Si vous cherchez un moyen simple d’améliorer votre forme physique, envisagez d’ajouter quelques minutes de planches et de pompes à votre routine quotidienne. « Les pompes et les planches sont très pragmatiques – vous n’avez pas besoin d’équipement spécial et vous pouvez les faire presque n’importe quand, n’importe où », explique Jared Rosenberg, physiologiste de l’exercice au Duke Diet and Fitness Center à Durham, en Caroline du Nord. « Cela en fait un exercice facile et pratique à intégrer dans votre vie », dit-il.

Cette commodité a contribué à motiver Jennifer Ashton, MD, correspondante médicale en chef pour Good Morning America et ABC News et auteure d’un nouveau livre, The Self-Care Solution: Une année de plus en plus heureuse, en meilleure santé et en meilleure forme — Un mois à la fois, relevez un défi de push-up et de planche d’un mois. L’objectif d’Ashton était simple: faire autant de pompes et de planches que possible chaque jour pendant 30 jours consécutifs. « Je voulais aussi un défi que je pouvais faire n’importe où — pas de gymnase, de cours, de piscine ou de piste cyclable nécessaire — et qui produirait des résultats même si je ne le faisais que quelques minutes, pas des heures, par jour », explique la Dre Ashton dans son livre.

Pour atteindre votre objectif (et celui auquel vous pouvez vous en tenir), commencez par un nombre relativement modeste (lire: pas votre effort total absolu) de pompes et un temps de planche raisonnable, puis essayez de grandir à partir de là. Le point de départ d’Ashton était 20 pompes et une planche de 45 secondes.

Que vous puissiez à peine sortir une seule poussée ou que vous vous considériez comme le résident « G.I. Jane ou Joe » de votre salle de sport, presque tout le monde peut relever ce défi de 30 jours et améliorer sa forme physique en conséquence.

La plupart des gens peuvent suivre en toute sécurité une routine quotidienne de pompes et de planches, ajoute Rosenberg. « Vous pouvez les faire tous les jours, mais vous devrez les mélanger dans des jours très légers », dit-il. Par exemple, si vous faites normalement 25 pompes, faites une journée légère de seulement 5 pompes tous les quelques jours, suggère-t-il.

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De plus, si vous avez des blessures ou une condition médicale qui pourraient limiter votre capacité à faire de l’exercice, c’est toujours une bonne idée de consulter votre médecin avant de commencer une nouvelle séance d’entraînement. Pour des problèmes spécifiques tels que la douleur au bas du dos ou le canal carpien, consultez également un professionnel du fitness, suggère Jessica Medlin, une entraîneuse personnelle certifiée ACE et coordinatrice du fitness au Woodfin YMCA d’Asheville, en Caroline du Nord. « La plupart du temps, des modifications de posture ou des accessoires peuvent toujours rendre les exercices accessibles », dit-elle.

Prêt à tomber au sol et à commencer?

Push-up et Forme de Planche 101: Simple, mais si difficile

Tout d’abord: Vous voudrez vous assurer d’avoir la bonne forme pour obtenir les meilleurs résultats sans vous blesser.

Comment faire un Push-up Correctement

L’American Council on Exercise (ACE) suggère de suivre ces conseils lorsque vous faites un push-up (selon leur bibliothèque d’exercices ACE):

• Commencez avec vos pieds ensemble sur le sol derrière vous et vos mains à la largeur des épaules avec vos doigts tournés vers l’avant. Assurez-vous que vos épaules sont positionnées directement sur vos mains. Votre corps doit être en ligne droite de vos épaules à vos orteils et presque parallèle au sol.
• Maintenant, assurez-vous que tous les bons muscles sont engagés: Stabilisez votre torse en contractant vos muscles abdominaux et abdominaux, serrez vos fessiers et serrez les muscles quadriculaires de vos jambes. Abaissez lentement votre corps vers le sol tout en restant aussi rigide et droit qu’un morceau de bois de deux par quatre. Ne laissez pas votre bas du dos plonger ou vos hanches se lever pendant que vous vous abaissez.
• Continuez à baisser jusqu’à ce que votre poitrine ou votre menton touche le sol — il est normal que vos coudes s’évasent de vos côtés pendant cette phase. Maintenant, appuyez vers le haut. Pensez à pousser le sol loin de vous, à garder vos muscles du tronc, du fessier et du quad, et à maintenir cette ligne droite de vos épaules à vos talons tout en restant rigide. Une fois que vos bras sont complètement étendus, vous l’avez fait!

Comment faire une planche Correctement

Si vous pouvez faire un push-up, alors vous savez déjà comment faire une planche aussi. Les pompes et les planches sont des exercices très similaires, explique Rosenberg. Pour faire une planche correctement, commencez comme si vous étiez sur le point de faire un push-up, les bras tendus sous les épaules (doigts tournés vers l’avant), les pieds joints sur le sol derrière vous et le corps allongé et parallèle au sol. Engagez vos muscles du tronc, des fessiers, des épaules et du dos pour vous assurer d’être aussi droit qu’une planche et maintenez-le. Une fois que vous avez l’impression de ne pas pouvoir tenir correctement votre forme et que la fatigue s’installe, abaissez-vous doucement au sol.

Une autre option de planche est la planche de l’avant-bras. Vous êtes dans la même position, sauf que vos coudes et vos avant-bras reposent sur le sol et que vos mains sont tendues directement devant chaque coude, paumes vers le bas (ou se saisissant les unes les autres); vos avant-bras soutiennent votre poids corporel.

Medlin note qu’il est plus difficile de « tricher » sur ce type de planche (ou de le faire de manière incorrecte) car vous devez à peu près engager votre cœur pour l’empêcher de tomber au sol, alors que dans la version avec les bras tendus, certaines personnes ont tendance à laisser le haut du dos plonger et leurs omoplates s’affaler l’une dans l’autre.

Pourquoi les pompes et les planches sont si bonnes pour la santé

Les pompes et les planches sont considérées comme deux des meilleurs exercices de poids corporel, et pour une bonne raison. Voici quelques-uns des principaux avantages.

1. Ils renforcent une variété de muscles des bras et du haut du corps. Les pompes et les planches nécessitent toutes deux la force des bras pour vous pousser du sol et pour tenir correctement votre corps. « Les deux exercices travaillent l’avant des muscles du bras, la poitrine et les triceps », explique Rosenberg.
2. Ils sont un entraînement pour votre cœur et vos jambes. « Beaucoup de gens considèrent les pompes comme un exercice de bras, mais c’est vraiment plus un exercice complet devant le corps. En plus des bras et de la poitrine, ces mouvements travaillent les muscles centraux et l’avant des muscles des jambes « , explique Rosenberg.
3. Ils ciblent également les muscles du dos. Les planches (et la position de la planche que vous parcourez dans un push-up) engagent certains muscles du dos parce que vous essayez de vous stabiliser dans la posture, selon Rosenberg. « Vous allez utiliser vos muscles du dos autour des omoplates ainsi que dans les hanches et les fessiers; lorsque vous faites une planche appropriée, vous devriez serrer ces muscles « , dit-il.
4. Ils construisent des os plus solides. « Minute par minute, l’entraînement en résistance est de loin la modalité d’entraînement la plus efficace », explique Rosenberg. Et l’entraînement au poids corporel (des exercices qui vous permettent d’utiliser le propre poids de votre corps comme résistance contre laquelle vous faites le travail) est un type d’entraînement à la résistance très efficace, dit-il. « Cela améliore la santé des os, vous rend moins susceptible de tomber et améliore votre capacité à accomplir les tâches quotidiennes », dit-il.
5. Ils améliorent la posture. « Quand nous traversons la vie et l’âge, nos muscles s’affaiblissent et nous avons tendance à nous affaisser un peu », explique Rosenberg. Cela est dû en grande partie au fait que ce que nous appelons les muscles « posturaux » s’affaiblissent et que nous manquons globalement de force par rapport à notre poids corporel, explique-t-il. « Les pompes aident à entraîner les muscles qui s’affaiblissent à mesure que nous vieillissons », dit-il. Tenir une planche renforce également les muscles posturaux à l’arrière et à l’avant de votre corps, ajoute-t-il.

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Conseils pour Coller Avec des Planches et des pompes Tous les jours

Êtes-vous intimidé par un défi qui nécessite un engagement quotidien? Voici quelques conseils pour vous aider à vous y tenir.

1. Modifiez les mouvements jusqu’à ce que vous développiez la force nécessaire pour faire la version complète. Si vous ne pouvez pas faire une poussée complète, commencez par le haut et abaissez-vous au sol très lentement et aussi bas que possible (avant de perdre la forme ailleurs dans la position). C’est un bon moyen de développer la force pour éventuellement faire un push-up, dit Rosenberg. Vous pouvez également modifier une planche ou un push-up en les faisant à un angle avec vos mains sur un banc ou une barre sécurisé. Ou modifiez en faisant des pompes ou des planches à partir de vos genoux si la version traditionnelle est trop difficile, bien que Rosenberg ajoute que cette modification signifie que vous ne travaillez pas les muscles posturaux des jambes.
2. Quand il s’agit de planches et de pompes, pensez à la qualité plutôt qu’à la quantité. Plus longtemps n’est pas toujours mieux quand il s’agit de combien de temps vous tenez une planche. « Assurez-vous que c’est une planche solide, même si c’est juste pour quelques secondes », dit Rosenberg. Et si vous ressentez une douleur dans le bas du dos, demandez à quelqu’un de vérifier et de vous assurer que c’est une ligne droite de votre cou à votre coccyx, ajoute-t-il.
3. Faites-les chaque fois que vous avez le temps tout au long de la journée. Vous n’avez pas à considérer l’exercice comme quelque chose que vous devez faire en un seul gros morceau, tout comme vous ne recevez pas toute votre nutrition pour la journée d’un énorme repas, dit Rosenberg. Si vous n’avez pas le temps d’ajouter quelques minutes de pompes et de planches à votre routine d’exercice typique, faites-le juste après le réveil, juste avant d’aller au lit ou chaque fois que vous pouvez consacrer cinq minutes à votre journée. « Vous pouvez penser à l’exercice comme le grignotage — un peu ici et un peu là-bas. Vous pouvez faire beaucoup de sessions plus courtes — comme cinq sessions de 10 minutes plutôt qu’une session de 50 minutes « , explique Rosenberg.
4. Mélangez les choses. Certaines personnes aiment la cohérence; d’autres non. « Peut-être qu’un jour vous faites une planche d’avant-bras, le lendemain vous essayez une planche sur vos genoux, puis le lendemain vous faites une planche d’avant-bras sur le côté », dit Medlin. Vous pouvez également essayer différentes variétés de pompes. « Vous pouvez avoir vos bras plus rapprochés ou plus éloignés pour engager différentes parties des bras ou du dos », explique Medlin. Il y a aussi des pompes qui sont décalées, où une main est sur une balle ou un bloc. « Vous pouvez essayer un push-up de chien vers le bas qui travaillera davantage le haut des épaules », dit-elle. Différents types de pompes ciblent différents muscles du dos, des épaules et de la poitrine, ajoute Medlin. (Consultez les variations sur les pompes et les planches dans la bibliothèque d’exercices ACE ou demandez à un entraîneur de vous assurer que vous les faites correctement.)

Le dernier jour du mois, Ashton a terminé 4 minutes et 5 secondes de planche et a suivi avec un total de 46 pompes. Elle a vu des changements physiques notables dans son dos, ses bras, sa poitrine et ses muscles ab, ainsi que dans sa posture. « Si GMA avait voulu me mettre en bikini à la télévision nationale, j’aurais montré mon nouveau corps », dit-elle dans le livre.

Elle dit que les changements émotionnels ont également fait que le défi en valait la peine: « Physiquement, j’étais fouettée, mais émotionnellement, j’étais ravie. Je venais de terminer un entraînement intense de cinq minutes que je pensais ne jamais pouvoir faire. »