Les squats de mines terrestres de bûcheron sont le meilleur squat que vous n’ayez jamais essayé. Affirmation audacieuse, oui, mais If Si vous luttez avec la profondeur du squat, ils vous permettront d’aller plus loin. Si vous avez des coudes grincheux ou des épaules serrées, un squat d’haltères pourrait être une lutte; pas des squats de bûcheron cependant!

Si vous aimez les squats de gobelets mais que vous ne pouvez pas utiliser suffisamment de poids, les squats de bûcherons éliminent l’excuse – chargez autant que vous le souhaitez, et en toute sécurité. Vos quads et vos fessiers recevront un battement bien nécessaire, et vous vous sentirez bien en le faisant (aussi bien que certains squats peuvent se sentir de toute façon).

Après avoir récemment écrit à ce sujet, les fans notables de squats de bûcherons incluent désormais le célèbre entraîneur de force Jon Chaimberg (qui a entraîné des joueurs comme Georges St Pierre et Rashad Evans), et le couple de puissance de T-Nation Chris et Dani Shugart. Voici comment configurer et exécuter correctement le squat de bûcheron.

Configuration

Vous avez besoin d’une unité de mines terrestres – La plupart des gymnases qui investissent réellement dans leurs membres devraient avoir une unité de mines terrestres. Si vous ne savez pas ce qu’on est, c’est généralement la chose dans le coin utilisée par les meatheads pour des choses douteuses à la hanche saccadée (apparemment des rangées de barres en T).

Vous pouvez également trouver une unité de mines terrestres attachée à l’extérieur d’un rack squat. Assurez-vous simplement d’en avoir un, et si vous ne faites pas appel aux puissances supérieures de votre salle de sport pour obtenir avec le temps et en acheter un. Une chose à ne pas faire, cependant, est d’utiliser simplement le mur d’angle de votre salle de sport – cela va probablement faire un trou dans le mur, ce qui va énerver les pouvoirs supérieurs de la salle de sport.

Une barre olympique de 7 pieds fonctionne bien pour la plupart – Lancez une barre dans votre unité de mines terrestres. J’ai réussi à les faire avec tout, d’une barre trapue de 5 pieds à une barre olympique de 7 pieds avec un attachement de club indien à la fin (ce qui en fait environ 8 pieds). Une barre olympique standard de 7 pieds convient à la plupart des hommes et des femmes de différentes hauteurs, et la barre de 20 kg (45 livres) est généralement assez légère pour les débutants.

Le banc est la clé – Cela peut bien sûr être fait sans commencer sur un banc, comme vos squats de mines terrestres standard. Mais commencer sur un banc change vraiment la donne pour tous ceux avec qui j’ai essayé cela. La configuration prend un peu plus de temps, mais une fois que vous sentirez ce qu’elle fait pour l’exercice, vous serez conquis comme tout le reste.

Le banc vous permet de régler la position de votre corps, vous permet de soulever un poids plus difficile (sans avoir à le fouetter maladroitement du sol) et facilite l’ajout ou la prise de poids de la barre (particulièrement utile pour certains jeux de chute sadiques).

La hauteur du banc compte!

Je mesure 5 pieds 11 et la plupart des hauteurs de banc standard fonctionnent bien pour moi et ma capacité de squat. J’ai également utilisé avec succès un banc avec des clients de 5 pieds 4 et moins – cela dépend de la profondeur que vous essayez d’atteindre.

Si un banc est trop haut, il suffit d’utiliser quelques marches empilées. Si vous êtes un géant ou que votre profondeur de squat fait défaut, vous pouvez utiliser un banc avec quelques assiettes empilées sur le dessus.

Regardez à nouveau la vidéo et remarquez la configuration. Une fois que vous avez trouvé la bonne hauteur et la bonne profondeur pour vous, vous êtes prêt à partir.

Technique

1. Sautez-vous sous la barre, approchez-la de votre poitrine et ventouses avec les deux mains. Vous pouvez enclencher vos doigts, passer la main ou décaler votre prise. Il suffit d’aller avec ce qui est confortable pour vous. En règle générale, j’essaie d’encourager une position de barre assez haute sur votre poitrine où vos pouces, s’ils sont étendus, peuvent toucher vos clavicules.
2. Ajustez votre position et le placement du pied. Choisissez une position accroupie qui vous permettra d’obtenir la plus grande amplitude de mouvement des hanches et des genoux. Fondamentalement, lorsque vous atteignez la profondeur, vous vous sentirez le plus à l’aise. La meilleure façon de décider est de faire quelques répétitions et de mélanger progressivement vos pieds jusqu’à ce que cela fasse du bien.
3. Préparez-vous, serrez tout, accrochez vos abdos et serrez vos fesses.
4. Gardez la position de la barre sur le haut de votre poitrine solide.
5. Surmontez l’inertie de la barre morte et tirez hors de la position inférieure.
6. En vous accroupissant, vous vous retrouverez légèrement en avant car la mine terrestre déterminera le motif.
7. Vous pourriez trouver que vous devrez vous tenir plus en retrait que vous ne le pensiez, mais ne vous inquiétez pas – quand vous savez que vous savez.
8. Respirez chaque représentant (comme si vous aviez besoin de le rappeler!).
9. Le banc est votre vérification en profondeur. Allez au banc à chaque fois, mais ne perdez pas la tension. Je suggère de ne pas perdre plus de 50% du poids par le banc sur chaque représentant. C’est ma même recommandation pour la plupart des squats de boîte et même des presses au sol. Cela vous permet de maintenir la tension / l’étanchéité, tout en obtenant certains des avantages de surmonter un peu de poids mort à chaque fois.
10. Une fois que vous avez cloué la configuration, ajoutez autant de charge que vous le souhaitez.

Il existe également d’autres variantes que vous pourriez expérimenter. J’ai écrit à leur sujet ici: Le meilleur squat que vous n’avez pas essayé

Considérations

Pour citer Leo sur Le loup de Wall Street, je mentirais si j’affirmais que les squats de mines terrestres n’offraient qu' »un énorme potentiel de hausse avec très peu de risque de baisse ». L’exercice est efficace, sûr et ça fait du bien. Mais il y a quelque chose qui me dérange.

Le profil de l’exercice est celui où, en raison de facteurs de levier, la charge est plus importante en position basse qu’en position haute (c’est la même chose pour tous les exercices sur les mines terrestres). D’un autre côté, le profil de force de vos jambes dans tout exercice de squat est celui où vous êtes le plus faible en bas mais le plus fort en haut.

Cela en ferait un exercice de fessiers utile car il charge le bas de votre squat où vos fessiers jouent leur plus grand rôle. Mais pour vos quads, vous aurez peut-être besoin d’un peu plus.

Pour un développement optimal des quads, il est préférable d’inclure d’autres exercices dans votre plan d’entraînement qui chargent la partie supérieure, en plus des squats de bûcheron (par ex., squats à bandes inversées / squats de machine smith, squats pendulaires, squats à hack à bandes inversées, variations de demi-squat, squats de 1,5 représentant soulignant la position supérieure).

Une autre solution que j’ai utilisée consiste à ajouter une bande de résistance sur la mine terrestre pour aider à « uniformiser » le profil de résistance. Une bande de force bouclée sur quelques haltères sur le sol fonctionnera, ou vous pouvez simplement marcher sur la bande.

Les informations ci-dessus n’annulent pas l’énorme potentiel de hausse des squats de bûcherons. Bien que si nous sommes super anaux sur la sémantique, ce sont des choses que vous pourriez envisager. À part pour moi, ne perdez pas le sommeil dessus. Les squats de mines terrestres de bûcheron sont toujours le meilleur squat que vous n’ayez jamais essayé. Maintenant, c’est à vous.

Si vous les essayez, j’aimerais en entendre parler. Commentez ci-dessous vos pensées et vos conclusions, ou partagez cet article avec un ami qui pourrait en bénéficier.

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Également connu sous le nom de « Maverick de remise en forme », Gareth se spécialise dans les techniques d’entraînement plus intelligentes pour vous rendre fort et bien nu toute l’année!