Dans le levage olympique, le haussement d’épaules de puissance du coup est également connu sous le nom d ‘ »extension propre du coup ». Essentiellement, c’est la phase d’explosion du nettoyage: du dessus des genoux à la position où vous vous tenez debout sur vos orteils avec vos pièges haussés.

J’ai toujours apprécié cet exercice car il m’a donné beaucoup plus de croissance de pièges que de haussement d’épaules réguliers. J’en faisais des tonnes; même en travaillant jusqu’à 8 plaques par côté (765 lb) à partir de broches lorsque j’ai participé à l’haltérophilie. Je me souviens parce que mes sangles ont cédé au 5e représentant et que la barre s’est écrasée sur le rack d’alimentation, pliant la barre et effrayant la plupart des membres du gymnase!

À quoi sert-il ?

1. Obtenir des pièges branchés. Comme le dit mon ami Paul Carter, « Les pièges sont les nouveaux abdos »

1. Obtenir des mollets jacqués (pour ceux qui aiment ce genre de chose)

1. Apprendre le bon timing lors de la deuxième phase de traction / explosion du power clean (jambes / hanches, mollets, pièges, dans cet ordre)

1. Renforcer la stabilité posturale dans la position clé du power clean (et power snatch)

Comment se fait-il ?

1. Amenez la barre à la position d’arrivée d’un soulevé de terre à l’aide d’une double prise en main (pronée). C’est votre position de départ.

1. Abaissez la barre au tiers inférieur de votre jambe supérieure (environ 1-2 « au-dessus des genoux), en repoussant vos hanches, et non en vous penchant vers l’avant. Le virage vers l’avant n’est qu’une réaction à la poussée des hanches vers l’arrière. Gardez le haut du dos serré pour que la barre reste près de vous (même en brossant les cuisses). Il est important de garder votre poids au milieu du pied, ou même sur vos talons mais pas sur vos orteils!

1. De cette position, levez-vous de manière explosive et terminez le mouvement ascendant en haussant les épaules. Il est très important de ne hausser les épaules qu’à la fin du mouvement, lorsque le haut de la jambe / les hanches et les mollets ont créé beaucoup de vitesse. Si vous générez beaucoup d’élan ascendant, il est possible que vos bras se plient au coude, mais vous ne devriez pas tirer activement avec les bras. Vous voulez plutôt vous concentrer sur vos pièges et garder les bras aussi droits que possible.

1. Après le haussement d’épaules, restez debout et absorbez la barre avec les pièges, restez serré. Faites une pause pendant une seconde pour réinitialiser et commencez votre prochain représentant.

Y a-t-il des variations différentes?

L’exécution à partir du hang est celle que je préfère à la fois pour construire du muscle et pour avoir un transfert positif sur la puissance (ou le squat) propre, mais vous pouvez également utiliser la variation où la barre commence sur des broches (ou des blocs).

Cela vous permet d’utiliser plus de poids, ce qui peut vous aider à renforcer les pièges et les veaux, mais il y a beaucoup moins de transfert positif sur la performance dans le nettoyage. Les deux peuvent être utilisés, il vous suffit de choisir en fonction de votre objectif principal.

Vous pouvez également utiliser la poignée d’arrachage plus large pour les deux variations et pour un meilleur transfert à l’exécution de l’arrachage de puissance.

Pour l’hypertrophie, vous pouvez également ajouter de petites bandes attachées à la barre (et au bas d’un rack d’alimentation).

Cela n’augmente pas la difficulté de la traction car les bandes ne se déclenchent que lorsque l’élan a été transféré à la barre, MAIS cela accélère le mouvement vers le bas, ce qui signifie que vos pièges doivent travailler très dur pour arrêter la barre en descendant.

Cela met beaucoup de tension sur les pièges dans une position d’étirement chargée, ce qui est un stimulant de croissance très puissant.

Que devez-vous éviter ?

1. Ne perdez pas l’étanchéité du haut du dos, en laissant tomber les épaules vers le bas et vers l’avant.

1. Ne laissez pas votre poids se déplacer vers les orteils lorsque vous abaissez le poids vers les genoux.

1. Ne laissez pas votre poids se déplacer vers les orteils avant d’exploser avec les mollets.

1. Gardez le noyau serré tout au long du mouvement.

1. Ne laissez pas la barre s’éloigner de votre corps ni pendant l’excentrique ni pendant la traction.
2. Ne tirez pas avec vos bras. Si vous créez suffisamment d’accélération, ils devront peut-être se plier pour laisser la barre remonter, mais vous ne tirez pas activement avec eux.

Quels sont les meilleurs paramètres de chargement ?

Le haussement d’épaules de puissance du blocage est principalement un mouvement de force de taille &. Il ne doit pas être entraîné à l’échec en raison de la composante technique et de la vitesse. En tant que tels ensembles de 3 à 5 représentants sont idéaux. 4-6 séries de 3 à 5 répétitions pour ne pas échouer.

Quand l’utiliser?

Cela peut être fait comme un exercice d’assistance pour le power clean (ou power snatch si vous utilisez une poignée d’arrachage) pour automatiser le bon timing de la traction. Pour cela, vous pouvez l’utiliser de trois façons, en fonction de votre problème et de votre niveau de compétence sur le power clean / power snatch:

Si vous commencez à apprendre le power clean ou si vous avez tendance à faire plus d’une « boucle inversée explosive » qu’un vrai power clean où la barre est maintenue près de vous, vous pouvez utiliser le power shrug du hang avant de faire votre power clean. Dans ce cas, le poids doit être modéré. Vous faites d’abord le haussement d’épaules pour engrainer / programmer le modèle de traction approprié, puis essayez de copier la sensation de celui-ci pendant le nettoyage.

Si vous faites le power clean depuis un certain temps et que vous avez automatisé la mauvaise habitude de tirer avec vos bras et / ou de faire la « boucle inversée » susmentionnée, vous voudrez peut-être complexer le power shrug et power clean:

A1. Haussement d’épaules de puissance du coup x 3 répétitions

30-45 secondes de repos

A2. Nettoyage électrique du coup x 3 répétitions

2-3 minutes de repos; faites 4 sets

Encore plus efficaces pour sentir le bon schéma de traction et le transférer au power clean. Cette méthode vise davantage la correction du motif moteur et dans les deux cas, vous utilisez un poids très conservateur; voyez-le comme une pratique qui ne soulève pas de poids lourd.

La troisième approche consiste à faire le haussement d’épaules après le nettoyage de vos ensembles de puissance. C’est la meilleure option si votre technique est bonne, mais vous devez rendre ces pièges plus forts. Puisque la technique n’est pas votre problème principal si vous choisissez cette méthode, vous utiliserez un poids plus lourd (tant que la forme appropriée est maintenue).

Si vous utilisez strictement le haussement d’épaules en tant que constructeur de muscles et que vous n’êtes pas intéressé par les ascenseurs olympiques, peu importe où vous le mettez. Si vous utilisez une partie du corps divisée, je la mettrais sur votre dos et comme elle est lourde et explosive, je le ferais tôt dans votre séance.

–CT