míg az abs minden bizonnyal a konyhában készül, az erős mag létfontosságú a sérülések megelőzésében, a jó testtartásban és az Általános erőnövekedésben. Az alapvető edzés része mindig az, hogy ezeket a ferdéket is dolgozza.

a mag jobb megértése érdekében fontos megjegyezni, hogy két különálló ferde izomcsoportja van. És a külső ferdék valójában a legnagyobb a hasi izmaid közül, és az oldaladon helyezkednek el-magyarázza a Caliber Fitness. A Legfelsőbb fitneszhez olyan gyakorlatokra lesz szüksége, amelyek mind a külső, mind a belső ferdéket célozzák meg. Végezze el a következő gyakorlatokat 45-50 másodpercig, 10 másodperces pihenéssel a teljes 10 perces edzéshez.

orosz twists

Fit nő csinál orosz twists | iStock.com/Denis Moskvinov

Kezdje azzal, hogy a padlón ül, térdét behajlítva, a lábát pedig laposan a padlón. Ezt vagy kinyújtott kézzel végezheti el előtted, vagy súlyt tarthat az extra ellenállás érdekében. A hátát laposan tartva kezdje el néhány hüvelyk hátradőlését, amíg jelentős feszültséget nem érez a hasizmában. Ezután lassan csavarja a törzsét és a karját balra és jobbra, hogy a ferde munkát végezze.

szeretne egy további kihívás? Próbáld meg lebegni a lábad közvetlenül a föld felett is.

oldalsó deszka felvonók

ezt a lépést a bal oldali oldalsó deszka helyzetben kezded, és a szett közepén jobbra váltasz. Kezdje azzal, hogy bal kezét a földre helyezi közvetlenül a válla alá. Tartsa testét egyenes vonalban, a jobb lábát pedig a bal tetejére rakja. Emelje fel a csípőjét, hogy érezze a feszültséget a hasizmában, és emelje fel a jobb karját az ég felé az egyensúly érdekében.

Az extra ferde munkához mártsa le a csípőt a földre, majd egyenesen felfelé.

Kerékpár crunches

Ez a crunch variáció ismert, hogy egy ferde égő. Feküdj a hátadra, és tedd a kezed óvatosan a füled mögé, mintha hagyományos ropogást végeznél. Emelje fel a térdét a mellkasa felé, és használja a felső hasát, hogy a felsőtestét kissé a földről is lebegje. A kerékpár mozgásának elindításához csavarja a bal könyökét a jobb térd felé, és nyújtsa ki a bal lábát teljesen a testéből. Ezután gyorsan váltson a másik oldalra úgy, hogy a jobb könyökét a bal térd felé húzza, és kinyújtja a jobb lábát. Folytassa ezt a mozgást gyorsan a vezérléssel.

Kereszttestű hegymászók

hegymászó gyakorlat | Aleksander Kaczmarek/iStock.com

kezdje ezt a lépést megfelelő magas deszka helyzetben (más néven push-up helyzetben). Ügyeljen arra, hogy a keze közvetlenül a válla alatt legyen, a háta pedig lapos legyen. Ezután gyorsan, hogy váltakozó térd felé a mellkas és az egész tested, amennyire csak lehetséges, törés nélkül formában. Nem csak itt fog dolgozni a ferde, de elég kardio edzésen vagy.

lógó ferde emelések

ehhez a derékvágási lépéshez húzórúdra lesz szükség. Hang egy pull-up, és vegyenek részt a mag curling a farokcsont és a csípő kissé alatt. Ezután emelje fel a térdét balra szögben, mielőtt leengedné őket, majd ismét jobbra emelje. Ha elkezd swing, ez figyelmezteti Önt, hogy te nem megfelelően részt. Vagy próbálja lassítani a mozgást.

Fa aprítók

itt van egy másik kardio és ferde gyakorlat, amelyet be kell építeni. Indítsa el ezt egy közepes súlyú kézben (10-20 font kezdeni), és álljon puha térdekkel. Húzza le mindkét kezét a bal oldalára, miközben guggol. Ezután álljon, miközben kiegyenesített karokkal felfelé hozza a súlyt a jobb válla fölé. Guggoljon vissza, és vigye a súlyt a bal oldalára, hogy teljesítsen egy ismétlést.

körülbelül 30 másodperc múlva váltson oldalt úgy, hogy a jobb oldalon lévő súlyt a bal válla fölé emeli.

ferde oldalsó felülések

ehhez 10-15 font súlyra lesz szüksége. Kezdje azzal, hogy térdelve ül a térd bal oldalán, súlya a mellkas magasságában van. A fenék szorításával és a magjának bekapcsolásával üljön vissza térdelő helyzetbe. Üljön vissza balra, hogy új képviseletet indítson. körülbelül 30 másodperc múlva váltson oldalt.

Plank hip twists

nő csinál egy deszkát | iStock.com/g-stockstudio

kezdje deszka helyzetben (akár push-up, akár alacsony deszka az alkarján). Győződjön meg róla, hogy a háta lapos, és a mag elindul. Ezután merítse a csípőjét olyan alacsonyra, amennyire csak lehet balra, és hozza vissza középre. Ismételje meg a jobb oldalon. Folytassa a váltakozó oldalakat a készlet többi részében.

Ablaktörlők

Ez a lépés mind az abs-t, mind az alsó magot működteti. Kezdje azzal, hogy a hátán fekszik, kinyújtott kézzel a földön. Emelje fel a lábát egyenesen felfelé, hogy 90 fokos szöget képezzenek a csípőjével. Miközben a lábakat ebben a szögben tartja, vigye mindkettőt balra, amennyire csak lehet, anélkül, hogy a fenék elhagyná a talajt. Hozd vissza őket középre, és mártsd be őket jobbra. Folytassa ezt a sima mozgást, miközben mindkét oldalon váltakozik.

Lunge súlyozott forgatások

érezni fogja a fenék és ferde éget ez. Fogjon meg egy 10-15 font súlyzót, hogy állva tartsa a mellkas magasságát. A bal lábával előre haladjon, és hajlítsa meg a térdét, hogy két 90 fokos szöget képezzen a lábakkal. Ahogy döf, csavarja a felsőtestet balra, miközben tartja a súlyt. Emelje vissza az állást, majd jobbra forduljon, miközben jobbra csavarodik. Folytassa a lábak váltogatását és csavarását a készlet hátralévő részében.

nézze meg a Cheat lapot a Facebook-on!