Qu’est-ce que la Rétraction Scapulaire

La rétraction Scapulaire se produit lorsque votre omoplate, plus communément appelée omoplate, se rapproche de la colonne vertébrale. Ce mouvement doit être fait avec les épaules vers le bas et le dos pour éviter tout haussement d’épaules ou élévation.

Rétraction de l’Omoplate

Comme indiqué ci-dessus, la rétraction de l’omoplate se produit lorsque l’Omoplate se rapproche de la colonne vertébrale. La rétraction de l’omoplate est également connue sous le nom d’adduction scapulaire et est importante dans de nombreux exercices tels que la rangée et le Développé couché. Dans ces exercices, nous effectuons une rétraction de l’omoplate pour fournir un soutien supplémentaire à l’épaule et augmenter la puissance et la masse musculaire.

Muscles de Rétraction Scapulaire

Les Muscles de Rétraction Scapulaire sont les Trapèzes, les Rhomboïdes et les Latissimus Dorsi. Ce sont tous des muscles du dos.

Muscles activés pendant la Rétraction Scapulaire

• Trapèze

• Rhomboïdes

• Latissimus Dorsi

Test de Rétraction scapulaire

Le Test de Rétraction scapulaire (SRT) est une évaluation diagnostique qui peut être effectuée pour étudier l’état de la coiffe des rotateurs . Le test est effectué par un médecin sur un patient. Le patient commencera à s’asseoir debout sur une table d’examen. Le médecin placera ses doigts sur la clavicule tout en stabilisant la bordure médiale de l’omoplate avec sa paume. L’avant-bras du médecin sera également pressé contre l’omoplate du patient pour agir comme stabilisateur.

Ensuite, le patient étendra le bras à 90 degrés du même côté que le médecin examine. Le médecin utilisera ensuite son bras disponible pour appuyer sur le bras étendu du patient. Le test est considéré comme positif si la douleur est réduite. Ce test est également connu sous le nom de Test de canette vide.

Exercices de rétraction scapulaire

Rangées debout

Boucle une bande de résistance autour d’une ancre stable (c’est-à-dire un poteau). Déplacez la bande jusqu’à la hauteur du coude et reculez pour créer une certaine tension dans la bande. Commencez avec vos coudes à un angle de 90 degrés avec vos épaules vers le bas et le dos et le noyau serré. Tirez vos coudes en arrière tout en serrant les omoplates ensemble. Effectuez deux séries de 10 répétitions.

T dynamique et I

Commencez à vous allonger face vers le bas, les bras tendus sur les côtés, de sorte que le corps ait la forme de la lettre « T ». Levez vos bras tout en maintenant la forme en « T », puis abaissez-les sur le côté pour créer la forme en « I ». Remettez vos bras en position « T », puis abaissez les bras pendant une seconde en position « T » pour vous reposer. Élevez à nouveau les bras et répétez le mouvement pour effectuer deux séries de dix répétitions.Assurez-vous de ne pas cambrer le dos ou de ne pas lever la tête pendant cet exercice. Vous pouvez soutenir la tête avec une serviette pliée.

Rotation externe bilatérale

En position verticale, commencez par les épaules vers le bas et le dos en tenant une bande de résistance. Ayez vos coudes à un angle de 90 degrés et commencez à écarter lentement la bande de résistance afin que les avant-bras se déplacent vers l’extérieur et que vos coudes restent serrés contre le corps. N’oubliez pas de garder vos épaules vers le bas et le dos et répétez ce mouvement pendant deux séries de dix répétitions.

Rétraction scapulaire avec Bande

Il existe différentes façons d’effectuer la Rétraction scapulaire avec Bande. La Première Rétraction Scapulaire avec Bande est une Traction séparée. Tenez une bande de résistance ou une bande de résistance dans les deux mains, horizontalement devant le corps. Commencez avec la bande à la hauteur de la poitrine et séparez la bande en enlevant vos bras sur le côté. Assurez-vous de serrer les omoplates ensemble lorsque vous séparez la bande. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement.

Une autre rétraction scapulaire avec bande est une rangée debout. Nous avons décrit cet exercice ci-dessus, mais vous pouvez également l’effectuer assis sur un banc si nécessaire.

Rétraction scapulaire suspendue

La rétraction scapulaire suspendue est un exercice qui vous aidera à améliorer votre traction vers le haut. Accrochez-vous à une barre de traction avec une prise en main et des mains à peu près écartées de la largeur des épaules. Vos pieds ne doivent pas toucher le sol. Avec précaution, tirez les omoplates ensemble (effectuez une rétraction scapulaire). Cela déplacera un peu le corps vers le haut. Maintenez cette position pendant au moins deux comptes, puis revenez à la position de départ en relâchant les omoplates.

Développé Couché à Rétraction Scapulaire

Une façon de rendre votre Développé Couché plus efficace est de maintenir la rétraction Scapulaire pendant le Développé Couché. Cela vous permettra de créer plus de puissance pendant votre développé couché car vous gardez les bras compacts au corps et offrez plus de stabilité à l’épaule.

Qu’est-ce que la Protraction scapulaire

La Protraction scapulaire se produit lorsque l’omoplate s’éloigne latéralement de la colonne vertébrale.

Protraction de l’omoplate

Comme indiqué ci-dessus, la Protraction de l’omoplate est également appelée protraction scapulaire, qui a la même fonction d’éloigner les omoplates de la colonne vertébrale. La protraction de l’omoplate est également connue sous le nom d’abduction scapulaire.

Muscles à Protraction Scapulaire

Les muscles à Protraction Scapulaire sont le Serratus Antérieur, le Pectoral Majeur et le Pectoral Mineur. Ces muscles sont situés dans la poitrine et le côté du torse.

Muscles activés pendant la Protraction Scapulaire

• Serratus Anterior

• Pectoralis Major

• Pectoralis Minor

Comment améliorer la Protraction Scapulaire

Souvent, lorsque nous effectuons un exercice où nous tendons la main, nous présentons une protraction de l’épaule. Cela peut être vu dans des exercices tels que le push-up ou les alpinistes. Si vous laissez vos omoplates s’enfoncer lors de ces mouvements, vous aurez déstabilisé l’épaule et vous ne pourrez plus renforcer ou stabiliser l’articulation de l’épaule. La meilleure façon d’améliorer la protraction des épaules est d’être attentif à vos mouvements et de toujours vous assurer que les épaules sont prolongées lorsque vous effectuez ces mouvements.

Exercices de Protraction scapulaire

Planche murale

Debout, tendez les deux bras devant vous pour que vos mains soient à plat contre le mur. Poussez à travers le mur de sorte que les omoplates se séparent les unes des autres. Maintenez pendant deux secondes et revenez à la position de départ. Répétez ce mouvement pour deux séries de dix répétitions.Vous pouvez également effectuer ce mouvement sur vos coudes si la stabilité du poignet est un problème.

Le Sphinx

Commencez à quatre pattes avec vos genoux légèrement devant les hanches et vos coudes sous vos épaules afin que les avant-bras soient à plat contre le sol. Dans cet exercice, la gravité voudra tirer vos épaules vers le sol. Résistez à cela en allongeant l’omoplate de sorte que les omoplates s’éloignent les unes des autres. Cela peut être fait en poussant à travers vos coudes. N’oubliez pas d’éviter de vous cambrer le dos. Répétez ce mouvement pendant deux séries de dix répétitions.

Rangée d’haltères à un bras

Commencez par un bras étendu sur votre support pour stabiliser le corps. Prenez le poids dans l’autre main et commencez à effectuer une rangée pliée. La partie importante de cet exercice consiste à s’assurer que l’omoplate de soutien ne se rétracte pas vers le bas. Assurez-vous que l’omoplate du bras de support est prolongée afin que l’articulation de l’épaule soit stable lorsque vous ramez. Répétez ce mouvement pour deux séries de dix répétitions sur les deux bras.

Aile scapulaire et Rétraction et Protraction Scapulaires

L’aile scapulaire est l’endroit où le côté médial de l’omoplate commence à sortir et où la flexion et l’abduction du haut du corps sont altérées. Le Serratus Antérieur, les Rhomboïdes et les Latissimus Dorsi peuvent être affectés et provoquer des ailes scapulaires. De même, le Serratus Antérieur est l’un des muscles qui produisent la Protraction Scapulaire, et les Rhomboïdes et les Latissimus Dorsi produisent la Rétraction Scapulaire. Il est important de se rappeler que de nombreux muscles différents travaillent ensemble pour effectuer le mouvement, et nous devons les garder en bonne santé et forts pour prévenir les maladies et les troubles.

Pourquoi Devons-Nous Comprendre Ces Mouvements Avant De Travailler?

L’omoplate peut se déplacer dans six directions différentes! Chacun de ces six mouvements est accompli par l’activation de différents muscles. En tant que partie cruciale de l’articulation de l’épaule, il est important de s’assurer que ces muscles sont réchauffés et étirés correctement avant de commencer une séance d’entraînement. Ne pas le faire peut entraîner des blessures telles que des ailes scapulaires, qui peuvent prendre des années à guérir d’elles-mêmes, ou potentiellement même nécessiter une intervention chirurgicale.

De plus, nous pouvons améliorer à la fois la rétraction scapulaire et la protraction en pratiquant à plusieurs reprises des exercices qui engagent les muscles activés lors de ces mouvements. Cela améliorera la stabilité de l’épaule, la posture et la santé globale de l’articulation de l’épaule.