Il y avait beaucoup de grands physiques dans « l’Âge d’or » du bodybuilding, mais même parmi les grands de tous les temps, Serge Nubret s’est démarqué. Beaucoup considèrent que Nubret, avec ses rivaux Sergio Oliva et Arnold Schwarzenegger, est toujours le standard des meilleurs physiques de tous les temps. Mais surtout, il a également été de classe mondiale plus longtemps que quiconque dans l’histoire, maintenant une condition incroyable pendant près de 40 ans.

Longtemps après avoir terminé la compétition, Nubret a établi des normes sans précédent pour ce à quoi le corps humain pouvait ressembler dans les années 50 et 60.À 54 ans, il était toujours invité à poser avec un physique presque identique à ce qu’il était à l’âge de 37 ans et a terminé deuxième du Mr. Olympia.

À l’âge de 70 ans, il arborait encore ridiculement des bras musclés de 20 pouces et ce développement de poitrine hermétique.

Mais Nubret était plus qu’un physique de statuaire, c’était aussi un rebelle, un pionnier et une énigme, non conventionnelle à tous points de vue. Il s’est rebellé contre l’empire Weider qui contrôlait tous les aspects du sport, et à cause de cela, il ne serait jamais couronné M. Olympia. Il a refusé de signer un contrat avec les Weiders. Il a refusé de déménager en Amérique. À une époque où son physique aurait fourni une concurrence sérieuse à Arnold, Frank Zane et à n’importe qui d’autre dans le monde, il a dirigé la NABBA où lui et Oliva échangeraient des victoires dans les années 1980 dans une relative obscurité, loin des projecteurs de l’IFBB Olympia des Weiders.

Nubret a également défié la recherche scientifique, enfreint toutes les conventions d’entraînement établies, n’a jamais lu de livre d’entraînement, ignoré ce que faisaient ses concurrents, se moquant de lui a été écrit à son sujet dans des magazines musculaires et a créé son propre système d’entraînement révolutionnaire et son régime alimentaire. Alors qu’il soulevait seul en règle générale, il a également formé des centaines de bodybuilders dans des gymnases en France, qui juraient par ses techniques.

Il s’est également rendu sur Internet à la fin des années 60, postant des vidéos sur une chaîne YouTube de courte durée et fréquentant la musculation.com forum dans un fil légendaire intitulé « Serge Nubret est là », et a converti des dizaines de jeunes stagiaires à sa façon de s’entraîner.

Le programme révolutionnaire de Nubret est basé sur la réalisation de la pompe maximale possible, qui, selon lui, est de loin le facteur le plus important pour atteindre la croissance musculaire et maximiser la maigreur. Son entraînement a donné la priorité à de courtes périodes de repos et à un volume élevé pour maximiser la pompe.

Dans n’importe quel entraînement donné, Nubret lancerait au moins 16 séries pour la plupart des groupes musculaires, et parfois jusqu’à 40 séries. Il effectuerait 6 à 10 séries sur la plupart des mouvements, ne se reposant que 30 secondes entre les séries pour la plupart des muscles et une minute dérisoire pour les quads.

Tirez le meilleur parti des poids légers

Pour devenir vraiment fort, il faut s’entraîner avec des poids lourds, n’est-ce pas? Nubret n’était pas d’accord. Il ne s’entraînait jamais régulièrement avec des poids lourds, préférant effectuer des séries de 12 à 15 répétitions en utilisant un poids qu’il pouvait supporter pour environ 20 à 24 répétitions. Une fois tous les quelques mois, il testait son max juste pour voir où il en était, cependant, et il ne faisait aucun doute qu’il était fort. Comme il l’a dit à la musculation.com dans une interview, il pouvait développer un développé couché 495 avec une adhérence extrêmement large, malgré un entraînement avec seulement 155-195 livres sur le développé couché plat et l’équivalent pour tous les autres exercices. Il a juré que l’entraînement à la pompe était plus efficace pour augmenter progressivement les poids utilisés pendant les entraînements que toute autre technique.

N’ayez pas peur d’échouer

Étant donné qu’il utilisait des poids légers, Nubret avait une définition unique de l’entraînement à l’échec. Disons qu’il faisait le développé couché avec 175 livres, un poids qu’il pouvait facilement supporter pour 24 représentants ou plus, pour 8 séries de 12 représentants avec un repos de 30 secondes. Il prenait les 8 sets à l’échec et obtenait 12 répétitions à chaque set.

Évidemment, cela peut être difficile à comprendre pour les stagiaires modernes. Nubret tenterait de l’expliquer en disant: « Je peux utiliser mon esprit pour mettre sur la barre le poids dont j’ai besoin pour atteindre l’échec à chaque set. »

Voici ce que cela signifiait en action: Il effectuait les premiers sets en utilisant des mouvements ultra-stricts et contrôlés pour vraiment amplifier la connexion esprit-muscle. Pour les derniers sets, il utiliserait des répétitions légèrement plus rapides et se concentrerait davantage sur la fin de ce douzième représentant final, come hell ou high water.

Riche en protéines, Peu de repas

Nubret croyait à une consommation massive de protéines de 400 à 600 grammes par jour, principalement à partir de viande rouge. Il a mangé de la viande de cheval pendant la majeure partie de sa carrière, parfois jusqu’à 6 livres de viande de cheval par jour. Il disait: « Les protéines et seules les protéines peuvent construire le muscle, et si vous mangez trop, l’excès est utilisé comme source d’énergie. »

Il n’a pas non plus réparti cet apport autour de 5 à 6 repas. Nubret ne mangeait que 2 ou 3 repas massifs par jour. Une fois pendant son pic d’entraînement dans les années 1970 et après 5 heures d’entraînement et sans manger toute la journée, il aurait mangé 14 livres de nourriture en une seule séance.

Entraînement à haute fréquence

Nubret travaillerait chaque muscle deux fois par semaine. Il croyait qu’une fois par semaine, les divisions étaient inférieures pour la croissance musculaire et la combustion des graisses. Et alors que beaucoup de gens croient que vous avez besoin de jours de congé complets pour une récupération systématique, Nubret n’était pas d’accord et travaillait six jours par semaine, mais faisait des abdos tous les sept.

Pour ce faire, il utilisait parfois des scissions uniques. Les lundis étaient pour la poitrine et les quads, par exemple. Le mardi, c’était le dos et les ischio-jambiers. Ensuite, il entraînait les mollets après avoir frappé les épaules et les bras mercredi, et se retournait et répétait le cycle à nouveau.

L’entraînement est cardio

Nubret était déchiqueté toute l’année, mais vous ne l’avez jamais trouvé sur le tapis roulant. Ses séances d’entraînement longues et rapides ont éliminé le besoin de cardio supplémentaire, dans son esprit. Il a également gonflé son rythme cardiaque en faisant une série quotidienne de redressements assis qui a duré une heure complète.

Être un Bodybuilder Toute l’année

Il considérait le bodybuilding comme un style de vie plus qu’un sport. Pour lui, les compétitions étaient avant tout un moyen d’imposer le style de vie. Mais il n’était certainement pas un bodybuilder en saison / hors saison. Il n’a jamais gonflé, n’a jamais grossi et a conseillé de ne jamais avoir plus de 10 livres au-dessus de la condition maximale.

Sur-bras et uniquement les bras

Pour la plupart des groupes musculaires, Nubret martelait des ensembles de lignes droites. La seule exception à cela était le biceps et le triceps, qu’il alternait continuellement, avec zéro repos, pendant toute la séance d’entraînement. Il croyait que ce sont les seuls muscles suffisamment proches les uns des autres pour pomper efficacement en utilisant des sur-ensembles. Il a également fait moins de sets pour eux parce qu’il a dit qu’ils avaient tellement de travail indirect grâce à ses dizaines d’entraînements à la poitrine, aux épaules et au dos.

Focus sur les fondamentaux

Nubret a mis l’accent sur les exercices de base: squats pour les cuisses, développé couché pour la poitrine, presse d’haltères pour les épaules, boucle d’haltères pour les biceps, extensions de triceps couchées et poussées pour les triceps, levées de mollet debout, boucles de jambes couchées pour les ischio-jambiers et tractions pour le dos. Il utiliserait également d’autres exercices d’isolement pour chaque muscle, mais son entraînement était tout sauf fantaisiste.

Aucun partenaire d’entraînement Nécessaire

Vous avez besoin d’un bon partenaire d’entraînement pour atteindre votre plein potentiel, n’est-ce pas? Nubret n’était pas d’accord et s’est entraîné seul toute sa carrière. Bien sûr, lorsque vous ne vous reposez que 30 secondes entre les séries et que vous faites jusqu’à 40 séries, l’entraînement seul est une nécessité!

Voici un exemple d’entraînement que Serge a posté dans le Bodybuilding.com forum en 2006 :

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