sommige mensen zijn perfecte pacers.

zonder horloge kunnen ze binnen een paar seconden per mijl voelen hoe snel ze gaan. Voor hardlopers als deze, trainingen zijn een eitje. Ze gaan zelden veel te langzaam uit in een tempo run, of veel te snel in een race.

maar dan is er iedereen.

Als u, zoals de meeste hardlopers, niet gezegend bent met de gave van “perfect pace”, hebt u waarschijnlijk interval-workouts gehad met wild off-target pacing of eenvoudige runs die uiteindelijk veel te snel waren om te herstellen.

of misschien ben je geneigd om zelf te racen in trainingen, altijd proberen om uw beste tijden voor uw typische hardlooproutes te verslaan, zelfs als je niet in topvorm bent.

klinkt bekend?

wij ook, en het is moeilijk om je hoofd rond te krijgen. Vooral als die perfecte pacers het zo makkelijk laten klinken! “Just listen to your body “en” start conservative ” klinken zo simpel, maar waarom zijn ze zo moeilijk?

we gaan je een andere manier geven om naar je lichaam te luisteren. Een met nummers en tracking; en we weten allemaal hoeveel hardlopers houden van hun nummers. Vervolgens delen we hoe u uw hartslagzones kunt berekenen met behulp van een calculator, zodat u weet hoe u deze verschillende niveaus van trainingsintensiteit kunt implementeren.

dan kan misschien, heel misschien, de rest van ons leren om onszelf een beetje beter te passen.

Hoe kan het gebruik van een hartslagmeter me helpen beter te Tempo?

een manier om deze problemen te voorkomen is het gebruik van een hartslagmeter. Door het geven van jezelf een objectieve meting van uw inspanning niveau, je hebt geen excuses voor het uitvoeren op de verkeerde intensiteit op uw trainingen of gemakkelijke dagen.

Dit is de deal:

naarmate de intensiteit van de oefening toeneemt, zal uw hartslag proportioneel toenemen.

verder is deze relatie lineair, tenminste bij “submaximale” snelheden die uw maximale hartslag niet opwekken.

wat betekent dat?

Als u 25% sneller loopt, zal uw hartslag proportioneel toenemen. Hiermee kunt u een hartslagmeter gebruiken om uw inspanningsniveau nauwkeurig bij te houden tijdens het hardlopen.

Als u bijvoorbeeld weet dat uw easy runs op 65-79% van uw maximale hartslag moeten liggen, kan het controleren van een hartslagmeter ervoor zorgen dat u de inspanning gemakkelijk genoeg houdt om te herstellen.1 Sommige modellen zullen u zelfs waarschuwen als u zich buiten een vooraf bepaalde zone bevindt.

hoe nauwkeurig is trainen op basis van hartslag?

echter, hartslagmeting is niet zo precies als je zou denken.

het probleem is meestal niet met de technologie—Commerciële hartslagmeters werken over het algemeen goed. Integendeel, problemen kunnen voortvloeien uit factoren die uw hartslag zelf.

volgens een overzichtsartikel uit 2003 van Juul Achten en Asker Jeukendrup van de Universiteit van Birmingham in het Verenigd Koninkrijk kunnen uw trainingsstatus, het weer (vooral vochtig of extreem koud) en de hoogte ervoor zorgen dat uw hartslag anders reageert op dezelfde trainingsintensiteit.2

sommige onderzoeken hebben aangetoond dat grote trainingsblokken die grenzen aan “overreaching”—te veel trainen en jezelf in gevaar brengen voor frank overtraining—ervoor zorgen dat je hartslag daalt voor een bepaalde intensiteit.

De meeste studies tonen aan dat overmatig bewegen of overtraining resulteert in een daling van de maximale hartslag met ongeveer 6 slagen per minuut, dus als u het gevoel hebt dat u hard werkt, maar uw hartslag niet is waar het hoort te zijn, kunt u afdrijven in overtraining.

niemand wil dat. Overtraining is niet alleen voor elite lopers, maar veel recreatieve lopers vallen in de val, zorg ervoor dat u niet een van hen.

hoe beïnvloedt het weer de hartslag?

warmte en kou veranderen ook de hartslagrespons op lichaamsbeweging. In warme omstandigheden wordt uw hartslag verhoogd bij een bepaalde intensiteit. Dus, als je hartslag 140 slagen per minuut was terwijl je acht minuten mijl tempo in normale omstandigheden liep, zou het 145 of 150 slagen per minuut kunnen zijn als het warm is.

uitdroging gaat vaak hand in hand met hardlopen in warme omstandigheden; het verliezen van veel van de waterreserves van uw lichaam kan ervoor zorgen dat uw hartslag met maximaal vijf procent toeneemt bij een bepaalde trainingsintensiteit.

Training in de kou veroorzaakt een andere reactie. Uw hartslag voor een bepaalde intensiteit blijft hetzelfde—140 slagen per minuut op acht minuten mijl tempo, in ons vorige voorbeeld-maar uw zuurstofverbruik stijgt.

Dit betekent dat uw hartslag onderschat hoe hard u eigenlijk werkt. Achten en Jeukendrup veronderstellen dat dit wordt veroorzaakt door de veranderingen in de bloedstroom die optreden bij koud weer: je lichaam vermindert warmteverlies door meer bloed naar de aderen diep in je lichaam te sturen, in plaats van die dicht bij je huid.

als ik niet overtraind ben, of training bij extreme weersomstandigheden, is het dan juist?

zelfs in ideale omstandigheden zijn er kleine dagelijkse variaties in uw hartslag bij een bepaalde intensiteit. Achten en Jeukendrup melden dat deze variatie tussen de 2 en 4 slagen per minuut kan zijn—vandaar het typische voorschrijven van hartslagzones in plaats van exacte percentages.

bovendien, als u reist naar (of woont op) hoogtes hoger dan ongeveer 3.000′ boven de zeespiegel, kunt u significante veranderingen in uw hartslag verwachten tijdens het sporten.

Achten en Jeukendrup citeren onderzoek waaruit blijkt dat oefening op grote hoogte kan leiden tot een daling van de hartslag bij een bepaalde intensiteit van maximaal 22%!3

Als u naar hoogte reist, is het waarschijnlijk het beste om de hartslagmeter te negeren voor de duur van de reis, in plaats daarvan vertrouwend op uw interne waarneming van inspanning.

een laatste ding dat u moet weten is een fenomeen genaamd “cardiale drift”. We hebben dit eerder behandeld, omdat de meeste hardlopers dit niet serieus nemen als reden dat hun hartslagtraining onnauwkeurig kan zijn.

tijdens lange periodes van inspanning met een constante intensiteit, vooral als u uitgedroogd raakt of in warme omstandigheden traint, kan uw hartslag in de loop van de tijd omhoog kruipen.

dus, als je met 140 slagen per minuut loopt op een loopband die is ingesteld op 7,5 mijl per uur, wees dan niet verbaasd als je hartslag omhoog begint te kruipen na tien, twintig of dertig minuten hardlopen.

sommige onderzoeken geven aan dat de toename kan oplopen tot vijftien procent! De oorzaak van cardiale drift is niet volledig begrepen—gehydrateerd en koel blijven vermindert de mate van drift, maar elimineert het niet volledig.

is het de moeite waard om het te gebruiken om te helpen met training?

Met Bluetooth-enabled hartslagmeters die kunnen communiceren met uw smartphone of GPS-horloge, het integreren van hartslagmeting in uw training is nog nooit zo eenvoudig geweest.

als uw hardlopen is afgeremd door uw onvermogen om uw inspanningsniveau tijdens de training te controleren, of als u gewoon een zachte herinnering nodig hebt om het af en toe rustig aan te doen, kan het gebruik van een hartslagmeter een grote hulp zijn.

houd er rekening mee dat een groot aantal factoren ervoor kunnen zorgen dat uw hartslag stijgt of daalt tijdens het hardlopen met dezelfde intensiteit. Zoals met alle technologische instrumenten in de training, moet hartslagmeting worden gebruikt als een leidraad, niet blindelings gevolgd als onfeilbare wet.

het berekenen van trainingszones voor hartslagtraining

hoewel we voor veel hardlopers geen hartslagtraining aanbevelen, Kan het zeer nuttig zijn voor diegenen die echt moeite hebben met tempo. Als u een hartslagmeter wilt gebruiken voor uw training, is het belangrijk om in de juiste zones te blijven, afhankelijk van wat u uit de training probeert te halen.

gelukkig hebben we een calculator voor hartslagtraining waarmee u uw individuele zones kunt bepalen.

maar laten we eerst de zones afbreken, en wanneer u ze moet gebruiken:

nu, hopelijk zijn de zones wat logischer, en u kunt nu onze hartslagzone calculator downloaden om uw zones uit te zoeken en ervoor te zorgen dat u er blijft!