Ha már törlődik a testmozgás szülés után, jóga lehet egy nagyszerű módja annak, hogy erőt, javítja a testtartást, növeli az energiaszintet, és csökkenti a tüneteket a szülés utáni depresszió.

bizonyos szülés utáni jóga pózok hozzáadása a heti rutinhoz szintén segíti a helyreállítási folyamatot, amikor gyengített medencefenék, feszes csípő, fájó váll vagy nyak, kitartás hiánya és túlfeszített hasi izmok.

szakértőink elmagyarázzák a baba utáni jóga előnyeit, valamint azt, hogy mely szülés utáni jóga pózok segítik a test gyógyulását.

először lassan.

” olyan sok anya akar rohan vissza csepp baba súlya, majd nyomja meg a tornaterem hardcore. De a valóságban a jóga sokkal jobb módja annak, hogy elindítsa a gyógyulási folyamatot, és megértse a testét és hol van” – mondja Jaime McFaden, az Aaptiv edzője. “Azt javaslom, hogy minden anya lassan kezdjen. Újra meg kell ismerkednie a testével. Ne feledje, hogy majdnem egy évig megváltoztatta az egész testét. Tehát adj neki időt, mielőtt megpróbálsz visszapattanni.”

nézze meg az Aaptiv jóga edzéseit, hogy időt vegyen vissza egy edzésprogramba. Tudjon meg többet itt.

bár a legjobb, ha egy szelíd, szülés utáni jóga rutin megkezdése előtt konzultál orvosával, Calli De La Haye jógatanár, aki a szülés előtti és utáni jógára szakosodott, azt javasolja, hogy várjon legalább hat héttel a szülés után, kivéve, ha speciális medencefenék gyakorlatokat végez. És ha császármetszés volt, akkor azt javasolja, hogy várjon 12-16 héttel a szülés után.

értse meg a szülés utáni jóga előnyeit.

De La Haye három kulcsfontosságú előnyt jegyez meg a szülés utáni jóga gyakorlásában. Ezek az izomtónus újjáépítése, a gerinc és a medence integritásának fenntartása és a szülés utáni depresszió megelőzése. “A medencében, az abs-ben és a hátában erős lesz, amelyek mindegyike komoly károkat okozott a prenatális és a munkaidőszakban” – mondja De La Haye. “A szülés előtti időszakban a szalagok és az ízületek lazulnak a relaxin hormon miatt. Ezek lazák maradhatnak, és a szülés után több hónapig hajlamosak a túlfeszítésre. De a jóga, akkor finoman könnyű vissza, mint egy alacsony hatású lehetőség. Végül a jóga elősegíti a pozitív kilátásokat, időt ad arra, hogy a saját jólétére összpontosítson, és csökkenti a depresszió kockázatát.”

természetesen Jayla Pearce jógatanár hozzáteszi, hogy a szülés utáni depresszió valódi betegség, és orvosi ellátást igényel. Ezért létfontosságú, hogy szükség esetén megkapja a szükséges segítséget. A jóga minden bizonnyal segíthet enyhíteni az általános stresszt, depressziót és szorongást, valamint támogatja az anyaságba való átmenetet. De ez nem helyettesíti a szakmai útmutatást.

fizikai szempontból sok új anya gyakran görnyedt, ami fájdalmat okoz a csípőben és a hát alsó részén, mondja Laura Arndt, a matriarc tanúsított erő-és kondicionáló szakembere és vezérigazgatója.

Ez az, ahol a jóga felszabadíthatja a feszültséget a testben, valamint támogatja a jobb testtartást, rugalmasságot, valamint a mag-vagy medencefenék erejét, mindezt hasi nyomás létrehozása nélkül. Próbáljon ki egy aaptiv jóga edzést itt regisztrálva.

tudja, mit jelent kihagyni.

a legtöbb, mondja McFaden, annak érdekében, hogy megakadályozzák a hasi elválasztás, az úgynevezett diastasis recti, nem csinál csikorog és mély csavarják a szülés utáni időszakban. “El akarja kerülni azokat a gyakorlatokat, amelyek hasi nyomást gyakorolnak, vagy túlságosan megnyújtják a hasát, mint például a kerékpóz vagy az intenzív hátrafelé kanyarodás” – ért egyet Arndt. “Amikor jóga pózol, győződjön meg róla, hogy szorosan tartja a mag izmait, és ne feszítse túl a gyomrot. Kerülje a has túlfeszítését, mivel újra megpróbálja megerősíteni.”

itt van néhány speciális jóga pózok, hogy kihagyja, különösen, ha szenved diastasis recti vagy tapasztalt bármilyen könnyezés szülés közben, mondja De La Haye.

figyeljen azokra a pózokra is, ahol a hasa lefelé néz a gravitációs húzás miatt, vagy olyan pózokra, amelyek a középvonalat nyújtják. Lassan bevezetheti ezeket a pózokat a jóga rutinjába, miközben tovább gyógyul.

• macska póz
• tehén póz
• plank póz
• forgó háromszög póz
• malasana
• hanumanasana

“olyan pózokat, amelyek jelentős hasi erőt tartalmaznak, el kell kerülni, amíg egy szülésznő, orvos vagy medencefenék Fizikoterapeuta nem tisztázza” – egyetért val Minos jógatanár. “Sok nő tapasztalja a hasi elválasztást, amely, ha nem gyógyul meg megfelelően, hasi gyengeséget, medencefenék gyengeségét vagy más súlyosabb problémákat okozhat. Ezek a pózok közé tartozik a nagy hátsó hajlító pózok, mint a felfelé Íj és a hajó póz. Más pózok a fizikai felkészültségedtől függenek. Tehát az orvossal való konzultáció minden helyzetben a legjobb lenne, még a haladó jóga gyakorlók számára is.”

de feltétlenül adja hozzá ezt a hat pózot a szülés utáni jóga gyakorlatához.

az alábbi jóga testhelyzetek segíthetnek a véráramlás javításában, az idegrendszer erősítésében és a test és az elme ellazításában. Szakértőink elmagyarázzák, miért.

lábak felfelé a falon

“Ez pihentető, meditatív, és segít, hogy a vér áramlását az ellenkező irányba,” mondja Pearce. “Nagyszerű póz a savasana előtt. “Pihentetheti testét a mellkasán, becsukhatja a szemét, és észreveheti a belégzést és a kilégzést mindkettőtök számára.”

gyermek póz

“Ez egy szelíd jóga póz, amely a fej, a nyak és a mellkasi fájdalom enyhítésére összpontosít, és megnyitja a medencefenéket, a csípőt és az alsó hátat” – mondja Minos. “A hátfájás enyhítése minden szoptató anya számára hasznos. A Kegel-gyakorlatok hozzáadása itt is nagyszerű módja annak, hogy megerősítsük a medencefenék izmait, amelyek gyengülnek a szülés során.”

hegyi póz

” Ez a póz tonizálja és stimulálja a hasat, a medencét, a törzset és a hátat ” – mondja Pearce. “Tartsa a nyak izmait puhán,és emelje fel a karjait maga előtt nyitott tenyérrel, egymással szemben. Emelje fel a karját a feje fölé,és nyomja le a lapockákat. Nyújtsa ki a tenyerét a mennyezet felé, nyújtsa ki a test testét, és szívja be az alsó hasát. Tartsa 30 másodpercig.”

Hídpóz

“a Hídpóz kiválóan alkalmas a mellkasi gerinc kellemetlenségeinek enyhítésére” – mondja Minos. “Erősíti a lábakat, miközben megnyújtja a csípő hajlítóit, és megnyitja a vállakat és a mellkasot. Ezek mind olyan területek, amelyek szorossá válhatnak a szülés után, miközben sok órát töltenek az új kicsivel ülve vagy fekve. Segíthet a szorongás enyhítésében is, amelyet sok új anya érez.”

álló előre hajlítás

“ezzel az előre nyújtással hajlítsa előre a derekát egyenlő súllyal” – mondja Pearce. “Használhatja a kellékeket, és a kezét egyenes lábakkal támaszthatja rájuk, vagy kissé hajlítsa meg a térdét, és pihentesse az ujjhegyeit a padlón vagy a lábszárán. Kilégzés, tolja a törzsét közelebb a lábához, majd tartsa 30-60 másodpercig.”

Cow face pose

“a Cow face kiválóan alkalmas a csípő, valamint a nyak és a vállak nyújtására” – mondja Minos. “Ennek a póznak a gyakorlása mindkét oldalon segíthet leküzdeni a vállát, amely a szoptatás és a baba hosszabb ideig tartó tartása következtében fordulhat elő.”

“a mindennapi élet megterhelheti a testét, ideges feszültséget okozva, amely ezután befolyásolja az elmédet” – mondja Pearce. “A jóga nem csodaszer, de segít. Minden új anya gyakorolhatja a jógát, és részesülhet az előnyökben. Otthon is mély lélegzetet vehet, és üzenetet küldhet az agyának, hogy oxigént küldjön a test feszültségpontjaira. Minden anya más. De a test tudatosítása a szülés utáni jóga fő előnye, valamint időt szentel a kikapcsolódásra, amikor új babája van, amelyre összpontosíthat, is.”

csináld ezeket a pózokat és még többet a jóga edzéseinkben. Nézze meg az aaptiv alkalmazást, hogy többet megtudjon.