Avoir un ensemble de pièges supérieurs bien développés est impressionnant et améliore votre force globale du haut du corps. Sans oublier que les pièges supérieurs plus forts signifient un cou plus fort et plus grand, ce qui peut aider à prévenir les blessures au cou et à la tête.

Le problème est que les informations entourant la façon de renforcer vos pièges supérieurs sont imparfaites. Il est temps de réévaluer la façon dont vous entraînez cette partie de votre corps avec le système d’entraînement Performance U.

Anatomie des pièges supérieurs 2.0

De nombreux entraîneurs, entraîneurs et professionnels de la santé disent que la fonction principale des pièges supérieurs est d’élever vos épaules. Cependant, selon les professeurs de l’Université de Newcastle, le Dr Garth Johnson et le Dr Nikolai Bogduk, l’alignement principalement horizontal des fibres du trapèze supérieur les rend biomécaniquement incapables d’élever l’omoplate (omoplates) au-dessus du niveau normal de l’épaule.

Ainsi, hausser les épaules n’optimise pas nécessairement le recrutement du piège supérieur comme on vous l’a dit. Au lieu de cela, vos pièges supérieurs fonctionnent comme des stabilisateurs, aidant vos épaules à maintenir leur position normale. En savoir plus sur l’anatomie et la fonction de vos pièges supérieurs ici: La vérité sur le muscle Trapèze.

Sur la base de ces nouvelles informations, vous devez repenser votre entraînement pour développer vos pièges supérieurs.

Top 5 des exercices de Pièges supérieurs

Les cinq exercices ci-dessous sont basés sur cette nouvelle compréhension du fonctionnement des pièges supérieurs et vous aideront à obtenir les résultats que vous recherchez.

Marche de l’agriculteur

La marche de l’agriculteur est un excellent constructeur de pièges supérieurs car le poids de vos mains tire vos épaules vers le bas lorsque vous marchez, ce qui est un mouvement instable. Vos pièges supérieurs font des heures supplémentaires pour empêcher vos épaules de tomber pendant le transport.

Ensembles / Durée: 2-4×30 -60 secondes

Deadlifts lourds

Je ne dis pas d’effectuer n’importe quel Deadlift. Il doit être lourd, car le poids tirera vos épaules vers l’avant et vers le bas, engageant vos pièges supérieurs. C’est pourquoi la plupart des haltérophiles ont d’énormes pièges supérieurs.

Sets / Reps: 4-6×3-6

Trap-Bar Deadlifts

Le Trap-Bar Deadlifts est un générateur de pièges extrêmement efficace pour la même raison que le Deadlift standard, mais sa position de bras unique frappe vos pièges à un angle légèrement différent. Je recommande de désactiver toutes les quelques semaines entre les Deadlifts lourds et les Deadlifts Trap-Bar, qui devraient également être lourds.

Remarque: La barre de piège est nommée pour sa forme, pas pour sa capacité à effectuer plusieurs tâches en tant que grand constructeur de pièges supérieurs.

Sets / Reps:3-5×8-12

Ascenseurs olympiques

Le Clean and Jerk et l’Snatch — les deux ascenseurs olympiques principaux – sont également des constructeurs de pièges efficaces, car vous utilisez de lourdes charges et vous vous déplacez de manière explosive. Vos pièges fonctionnent pour maintenir vos épaules dans une bonne position pendant tout le mouvement, stimulant ainsi les gains de force et de taille.

Remarque: Les remontées mécaniques olympiques sont très difficiles. Si vous n’avez pas de technique parfaite, respectez les exercices plus simples mentionnés ci-dessus.

Sets / Reps: 5-8×1-5

Le haussement d’épaules Gittleson

Le Haussement d’épaules Gittleson – nommé d’après le légendaire entraîneur de force Mike Gittelson — est ma nouvelle variante préférée du haussement d’épaules. Il recrute plus de fibres musculaires, car les pièges sont obligés de se déplacer dans une plus grande amplitude de mouvement qu’un haussement d’épaules traditionnel, ce qui stimule une plus grande croissance musculaire.

Ensembles / Représentants: 3-4×8-12 de chaque côté

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