Speedwork. Le mot lui-même peut envoyer des frissons dans la colonne vertébrale d’un coureur et provoquer une sensation douloureuse dans le creux de son estomac – ce qui est doux par rapport à ce que vous ressentirez lorsque vous commencerez à faire du speedwork.

Que vous soyez un coureur occasionnel ou que vous cherchiez à avoir deux heures de retard sur les vainqueurs du Marathon de New York, vous devriez – après avoir atteint un niveau de forme physique modéré – intégrer une sorte de répétitions rapides et plus courtes dans votre programme d’entraînement.

Si l’établissement d’une base de distance est le gâteau, la vitesse est le glaçage. Ce chroniqueur a interviewé la plupart des meilleurs coureurs de distance masculins et féminins du pays, et des variations sur deux thèmes pertinents se posent à plusieurs reprises:

1. L’athlète décrit une performance prometteuse et révélatrice en début de saison, puis ajoute: « Bien sûr, c’était avant même que j’aie fait du speedwork. »
2. Lorsqu’on leur demande d’expliquer pourquoi ils obtiennent de bien meilleurs résultats qu’il y a un an, la réponse sera « J’ai augmenté mon intensité » which ce qui signifie qu’ils font plus de sessions de vitesse bien planifiées et bien exécutées.

Les raisons de faire du speedwork sont si simples qu’elles semblent presque simples d’esprit. Pour courir vite, vous devez courir vite. Parcourir une session lente et longue distance après l’autre ne peut que vous aider à vous améliorer. Vous devez faire quelque chose d’aussi rapide, ou plus rapide, que votre rythme de course ciblé.

Cela signifie simplement qu’un athlète qui espère courir 46:00 dans le 10 KM, environ une moyenne de 7: 30 par mile, doit courir quelque chose de plus rapide qu’un rythme de 7: 30 en pratique. Cela signifie des demi-milles en moins de 3h45 ou des quarts en moins de 1h52. Une fois décomposé en ce genre de segments, la tâche de faire de la vitesse semble moins intimidante, n’est-ce pas?

Speedwork encourage un coureur à se concentrer, à donner du sens à ses entraînements, à se concentrer d’une manière qui se rapproche de l’état d’esprit d’une course elle-même. Ce qui est plus notable, et tout aussi important, c’est l’effet positif que la vitesse aura sur votre forme de course. Tu seras déterminé. Vous aurez une posture droite, pas un affalé. Il y aura un rebond à votre foulée, qui s’allongera elle-même.

Vous vous retrouverez à pousser plus fort à chaque pas. Les prérequis de la vitesse, comme le mandat de courir dur et en bonne forme jusqu’à la fin de chaque intervalle, peuvent se reporter aux situations de course et encourager les athlètes qui ont eu tendance à s’estomper dans les dernières étapes.

Les entraînements de vitesse peuvent être conservateurs au début. À la fin d’un entraînement régulier, vous pourriezassuming en supposant, pour des raisons mathématiques, que vous êtes aussi théorique 46:00 personne de 10 KM try essayez 800 mètres sur la piste ou l’ovale du réservoir Central Park en 3h35, un peu plus vite que les 3h45 que vous avez en moyenne pour chaque 800 de ces 10 000.

Au fur et à mesure que vous vous accumulez lentement, vous pouvez faire une variété de sessions de vitesse. Essayez le 4×800 en 3h35, avec des joggings de récupération lente du même 3h35 entre chacun. Essayez 6×400 en 1h40. Pour la force, essayez trois fois un mile en 7: 20, avec des récupérations de temps égal entre chaque intervalle. Il ne faudra peut-être pas longtemps avant que ces temps ciblés ne semblent modestes, et vous les ajusterez en conséquence.

Si l’image d’une piste, ou même de marcher sur une piste, est intimidante ou impossible, une alternative est « fartlek. »En suédois, cela signifie « jeu de vitesse », et cela implique de courir des sections d’un entraînement plus long à un rythme plus rapide que la normale. Un entraînement sur route de cinq kilomètres qui se fait principalement à un rythme de 8h00, par exemple, pourrait inclure peut-être quatre segments de 2h00 chacun beaucoup plus rapidement.

Bien sûr, vous aurez besoin d’une montre pour tout cela. Mais certains coureurs préfèrent une option qui n’a pas besoin d’être chronométrée. Ils resteront sur les routes et feront leur course plus rapide en comptant les feux de circulation ou les poteaux téléphoniques. Ils vont sprinter pour trois feux de circulation, récupérer lentement pour trois, et sprinter à nouveau pour trois autres. C’est peut-être un peu plus exaltant et libérateur que le travail sur piste conventionnel.

Quelle que soit votre distance préférée, speedwork vous aidera à la parcourir plus efficacement et encore plus agréablement. Ajoutez-le à votre régime par petits incréments; en faire trop à la fois, évidemment, peut entraîner des blessures.

Pas à pas de géant, mais certainement par limites, vous serez plus dynamique, beaucoup plus fort. La confiance et la préparation que vous apportez sur la ligne de départ donneront des résultats qui pourraient même vous étonner.