Pour beaucoup, marcher à l’extérieur a été un économiseur de santé mentale au cours de la dernière année, offrant un sursis bien nécessaire pour éviter d’être enfermé à l’intérieur pendant la quarantaine. Par pure nécessité de sortir du même environnement, les promenades sont une activité que je recommande à tous mes clients privés de perte de poids. Une de mes clientes considère sa marche quotidienne comme son temps « zen » tandis qu’une autre planifie des réunions de marche pour se déplacer pendant qu’elle travaille.

J’ai aussi fait des promenades quotidiennes pour maintenir ma santé mentale! Parfois, je me promène tranquillement, mais d’autres jours, je le transforme en entraînement par intervalles pour augmenter mon rythme cardiaque et améliorer ma santé cardiovasculaire. La grande chose à propos de la marche est que vous n’avez besoin d’aucun équipement; prenez simplement une paire de chaussures de sport et sortez par la porte! Vous pouvez également marcher tous les jours car, en tant que forme de cardio à faible impact, elle ne met pas trop de stress sur vos muscles et vos articulations, il n’y a donc pas beaucoup de besoin de récupération.

Les bienfaits pour la santé de la marche à l’extérieur

La marche est idéale pour réduire le stress, améliorer la circulation et la mobilité et augmenter les niveaux d’énergie. La recherche montre également que l’entraînement par intervalles est le meilleur pour la perte de graisse, donc si la perte de poids est votre objectif, ce plan d’entraînement vous aidera également à atteindre cet objectif.

Marcher à l’extérieur ne fait que magnifier les avantages. Il a été démontré que passer du temps à l’extérieur dans la nature aide à résoudre des problèmes de santé mentale tels que la dépression et l’anxiété. Observer des éléments naturels comme les arbres, l’herbe et les fleurs et respirer un peu d’air frais sont autant de stimulants d’humeur facilement accessibles en marchant simplement à l’extérieur. (Même si vous vivez dans une ville ou une zone plus urbaine, l’exposition à des éléments naturels comme les arbres et les oiseaux a montré des effets positifs sur la santé mentale!). Si vous êtes prêt à profiter des avantages mentaux et physiques de la marche, nous avons un plan à suivre ce mois-ci.

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Un plan d’entraînement par intervalles de 31 jours

Pour transformer votre promenade tranquille en entraînement, concentrez-vous sur quelques choses. Tout d’abord, inspirez par le nez et expirez par la bouche comme avec n’importe quel exercice cardio. Ensuite, pompez les bras pendant que vous marchez et tirez le nombril vers votre colonne vertébrale pour engager votre cœur. Tirez vos épaules vers l’arrière pour ne pas être arrondi vers l’avant en marchant. Gardez vos oreilles sur vos épaules et vos épaules sur les hanches. Entraînez-vous devant un miroir pour vous assurer d’être en bonne posture de marche.

L’entraînement de marche A est destiné aux débutants. L’entraînement B fait monter les choses d’un cran en réduisant le temps de récupération. Nous avons mélangé certains intervalles en fonction de la vitesse, mais cela sera différent pour tout le monde. Une promenade tranquille est une promenade dans laquelle vous marchez avec désinvolture à votre rythme normal. Une marche rapide fait référence à la marche comme si vous étiez pressé d’aller quelque part. Vous bougez rapidement (mais ne courez pas) et il peut être difficile de parler tout en le faisant. Cette partie de la marche augmente votre fréquence cardiaque, mais elle est toujours suivie d’une marche tranquille pour réduire votre fréquence cardiaque.

Nous avons mentionné que la marche est un entraînement qui peut être fait tous les jours, mais pour ce plan, nous allons faciliter une routine de marche en allouant des jours de « repos ». N’hésitez pas à marcher, à vous étirer ou à faire tout autre entraînement que vous appréciez ces jours de repos. Les jours de « repos » sont simplement intégrés pour ceux qui veulent commencer lentement et développer leur endurance (ou s’habituer à prendre du temps de la journée pour sortir!).

Entraînement de marche A

• 3 minutes: se réchauffer tranquillement
• 1 minute: marche rapide
• 2 minutes: marche tranquille
• 12 minutes: Alterner entre le rythme rapide et le rythme tranquille
• 3 minutes se rafraîchir tranquillement

Entraînement de marche B

• 3 minutes: se réchauffer tranquillement
• 1 minute: marche rapide
• 1 minute: marche tranquille
• 10 minutes: Alterner entre le rythme rapide et le rythme tranquille
• 1 minute: marche rapide
• 30 secondes: marche tranquille
• 6 minutes: Alternez entre le rythme rapide et le rythme tranquille
• 3 minutes de refroidissement tranquille

Nous avons gardé les deux séances d’entraînement autour de 20 minutes pour les rendre suffisamment faciles à gérer pour se faufiler dans votre journée quel que soit le temps dont vous disposez (pas d’excuses!). Mais une fois que vous vous déplacez, vous voudrez peut-être passer un peu plus de temps à l’extérieur. Si c’est le cas, répétez simplement les intervalles pour un autre tour (ou deux si vous vous sentez ambitieux!) avant de faire baisser votre fréquence cardiaque avec une promenade tranquille à la fin.

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