partir de là, accroupissez-vous, en repoussant vos fesses et en pliant les genoux, de sorte que vous puissiez saisir le ballon lorsqu’il rebondit sans laisser tomber votre poitrine et arrondir vos épaules vers l’avant. Vous voulez garder votre dos aussi plat que possible tout au long. C’est un représentant.
• Levez-vous et amenez la balle au-dessus pour aller immédiatement dans le représentant suivant, cette fois en tournant et en claquant la balle vers le côté gauche.
• Continuez ce schéma de répétitions alternées pendant 30 à 45 secondes.

PlyoLunge Claque

• Tenez-vous les pieds à peu près à la largeur des épaules et tenez fermement la balle entre les deux mains, les bras devant vous, les coudes légèrement pliés.
• Reculez (environ 2 pieds) avec votre pied gauche, atterrissez sur la balle de votre pied gauche et gardez votre talon hors du sol.
• Pliez les deux genoux pour créer deux angles de 90 degrés avec vos jambes. Dans ce positionnement, vos épaules doivent être directement au-dessus de vos hanches et votre poitrine doit être verticale (pas penchée en avant ou en arrière). Votre tibia droit doit être perpendiculaire au sol et votre genou droit doit être empilé au-dessus de votre cheville droite. Votre cuisse gauche doit être perpendiculaire au sol. Vos fesses et votre cœur doivent être engagés.
• Poussez le talon de votre pied droit et la balle de votre pied gauche pour sauter.
• Lorsque vous sautez, changez de position pour que votre pied droit remonte d’environ 2 pieds, atterrissant sur la balle de votre pied droit et gardant votre talon hors du sol. Votre pied gauche est maintenant devant, à plat sur le sol, tourné vers l’avant.
• Pliez à nouveau les deux genoux pour créer deux angles de 90 degrés avec vos jambes.
• Sans faire de pause, poussez le talon de votre pied gauche et la balle de votre pied droit pour sauter, changer de position à nouveau et s’enfoncer dans la fente.
• Après deux sauts, faites une pause au bas du mouvement et soulevez la balle au-dessus. Tordez votre torse vers la droite, puis serrez vos fessiers et votre noyau en claquant la balle sur le côté droit aussi fort que possible.
• Attrapez la balle pendant qu’elle rebondit, puis effectuez deux autres sauts comme décrit ci-dessus.
• Après deux sauts, faites une pause au bas du mouvement et soulevez la balle au-dessus. Tordez votre torse sur le côté gauche, puis pressez vos fessiers et votre noyau en claquant la balle sur votre côté aussi fort que possible.
• Attrapez la balle pendant qu’elle rebondit, puis continuez cette séquence, en effectuant deux sauts avec des claquements de balle sur les côtés alternés, pendant 30 à 45 secondes.

Ce mouvement orienté vers le noyau, les ischio-jambiers et les fessiers va vraiment travailler vos obliques, dit Brewer. Pendant que vous effectuez les sauts, « prenez votre temps », ajoute-t-il. « Commencez lentement et assurez-vous que vous êtes stable dans votre jambe arrière, puis remontez le ballon. »

Plank Ab Tuck to Ab Pike

• Venez à quatre pattes avec la balle derrière vous.
• Placez le dessus de vos pieds sur le ballon.
• Commencez lentement à avancer vos mains jusqu’à ce que vous soyez en position de planche, les jambes étendues et les pieds sur le ballon. C’est votre position de départ.
• En gardant votre cœur engagé, amenez vos genoux au centre de votre poitrine pour effectuer le repli. Inversez le mouvement vers le bas du dos jusqu’à la position de départ.
• Ensuite, en gardant votre cœur droit, levez vos hanches en l’air jusqu’à ce que vos fesses, vos épaules et votre tête soient empilées pour effectuer le brochet.
• Inversez le mouvement vers le bas du dos jusqu’à la position de départ.
• Continuez à alterner entre les plis et les piques pendant 30 à 45 secondes.

Ce mouvement est idéal pour vos épaules et votre cœur, en particulier le droit abdominal, explique Brewer.

Ab Tuck to Ab Toe Touch

• Allongez-vous sur le dos, saisissez fermement la boule de médecine entre les deux mains et placez-la au-dessus de votre tête.
• En serrant votre cœur, levez simultanément vos bras et vos jambes à plusieurs centimètres du sol. C’est la position de départ.
• Continuez à serrer votre cœur pour soulever votre torse jusqu’à une position assise, en abaissant la balle au niveau de la poitrine au fur et à mesure. En même temps, pliez les genoux et amenez vos jambes vers le centre de votre corps. Faites une pause ici pendant un moment, puis inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.
• Dès que vos épaules touchent le sol, pressez votre cœur pour soulever votre torse en position assise. Cette fois, gardez vos jambes droites et la balle soulevée au-dessus de vous lorsque vous soulevez votre torse. Touchez la balle avec vos orteils, faites une pause ici un moment, puis inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.
• Continuez cette séquence, en alternant entre les plis ab et les touches d’orteil, pendant 30 à 45 secondes.

Cette séquence centrée sur le noyau fonctionne à la fois vos abdominaux inférieurs et supérieurs, explique Brewer. Assurez-vous de garder votre regard concentré droit devant vous et votre menton replié lorsque vous soulevez votre torse.  » Faites comme si vous aviez une balle de tennis sous le menton « , dit-il.

Bras étendus avec des coups de pied flottants

• Allongez-vous sur le dos, saisissez fermement la balle de médecine entre les deux mains et placez-la au-dessus de votre tête.
• En serrant votre cœur, levez simultanément vos bras au-dessus de votre poitrine et soulevez vos jambes à plusieurs centimètres du sol. Comme pour le dernier mouvement, gardez votre regard concentré droit devant vous et votre menton replié pendant que vous soulevez votre torse. C’est la position de départ.
• De là, en gardant le haut du corps aussi immobile que possible, serrez vos fessiers et vos jambes pour effectuer de petits coups de pied rapides pendant 30 à 45 secondes.

Vos jambes seront probablement fatiguées à ce stade, dit Brewer. C’est là qu’il est utile d’avoir une balle plus légère. Ce mouvement travaille également vos épaules et vos abdominaux inférieurs.

Lancer de poitrine avec des coups de pied flottants

• Mettez-vous dans la position de départ décrite pour le mouvement ci-dessus.
• Effectuez les coups de pied flottants comme décrit ci-dessus, tout en lançant simultanément et à plusieurs reprises la balle en l’air et en l’attrapant au niveau de la poitrine. Gardez les lancers bas pour commencer, dit Brewer.
• Continuez à battre et à lancer le ballon pendant 30 à 45 secondes.

Ce mouvement corporel total travaille le haut du corps — principalement les pectoraux — ainsi que le noyau et les jambes, explique Brewer. C’est aussi un grand défi de coordination.