Vous ne pouvez pas dormir?

Faire face à l’insomnie? Si vous cherchez à maximiser votre sommeil réparateur ou à améliorer votre sommeil en général, voici quelques choses que vous pouvez essayer. Ce n’est pas un conseil direct, mais plutôt un menu de choses pour votre considération. Vous pouvez ensuite voir comment les changements de style de vie peuvent affecter votre sommeil avec les résultats de votre surveillance du sommeil.

Conseils de l’appareil

• Réduisez l’exposition à la lumière bleue avant le coucher. Utilisez la fonction « night shift » d’Apple après 19 heures.
• Utilisez le « mode théâtre » sur votre Apple Watch. En utilisant le mode théâtre, l’écran de votre montre s’allume en appuyant sur un bouton, au lieu de se déclencher par le mouvement du poignet. Cela peut aider à s’assurer que l’écran de la montre ne vous éveille pas pendant que vous le portez pendant le sommeil.
• Ne pas déranger. Utilisez ne pas déranger sur votre téléphone et regardez pour éviter que ces notifications embêtantes ne vous excitent pendant les heures de sommeil.

Modification des habitudes

• Obtenez 20 minutes d’activité physique par jour. Si vous pouvez être actif pendant au moins 20 minutes par jour, cela peut vous aider à mieux vous reposer ce soir-là. Cette astuce peut également être utile pour améliorer votre rythme cardiaque nocturne.
• Améliorer Le Rythme du sommeil. Essayez de vous coucher à la même heure tous les soirs. Un rythme de sommeil amélioré peut vous aider à raccourcir la latence du début du sommeil et peut également aider à améliorer la qualité du sommeil. « En effet, la stabilité de l’heure du coucher et du lever est considérée comme la clé d’un bon entraînement du système circadien et, à ce titre, les horaires de sommeil structurés sont une cible centrale des traitements comportementaux de l’insomnie. »
• Envisagez un rituel nocturne pour commencer à vous endormir. Cible pour commencer votre routine de détente environ une heure avant l’heure prévue du coucher. Consacrez ce temps uniquement à des activités relaxantes et réduisant le stress telles que la méditation, des exercices de respiration, écouter de la musique relaxante, lire un livre ou prendre une douche chaude.

Modification de l’environnement

• Environnement sombre. Comme l’a dit le Dr Gene, « N’ayez pas peur de l’Obscurité. »Si vous pouvez réduire en toute sécurité l’éclairage ambiant, cela peut vous aider à atteindre ce sommeil réparateur profond associé au « sommeil profond ».
• Température. Essayez de régler la température entre 60F et 67F. Si cela fait trop froid pour vous, vous pouvez compléter avec une couverture.
• Réduire les sons ambiants. Si vous dormez dans un quartier bruyant ou à l’hôtel, prenez ces bouchons d’oreille.

Conseils de réveil &Alarmes

• Évitez les chocs causés par les alarmes. Les alarmes avec snooze, en particulier, peuvent être nocives avec le temps. Les alarmes peuvent provoquer des augmentations soudaines de la fréquence cardiaque. Si vous ne pouvez pas vous en passer, essayez d’en trouver un avec des sons agréables qui commencent silencieusement et augmentent le volume avec le temps.
• Utilisez la température comme alarme douce. Si vous avez un thermostat Nest, pensez à augmenter la température de votre chambre à 74F 30 minutes avant l’heure de réveil souhaitée. Vous pouvez toujours compléter avec votre alarme régulière comme un coffre-fort, si vous avez un délai difficile pour vous réveiller.

À propos des cycles de sommeil

• La psychologie écrit aujourd’hui que nous ne devrions pas nous soucier d’optimiser un cycle de sommeil ou de nous réveiller au bon stade du sommeil.
• Concentrez-vous plutôt sur le rythme du sommeil car « votre corps aime la prévisibilité ».

À propos de la mélatonine

• De notre précédent blog: La mélatonine, souvent appelée « hormone du sommeil », est libérée lorsque les cellules de notre rétine observent l’obscurité lorsque le soleil se couche. Les niveaux de mélatonine augmentent en début de soirée, culminent vers 3H du matin, puis diminuent jusqu’à un minimum à 7h30 du matin. Alors que la lumière du matin nous stimule et nous fait avancer, l’exposition à la lumière le soir peut réduire la production de mélatonine et rendre plus difficile l’endormissement. Pensez à l’hormone (mélatonine) comme un messager permettant au cerveau de savoir qu’il est temps de se calmer physiologiquement. La mélatonine n’est pas un somnifère.

Population de surveillance du sommeil

Beaucoup de nos utilisateurs demandent: « Qu’est-ce qu’un sommeil réparateur normal? »Bien que nous ne puissions pas évaluer ce qui est normal pour une physiologie individuelle, nous savons comment la population de SleepWatch dort globalement. Par exemple, nous avons sélectionné un sous-ensemble d’utilisateurs et appliqué des filtres de qualification pour voir comment cet échantillon dort. Les données montrent qu’en moyenne, les utilisateurs de SleepWatch obtiennent environ 7 à 8 heures de sommeil total chaque jour, tandis que le pourcentage moyen (moyen) de Sommeil réparateur est de 65% pour les utilisateurs utilisant le niveau de sensibilité de détection de sommeil par défaut de SleepWatch.

Heures De Sommeil Dans L’Ensemble De La Population

Pourcentage De Repos Dans L’Ensemble de la Population

Si vous êtes un utilisateur de SleepWatch et que vous souhaitez voir comment vous vous comparez à la population, ou à d’autres personnes comme vous (en termes d’âge, de sexe & IMC), vous pouvez consulter nos fonctionnalités Premium.

Conclusion

Bien que ce ne soient pas des recommandations explicites, nous espérons que vous en trouverez certaines dignes de votre propre sélection de choses à essayer. Nous voulons tous notre meilleur sommeil. L’utilisation de Sleep Watch pour suivre vos résultats peut vous aider à voir si vos choix ont un effet sur votre sommeil.

Last but not least: veuillez utiliser SleepWatch de manière appropriée. SleepWatch est conçu pour vous aider à adopter de meilleures habitudes de sommeil. Tous les résultats de SleepWatch ne sont que des estimations. Ne vous fiez pas à SleepWatch pour obtenir un avis médical ou un diagnostic. Contactez votre médecin si vous avez des problèmes de santé, tels que l’apnée du sommeil ou l’insomnie. Si vous souhaitez en savoir plus sur l’insomnie, l’apnée du sommeil ou des recommandations pour le sommeil, veuillez consulter le site Web des CDC sur le sommeil.