amikor azt gondoljuk, a kar gyakorlatok, azt gondoljuk, fürtök és tricepsz kiterjesztések, de olyan sok más mozog Izomépítés. Tény, hogy van egy egész sereg kar mozog, hogy nem igényel felszerelést, (talán csak egy erős felső bar).

támogató jellegük miatt a testtömeg-mozgások általában aktiválják a hasi és az alsó hátizmokat. Ez mindenki számára előnyös, ha elsősorban a karjait célozza meg.

testtömeg-edzés az, amikor egy személy testének súlyát használja az ellenállás biztosítására. A testtömeg-gyakorlatok az alapvető mozdulatoktól, mint például a push-up, a fejlettebb “áramlásokig” terjednek, amelyek több mozgást tartalmaznak egybe.

azok számára, akik úgy gondolják, hogy a testtömeg-edzés nem erős, ne keressen tovább, mint a tornászok és a calisthenics sportolók. A testtömeg-edzés előnyei közé tartozik az a tény, hogy a test méretére jellemző, egyszerre több izmot erősít, izomállóságot fejleszt, javítja a test irányítását, és kevesebb sérülési kockázat van a szabad súlyokhoz képest.

a testtömeg-gyakorlatok intenzitásának növelése érdekében növelheti az ismétlések számát, vagy megváltoztathatja a mozgást, hogy nagyobb ellenállást nyújtson, például felemelje a lábakat egy push-up alatt.

próbáld ki ezt a tíz testtömeg felsőtest gyakorlatot a karok, a vállak és a mag—leginkább azok a fegyverek.

Close Grip Push-up

hogyan kell csinálni: szálljon be egy keskeny deszka helyzetbe, tenyerével laposan a padlón, körülbelül hat hüvelyk távolságra, a lábujjak a földre mutatnak, a test pedig egyenes vonalban. ez a kiindulási helyzet.

tartsa a könyökét szorosan a testéhez, engedje le magát a föld felé, amíg a mellkasa meg nem érinti vagy majdnem megérinti a talajt. Nyújtsa ki karjait a talajhoz, hogy visszatolja magát a kiindulási helyzetbe; ez egy ismétlés.

edző tipp: a keskeny markolat jobban célozza meg a tricepszet, mint egy szélesebb markolat, amely először a mellkas izmait érinti. A kezdőknek ezeket a szőnyegen térdelve kell megtenniük.

erőnléti edzésre vágyik? Tekintse meg aaptiv edzéseinket itt.

Dolphin Push-up

hogyan kell csinálni: Szállj le egy lefelé kutya helyzetben, ahol a tenyér lapos a földön, lábak egyenes és lábujjak a földön.

a hátadnak “V” alakúnak kell lennie, a fejed pedig a vállaid között lóg, a lábad között nézve; ez a kiindulási helyzet. Hajlítsa mindkét könyökét a föld felé, alkarjával érintse meg a padlót.

most Tolja vissza magát lefelé a kutya helyzetébe úgy, hogy az alkarja le legyen a földről; ez egy ismétlés. végezzen két-három készletet nyolc-tíz ismétléshez.

edző Tipp: Ez a lépés a tricepszet célozza meg. Ha túl nehéz, végezzen lefelé egy kutyát egy kobra pózba, más néven vinyasa flow-ba.

Bear Crawl

hogyan kell csinálni: a szokásos push-up pozíció tetejétől lépjen a jobb lábával előre a jobb tenyér belsejében. A jobb láb nem lehet A jobb karon kívül.

ezután mozgassa a bal kezét előre előtted. Most váltson oldalt úgy, hogy a bal tenyér belsejében lévő bal lábával előre lép, a jobb kezével pedig teret nyer. Tartsa a csípőjét a lehető legalacsonyabban ezzel a gyakorlattal. Folytassa ezt 50 yardig.

edző Tipp: Ez nem egy vágta, ahol a csípője magas, és csak megpróbálja lefedni a talajt. Tegyen úgy, mintha fal vagy szögesdrót alatt mászna, hogy alacsonyan tartsa magát a földhöz. A feltérképezés az egész testet, különösen a vállakat működteti.

Batwing

hogyan kell csinálni: Feküdj a hátadon egyenes lábakkal, a sarok alja a földön, a karok pedig a mennyezet felé nyújtva; ez a kiindulási helyzet.

sor mindkét karját a föld felé, a könyök szorosan a testhez, és nyomja a tricepsz a földbe, ami a felső hát, hogy jöjjön le a földre; lazítsa meg a fejét itt.

tartsa lenyomva a könyökét és a tricepszet, amíg a lapockák majdnem összeérnek, és néhány hüvelyk van a hát és a talaj között. Egyenesítse ki újra a karját a törzs felett; ez egy ismétlés.

edző tipp: Ez egyike azon kevés tisztán testtömeg-hátsó gyakorlatoknak. Meg kell érezni a hátsó deltoids és a felső hátsó izmok kezdenek fáradtság után három tíz ismétlést. amikor hozza a karok a föld felé, fogd meg a levegőt, és hozzon létre feszültséget a bicepsz.

tricepsz Dip

hogyan kell csinálni: Üljön a padlón kinyújtott karokkal, tenyérrel a padlón mögötted és az oldaladon, térd pedig 90 fokban hajlítva. A tenyér iránya attól függ, hogy mennyire kényelmes, de a legtöbb inkább a csuklót kissé elforgatja.

emelje fel a csípőjét a földről, és húzza meg a magját; ez a kiindulási helyzet. Hajlítsa meg könyökét és engedje le testét a föld felé, amíg meg nem érzi a tricepsz feszültségét. Egyenesítse ki a karját, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

edző tipp: a nehézség növelése érdekében egyenesítse ki a lábakat, hogy csak a sarok alja legyen a földön. A kezét emelt emelvényre is helyezheti, mint egy erős szék vagy doboz. A cél a tricepsz és a váll izomzatának növelése. Csinálj három 15-20 ismétlést.

Kubai sajtó

hogyan kell csinálni: Álljon úgy, hogy a lábak vállszélességben legyenek egymástól, a karok egyenesen lefelé, tenyérrel lefelé, a gerinc pedig egyenesen; ez a kiindulási helyzet. Végezzen függőleges sort úgy, hogy karjait egyenesen az álla felé húzza, miközben a könyökét oldalra tartja.

ne vállat vonjon, ne göndörítse a karját, vagy ne lendítse a testét. A legmagasabb helyzetben a könyökének egyenesen kell lennie a vállával. Most fordítsa fel és vissza a csuklóját, hogy úgy tűnjön, készen áll arra, hogy valamit a feje fölé nyomjon; ez a kettes pozíció.

most végezzen egy testtömeg-prést úgy, hogy a karokat egyenesen a mennyezet felé nyújtja, összehozza a kezét, elválasztja őket, és visszatér a második pozícióba. Végül engedje le a karokat a kiindulási helyzetbe.

edző Tipp: Ez a lépés valóban növeli a váll erejét és kitartását. Három nyolc ismétlés után érezni fogja az égést. Ha szeretné kipróbálni súlyzókkal, mindössze öt-15 fontra van szüksége.

ne repülj át a gyakorlaton. Szánjon öt másodpercet a második pozíció eléréséhez, majd további öt másodpercet a sajtó befejezéséhez, további öt másodpercet pedig a kezdéshez való visszatéréshez.

bicepsz göndör

hogyan kell csinálni: álljon lábakkal váll egymástól, egyenes háttal, vállakkal hátra, karokkal az oldalán, tenyérrel előre. Kapcsolja be a hasi izmokat.

Készíts egy ököl, hogy a csukló felé a mellkas felső, miközben a karok oldalán, megállás, amikor úgy érzi, maximális feszültséget a bicepsz. Nyomja össze a bicepszet a tetején három másodpercig, majd lassan (tíz másodpercig tart) egyszerre hozza vissza mindkét karját oldalra; ez egy.

edző tipp: a negatív (csökkentő) rész lassú jellege jobb izomnövekedési ingert eredményez, mint a karok gyors leengedése. Próbáljon ki három-négy tíz-12 ismétlést. használjon ellenállási sávokat vagy felfüggesztési edzőt az intenzitás növelése érdekében.

excentrikus Chin-up

hogyan kell csinálni: fogjon meg egy erős felső szerkezetet, mint egy felhúzó rudat, vállszélességű kézzel, tenyérrel felfelé (szupinált markolat).

tegye le a rudat kinyújtott karokkal, a lapockákat hátra, a mellkasát felfelé, a magját szorosan. Használja a hátát és a bicepszét, hogy húzza fel a testét, amíg az álla a rúd fölé nem kerül. Szánjon öt másodpercet arra, hogy leereszkedjen a függő helyzetbe; ez egy ismétlés.

edző tipp: ismét a lassú negatív vagy excentrikus rész stimulálja a bicepsz növekedését. Ha nem tudja megtenni az állát vagy a felhúzást, végezzen egy fordított sort a talajtól körülbelül négy méterre felállított sávból.

Helyezze magát egy erős rúd alá, mint egy Smith gép vagy súlyzó egy guggoló állványban, fogja meg a rudat, és húzza felé a mellkasát. Célozzon három öt ismétlést az álla vagy a sorok számára.

Seal Walk

hogyan kell csinálni: Szállj be egy egyenes kar deszka helyzetbe, a mag bekapcsolva, a test pedig egyenes vonalban. Helyezzen egy öt kilós lemezt, csúszó lemezt vagy papírlemezt a padlóra a lábujjai alatt; ez a kiindulási helyzet. Sétáljon előre a testével úgy, hogy egy-egy karját előre mozgatja, és hagyja, hogy a lába a csúszó tárgy mentén húzódjon.

edző tipp: Bár ezt a mozgást leginkább a vállakban és a tricepszekben érezheti, nagymértékben aktiválja a hasi izmokat is. Húzza össze a farizmait, a combjait és a combjait, hogy a lábad is működjön. Cél az utazás 30 yard, majd forduljon meg, és jöjjön vissza; nem hat teljes utak.

Törölközőtörés

hogyan kell csinálni: tartson egy vastag törülközőt mindkét kezével néhány centire a végétől. Csavarja meg többször a törülközőt, amíg olyan szoros nem lesz, hogy már nem lehet megcsavarni. Csavarja a törülközőt a másik irányba, amíg már nem lehet megcsavarni. Tegye ezt három tíz ismétléssel mindkét irányban.

edző tipp: Tegye ezt nehezebbé úgy, hogy megnedvesíti a törülközőt, majd kicsavarja a vizet, majd megnedvesíti a törülközőt, és a másik irányba csavarja ki. Az alkarok és az ujjak ezzel a mozdulattal edzenek.

dolgozza be ezeket a felszerelés nélküli gyakorlatokat az Aaptiv rutinjába, ha nem tud eljutni az edzőterembe, utazik, vagy gyors felsőtest edzésre van szüksége.