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Cette semaine 1 Plan de repas Céto Propre et grinçant est un plan de menu céto personnalisable pour la première semaine de l’IBIH Squeaky Clean Keto Challenge (SCKC) – un plan de régime céto propre de 30 jours conçu pour atteindre une meilleure santé et une perte de poids plus rapide!

Bienvenue à la semaine 1 de l’IBIH Squeaky Clean Keto Challenge! La plupart d’entre nous commencent officiellement le 4 janvier, mais vous pouvez commencer ce programme de céto propre de 30 jours chaque fois que cela vous convient le mieux!

Une autre ressource SCKC disponible (en plus des forfaits gratuits ici sur le site Web) est mon nouveau livre Squeaky Clean Keto qui contient 4 semaines de plans de repas et de listes de courses en utilisant des recettes exclusives trouvées uniquement dans le livre!

Pour résumer, voici l’infographie avec les règles de base du défi IBIH Squeaky Clean Keto – si vous avez besoin de plus de détails, allez directement au post pour lire tous les détails sur le plan.

Dans le passé, lorsque j’ai fourni des plans de repas céto spécifiques, cela a conduit à un flot de messages et d’e-mails demandant des substitutions, ajoutant plus de calories pour les hommes ou les femmes très actives, ajustant vos macros personnelles, comment planifier pour plusieurs personnes faisant les plans et comment les personnaliser si vous détestez les avocats, les œufs, les chiots, êtes végétarien ou êtes allergique à la lumière et à l’air.

Comme je ne peux pas anticiper tous vos désirs / besoins personnels avec un plan de repas céto parfait adapté à vous en tant qu’individu, je vais avec une approche plus flexible des plans de repas Squeaky Clean Keto Challenge afin que vous puissiez vous faire.

Vous pouvez imprimer et écrire à la main votre plan de menu personnel squeaky clean keto, ou le télécharger dans un format (voir la liste des options ci-dessous) que vous pouvez saisir et suivre électroniquement.

Cette semaine, le plan de repas 1 Squeaky Clean Keto propose une sélection de recettes respectueuses de la céto squeaky clean (vous n’avez pas besoin de les utiliser) que vous pouvez préparer à l’avance et ensuite manger quand vous le souhaitez. Il existe une variété d’options de collations et de boissons parmi lesquelles choisir (ou non) et vous pouvez les ajouter selon vos besoins caloriques personnels – à condition de rester sous les 20g de glucides nets par jour recommandés pour que tout le monde reste en cétose.

Chaque recette ou article est suivi des informations nutritionnelles approximatives, afin que vous puissiez mélanger et assortir tout en respectant votre budget en glucides et en calories pour chaque jour. Vous pouvez imprimer et écrire à la main votre plan de menu personnel squeaky clean keto, ou le télécharger dans un format (voir la liste des options en bas) que vous pouvez saisir et suivre électroniquement. Tout ce qui est plus facile pour vous personnellement.

J’espère que cette approche de la planification des repas céto vous permettra non seulement d’obtenir un plan de repas Céto Squeaky Clean personnalisé de la Semaine 1 qui vous convient le mieux, mais elle vous aidera également à apprendre à planifier vos repas une fois le défi Céto Squeaky Clean terminé, et vous serez prêt à revenir à un céto régulier armé des outils pour réussir.

Mise à jour: Pour ce défi 2021, j’ai rempli tout le plan d’échantillon de la semaine 1 à utiliser si vous ne voulez pas trouver de repas par vous-même. Vous pouvez toujours télécharger celui vierge à personnaliser si c’est votre préférence.

Semaine 1 Plan de repas Céto Squeaky Clean – ÉCHANTILLON

Que vous le remplissiez pour planifier votre semaine à l’avance, ou que vous le remplissiez au fur et à mesure de la semaine en fonction de ce que vous mangez réellement chaque jour, voici un exemple de l’apparence de votre semaine en utilisant les options de repas énumérées ci-dessous.

Liste de téléchargement des documents du planificateur / tracker de repas Squeaky Clean IBIH

Cliquez sur le format souhaité ci–dessous pour télécharger:

IBIH SCKC EXEMPLE de Plan de Repas Format PDF

Planificateur de Repas BLANC IBIH SCKC Format PDF

Document Word de Planificateur de Repas BLANC IBIH SCKC

Document de pages de Planificateur de Repas BLANC IBIH SCKC

Semaine 1 Plan de Repas Céto Propre et Grinçant – Petit déjeuner

Toute combinaison des éléments suivants en fonction des préférences et des calories / exigences en glucides. Vous pouvez également sauter le petit-déjeuner si vous préférez un jeûne intermittent.

ou

Plan de repas Céto Squeaky Clean de la semaine 1 – Déjeuner / dîner

Les recettes suivantes fournissent suffisamment de portions pour que 1 personne puisse déjeuner et dîner pendant les 7 jours entiers, avec 2 portions restantes à congeler ou à partager. Alternez-les tout au long de la semaine dans la combinaison de votre choix.

Poulet cuit au four avec du riz au chou-fleur (LA RECETTE DONNE 6 PORTIONS)
Taille de la portion = 1 pc. poulet &1 tasse de riz au chou–fleur (345 calories, 19g de matières grasses, 5g de glucides nets, 34g de protéines)

Hamburgers à la poêle – Omettre le fromage et l’édulcorant en sauce (LA RECETTE DONNE 4 PORTIONS)
Portion = 1 hamburger avec 2 tranches de bacon, oignon &jalapeño, 4 cuillères à café sauce, 2 tasses de laitue (515 calories, 41g de matières grasses, 4g de glucides nets, 37g de protéines)

Poulet frit du Sud – (LA RECETTE DONNE 6 PORTIONS)
Portion = 2 tambours ou 1 cuisse (405 calories, 32g de matières grasses, 1g de glucides nets, 34g de protéines)

Ail &Purée de chou-fleur à la ciboulette (LA RECETTE DONNE 4 PORTIONS)
Portion = 1/2 tasse, à servir avec du poulet frit du Sud (178 calories, 18g de matières grasses, 3g de glucides nets, 2g de protéines)

Salade de thon facile (LA RECETTE DONNE 2 PORTIONS)

Portion = 1/2 tasse (248 calories, 19g de matières grasses, 2g de glucides nets, 20g de protéines)

Plan de repas Céto Propre et grinçant de la semaine 1 – Collations

Choisissez jusqu’à 2 collations par jour dans cette liste selon votre budget en calories et en glucides le permet:

1/2 avocat hass au sel (114 calories, 11g de matières grasses, 1g de glucides nets, 1g de protéines)

2 cuillères à soupe de beurre de graines de tournesol sans sucre (210 calories, 18g de matières grasses, 2g de glucides nets, 7g de protéines)
servi avec 4 branches de céleri, nettoyées et parées (10 calories, 0g de matières grasses, 1g de glucides nets, 1g de protéines)

1 gros œuf dur (78 calories, 5g de matières grasses, 1g de protéines)

.5g de glucides nets, 6g de protéines)
servi avec 1 cuillère à café de mayonnaise (33 calories, 4g de lipides, 0g de glucides nets, 0g de protéines)

8 onces de bouillon de poulet (10 calories, 1g de lipides, 1g de glucides nets, 1g de protéines)

1/4 tasse de houmous de chou-fleur (141 calories, 14g de lipides, 3.5g de glucides nets, 2g de protéines)
servi avec 4 branches de céleri, nettoyées et parées (10 calories, 0g de matières grasses, 1g de glucides nets, 1g de protéines)

Plan de repas Céto propre et grinçant de la semaine 1 – Boissons

Choisissez vos boissons parmi les options suivantes selon votre budget en glucides et en calories.

Café à l’épreuve des balles (101 calories, 12g de matières grasses, 0g de glucides nets, 0g de protéines)
6 onces de café
1 cuillère à soupe de beurre non salé ou d’huile de noix de coco

Café au lait de coco (47 calories, 5g de matières grasses, 1g de glucides nets, 1g de protéines)
6 onces de café
2 cuillères à soupe de lait de coco en conserve
1/8 cuillère à café d’extrait aromatisé non sucré (J’aime l’érable)

Thé vert, à base de plantes thé, thé noir (illimité, non sucré seulement)

Eau (100 onces par jour – plus si nécessaire)

Seltz non sucrés ou eau gazeuse (illimité)

Bouillon de poulet (8 onces = 10 calories, 1g de matières grasses, 1g de glucides nets, 1g de protéines)

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