Dave Carbonell, PhD

Az éjszakai pánikrohamok megzavarhatják a mindennapi életet, és elkaphatják a krónikus alvási szorongást. Itt elmagyarázom, hogyan lehet enyhíteni ezeket a problémákat az életedből.

meglepően gyakori

az éjszakai pánikroham olyan pánikroham, amely az alvás közepén fordul elő, nyilvánvaló ok nélkül felébresztve.

nem sokat írnak az éjszakai támadásokról, így az emberek általában megrémülnek és aggódnak, amikor éjszaka pánikrohamot tapasztalnak. Gyakran azt gondolják, hogy ez azt jelenti, hogy a pánikprobléma terjed, és aggódnak a pánik valamilyen új vagy különösen baljós formája miatt.

a tanulmányok azonban azt sugallják, hogy a pánikbetegségben szenvedők 50-70% – a legalább egy pánikrohamot tapasztal éjszaka. Tehát ez nem a szokatlan, baljós probléma, hogy úgy tűnik, hogy az első alkalommal, amikor felébredt 2 órakor

természetesen, ez egy szörnyű érzés, hogy felébredt egy pánikroham éjjel. A nappali roham minden nagyobb zaklatottságát és zavarodottságát magában hordozza, párosulva azzal a ténnyel, hogy alig vagy ébren ahhoz, hogy tudd, mi történik. Valószínűleg sebezhetőbbnek is érzi magát, mert sötét van és az éjszaka közepén van.

miért?

elakad a “miért”kérdés (“miért történik ez velem?”) a pánikrohamokkal küzdő emberek problémája, és ez kétszeresen vonatkozik az éjszakai támadásokkal küzdő emberekre. Betegeim olyan kérdésekkel küzdöttek, mint például: “nem gondolkodom alvás közben, szóval hogyan történhet ez?”

nem sokat tudunk arról, hogy pontosan mi okozza a pánikrohamokat éjszaka, de tudjuk, hogy az agy nem kapcsol ki alvás közben. Ésszerű feltételezni, hogy a folyamat nagyjából megegyezik a nappali támadás folyamatával, csak hogy kevésbé tudatos módon történik. Az éjszakai roham tünetei nagyjából ugyanazok, mint a nap folyamán.

tehát van értelme elfordítani a figyelmet a ” miért “kérdésről, és inkább a” mi történik?”és” hogyan fogok válaszolni?”.

Kelj fel, állj fel, ébredj fel

ha éppen egy éjszakai pánikroham ébresztett fel, akkor nagyon alacsony az esélye annak, hogy gyorsan újra elaludjon. Ha akarod, adj magadnak egy percet, hogy lássa, elég szerencsés vagy-e ahhoz, hogy ez megtörténjen, de ennél tovább nem várnék. Minél tovább fekszel ott és csodálkozol, annál több pánikot és frusztrációt fogsz tapasztalni.

tehát azt javaslom, hogy kelj fel és kelj fel az ágyból. Teljesen ébredj fel. Fröccsenjen egy kis vizet az arcára, igyon egy pohár vizet, ellenőrizze a kutyát, macskát vagy papagájt. Tegyen néhány hétköznapi dolgot, hogy segítsen magának felébredni. Az éjszakai pánikroham nem ugyanaz, mint egy rémálom, de úgy is kezelheti.

ne kapcsolja be a TV-t, ne kezdjen el olvasni, vagy próbáljon ki más dolgokat annak érdekében, hogy azonnal elaludjon. Sokan próbálják elterelni a figyelmüket egy éjszakai támadásról, de én nem sok jelentőséget tulajdonítok ennek, mert a figyelemelterelés akkor működik a legjobban, ha spontán történik. Egy éjszakai pánikroham, akkor hajlamos arra, hogy megpróbálja túl nehéz, hogy elvonja magát, és kap egy harc a gondolatait. Ha a figyelemelterelés segíteni fog, akkor azonnal segítenie kell. Adj neki egy percet, maximum.

dolgozzon a pánikkal

engedje el az alvást, és próbáljon vissza aludni egy kicsit. Dolgozzon az éjszakai pánikrohammal, ahelyett, hogy ellene lenne.

az éjszakai pánikrohamokra azok a legjobb válaszok, amelyek az elfogadásra és a megfigyelésre támaszkodnak, ahelyett, hogy ellenállnának és figyelmen kívül hagynák.

váltson hasi légzésre. Kövesse a tudatos lépéseket. Töltse ki a pániknaplót a “Wait & Watch” lépés részeként (a napló utasításai itt találhatók).

hagyja, hogy a pánik ilyen módon elhalványuljon.

A pánik után

térjen vissza az ágyba, amikor készen áll az alvásra. Ha továbbra is energikusnak érzi magát, miután egy éjszakai pánikroham véget ért, akkor jobb, ha először unalmas, alantas házimunkát végez, mint például a kád súrolása. Válasszon egy unalmas, fáradságos és kényelmetlen házimunkát, ami nem motiválja Önt arra, hogy ébren maradjon. Nem lenne jó választás, ha megnézné azt a filmet, amelyet lelkesen várt, mert elősegíti az ébren maradást.

ha többé-kevésbé készen áll az alvásra, de mégis átmeneti tevékenységet szeretne, válasszon olyat, amely nem annyira érdekes vagy ösztönző, hogy ébren tartsa. Egy rövid relaxációs gyakorlat, vagy csak néhány perc mély légzés, gyakran jobban működik, mint a TV vagy az olvasás. Most már készen állsz az alvásra, ezért válasszon valamit, ami passzív.

másnap és azon túl…

valaki, akinek éppen volt egy első éjszakai pánikrohama, valószínűleg azon kapja magát, hogy aggódik egy másik miatt. A gondolat: “mi van, ha van egy ma este?”valószínűleg a következő napon fordul elő. Ez egy természetes, hétköznapi válasz. Csak egy kis idegességet tapasztalsz, és a legjobb, ha megengeded magadnak, hogy észrevedd ezt a gondolatot anélkül, hogy küzdenél vele.

az emberek gyakran reagálnak erre az aggodalomra, ha inkább az alvási kilátásaikra koncentrálnak. Sokat gondolkodnak arról, hogy mikor kell lefeküdni; próbálja meg fárasztani magukat a nap folyamán; gondoljon alvó gyógyszerek vagy alkoholos italok szedésére az alvás biztosítása érdekében; tekintse át az összes fontos tevékenységet, amelyet a munkahelyen, otthon vagy az iskolában terveztek, és aggódjon, hogy nem tudnak működni, ha nem alszanak, és így tovább.

éppen ezek az erőfeszítések vezetnek az alvási szorongás további problémájához.

gondolatok Az alvásról

olyan faj vagyunk, amely a dolgokat megtörténik. Munkába megyünk, gondoskodunk arról, hogy a gyerekek időben iskolába érjenek, írunk egy dolgozatot, időben kitesszük a szemetet a felvételhez, vacsorát készítünk stb. Megcsináljuk a dolgokat.

az alvás nem ilyen. Az alvás olyasmi, amit megengedsz, hogy megtörténjen. Ha megpróbálja “elaltatni magát”, akkor valószínűleg azt fogja találni, hogy olyan ember vagy, aki súlyosbodik önmagával, mert nem tud aludni.

nem tudsz aludni. Akár azt is próbálja meg, hogy magát, hogy több ízt ki a vacsora. A vacsora élvezete olyasmi, amit megengedsz, hogy megtörténjen. Nem te csinálod.

ugyanez a helyzet az alvással. Megteremti a megfelelő körülményeket, egy csendes, sötét, kényelmes helyet. Aztán lefekszel, és megengeded magadnak, hogy elaludj. Néha simábban megy, mint mások. Semmi baj, kiegyenlítődik.

” mi van, ha nem tudok aludni?”

néha az emberek olyan állapotban találják magukat, hogy aggódnak az alvás miatt, folyamatosan próbálják elhárítani vagy megcáfolni a “mi lenne, ha…?”kérdések Az alvásról. Válaszul mindenféle szörnyű körülményt elképzelnek – nem alszanak egymás után 7 napig, megőrülnek, képtelenek fenntartani munkájukat stb.

Ez az, ami vitatkozik a ” mi lenne, ha…?”a gondolatok megteszik érted. Ez lesz akkor több belekeveredett vitatkozni magad. Ez az alvásról szóló gondolat csak a szokásos pánik gondolatok változata: “Mi van, ha szívrohamom van?”, “mi van, ha elájulok?”, “mi van, ha megőrülök?”, stb.

tehát a kihívás itt az, hogy felismerjük: “mi van, ha nem tudok aludni?”mint az idegesség tünete, semmi több vagy kevesebb, és így kell kezelni. Ez nem fontos üzenet vagy figyelmeztetés. Csak ideges vagy.

” mi van, ha nem alszom?”. A válasz többnyire az, hogy álmos leszek. És ha elég álmos leszek, aludni fogok. Ez egy önjavító probléma.

vissza a pánikbetegség éjszakai pánikrohamok
vissza a kezdőlapra

További információ a Dr. Carbonell, kattintson ide.

Kövess a Twitteren & Facebook!