6 típusú testzsír van-itt van, amit tudnia kell róluk
annak ellenére, hogy a divatos étrend és a fülbemászó címsorok elhitetik veled, hogy a zsír nem ugyanaz. És abba kell hagynod, hogy így kezeld. Tehát, ha a “zsír kövér, a zsír rossz” mentalitás szerint működik, érdemes néhány percet szánni a zsír megismerésére.
itt szakértők (köztük egy kövér kutató!) ossza meg, amit igazán tudnia kell a zsírról a keretén—különösen, ha fogyni, egészségesebbé válni vagy hosszabb ideig élni próbál:
mi ez: a zsír, amire szükséged van az élethez. “Az alapvető zsírok segítenek szabályozni a testhőmérsékletet, a vitamin felszívódását, a sejtszerkezetet és a hormonokat, például a termékenységi hormonokat” – magyarázza Naureen Sajwani, RD, a Chicagói Weiss Memorial Hospital klinikai dietetikusa. “Az esszenciális zsír a test számos részén megtalálható, beleértve az idegmembránokat, a csontvelőt és a test szerveit védő membránokat. Az esszenciális zsír sem szubkután, sem zsigeri.”(Ne aggódj, később belemerülünk a bőr alatti és a zsigeri zsírba.)
mit kell tudni, ha próbál fogyni: nem lehet elveszíteni alapvető zsír veszélyeztetése nélkül az egészségre-és egy nagy út. A jó egészség érdekében a nőknek teljes súlyuk 10-13% – ának kell származnia ebből az alapvető zsírból, a Nemzeti sportorvosi Akadémia szerint.
sajnos, sok nő gyakran törekszenek, és elérni még alacsonyabb testzsír százalékok keresztül extrém fogyókúra és gyakorlása, amivel az egészségüket veszélyezteti. Ez az oka annak, hogy sok női figura versenyző (akik a testzsír százalékukat 6-10 százalékra csökkentik a versenyeken) gyakran extrém hormonális csökkenést tapasztalnak és elveszítik a menstruációjukat. J. Mark Brown, Ph.D., a lipid (más néven zsír) kutató a Cleveland Clinic Lerner Research Institute, azt is megjegyzi, hogy a túl alacsony szint is dobja ki a szervezet azon képességét, hogy szabályozza a vércukorszintet. Állatkísérletekben a túlzottan alacsony testzsírszintű egerek a prediatetes és a 2-es típusú cukorbetegség tüneteit mutatják.
amikor fogyni próbál, ne felejtse el az egészségét elsődleges fontosságúnak tartani. (És ne feledje, hogy rengeteg kép az Instagram-on kevesebb, mint egészséges testzsírszintet tartalmaz.) Ügyeljen arra, hogy a testzsír százaléka ne menjen 10-13 százalék alá. Sok mérleg—és még néhány fitneszkövető is-most fel van szerelve a testzsír mérésére.
kapcsolódó: Hogyan kapcsolja ki a súlygyarapodás hormonok
mi ez: a fő formája a zsírsejt a szervezetben, ez az, amit a legtöbb ember gondolj arra, amikor a zsírról beszélnek. Más néven “fehér adipociták”, ezek a zsírsejtek szó szerint fehérek, köszönhetően a mitokondriumok (mikroszkopikus zsírégető erőművek) és az erek alacsony sűrűségének. A sejtek trigliceridek formájában tárolják a zsírt, kitöltve az energiatartalékokat és a testet. “A fehér zsír a legnagyobb energia tartalék a testben, és párnát biztosít a szerveinknek és a külső testszerkezetünknek” – mondja Sajwani. “Ezenkívül leptint és az ösztrogén egy formáját termeli, amely szabályozza az éhséget, és receptorokkal rendelkezik olyan hormonokhoz, mint a növekedési hormon, a kortizol és az inzulin.”
mit kell tudni, ha próbálsz lefogyni: míg néhány fehér zsír elősegíti a hormonális egészséget és növeli a teljes érzésű leptin hormon szintjét, a túl magas fehér zsírszint hozzájárulhat a “leptin rezisztenciához”.”Amikor a test folyamatosan magas leptinszinttel szembesül, a felesleges fehér zsír következtében a test kevésbé érzékeny a leptin hatásaira. Az eredmény: az éhség és a (fehér) zsírnövekedés ciklusa.
mivel a nem esszenciális zsír többsége fehér, a testzsír százalékának mérésével meg tudja mondani, hogy túl sok vagy túl kevés fehér zsír van-e. A nőknél a teljes testzsír-százalék 16-23 gyakran jónak tekinthető. A 30-nál nagyobb szinteket általában túlsúlyosnak minősítik.
(Szerezd meg a titkot, hogy száműzni hasa dudor WH olvasók, akik megcsinálták a Take It All off! Tartsd Távol Az Egészet!)
mi ez: “a fehér zsír poláris ellentéte, a barna zsír inkább éget, mint energiát tárol” – mondja Brown. Energiaégető képessége és barna színe egyaránt annak köszönhető, hogy szorosan tele van mitokondriumokkal. Ezek a mitokondriumok zsírsavakat égetnek, hogy hőt termeljenek,és segítsék a test balzsamos 98,6 fokát. Csak az elmúlt évtizedben bizonyítottan létezik emberben, a barna zsírszint különösen magas a csecsemőknél.
mit kell tudni, ha próbál fogyni: az ítélet még mindig ki-e vagy sem lehet átalakítani fehér zsír barna zsírszövet (BAT), de egyértelmű, hogy aktivitásának növelésével a szervezet meglévő barna zsír, növelheti a képességét, hogy kalóriát éget fehér zsír. Hogy pontosan hogyan kell ezt megtenni, még mindig nem világos, bár.
egy Harvard-tanulmány azt mutatja, hogy a lógás 60-ra hűtött környezetben.8 fok 10 napig egyenesen növeli a barna zsír aktivitását (bár nem növelte a barna zsír tényleges szintjét). Bár valószínűleg jó ötlet, ha otthonát hűvösen tartja, főleg alvás közben, ne tegye magát nyomorultnak. Végül is a kutatóknak még mindig sok munkájuk van annak kiderítésére, hogy az ilyen eredményeket hogyan lehet a legjobban felhasználni az elhízás leküzdésére-mondja Brown.
Blast fat otthon ezekkel 6 kardio mozog:
mit kell tudni, ha próbál fogyni: Állatkísérletek azt sugallják, hogy a katekolaminok, a stressz vagy a hideg során felszabaduló hormonok segítenek elindítani a Fehér Bézs zsírrá történő átalakításának folyamatát-magyarázza Brown, akinek 2017-es kutatása azonosított egy kulcsfontosságú enzimet, amely szabályozza a fehér zsír bézs színét. Brown megjegyzi, hogy az egyik különösen hasznos stresszor a barna zsír bézs színében a testmozgás. Edzés közben az izom speciális fehérjéket választ ki, amelyek segíthetnek a fehér zsír bézs színűvé tételében. Szóval mozgás.
kapcsolódó: Ez a legjobb edzés a fogyáshoz, a tudomány szerint
mi ez: “a bőr alatti zsír az a zsírréteg, amelyet közvetlenül alatta találunk a bőrünk” – mondja Sajwani. “A testünkben a zsír körülbelül 90 százaléka szubkután zsír formájában van.”A Fehér, Bézs és barna zsír és bizonyos mennyiségű bőr alatti zsír kombinációja egészséges. De ismét, a fehér fajta túl sok bajt okozhat a hormonszintek és az érzékenység eldobásával.
mit kell tudni, ha fogyni próbál: a bőr alatti zsírszint mérésének leggyakoribb módszere egy bőrránc-teszt, amelynek során egy profi féknyergekkel szorítja meg a zsírt. Nem éppen szórakoztató, de nem fájdalmas, és sok edzőterem és egészségügyi szakember képzett a tesztek elvégzésére.
a szintek csökkentése szempontjából a kalóriákról van szó, szemben a kalóriákkal. Sajwani azt javasolja, hogy nullázza be a táplálkozását (gondoljon: csökkentse a finomított szénhidrátokat és az üres kalóriákat), miközben rendszeresen nagy intenzitású edzést végez.
kapcsolódó: Van egy csomó táplálkozási, hogy megosszák az egyik tipp adnak az ügyfelek, akik fogyni akarnak
mi ez: mi a barátnőd lehet, hogy a hívja a “hasi zsírt”, a zsigeri zsír fehér zsír, amelyet a hasüregben tárolnak számos szerv, például a máj, a hasnyálmirigy, a szív és a belek körül, nem pedig a bőr alatt, mint a bőr alatti zsír. “A kutatók azt találták, hogy a zsigeri zsír egy retinol-kötő protein 4 nevű fehérjét választ ki, amelyről kimutatták, hogy növeli az inzulinrezisztenciát, ami glükóz intoleranciához és 2-es típusú cukorbetegséghez vezet” – mondja Sajwani. “A magas zsigeri zsírraktározást az emlőrákkal, a vastagbélrákkal, a stroke-kal, az Alzheimer-kórral és a demenciával is összefüggésbe hozták.”
mit kell tudni, ha fogyni próbál: a zsír elleni küzdelemben ez az 1.számú ellenség. “A zsigeri zsírszint felméréséhez határozza meg a derék-csípő arányt. Először végezze el mind a derék, mind a csípő kerületének mérését a legnagyobb pontján. Ezután ossza meg a derékmérést a csípőméréssel. Ha az arány magasabb, mint 1,0 a férfiaknál és 0,85 a nőknél, akkor a zsír mennyisége túlzottnak tekinthető” – mondja Sajwani. Alternatív megoldásként csak megmérheti a derék kerületét-mondja Steven Wilson, a kaliforniai Redlands Közösségi Kórház háziorvosa. “A 35 hüvelyknél nagyobb derék kerülete abnormálisnak tekinthető, és összhangban van a zsigeri testzsír növekedésével” – mondja.
míg a zsigeri zsír reagál a kalóriaegyensúly szabályaira, csakúgy, mint a bőr alatti zsír, a kutatások azt mutatják, hogy különösen érzékeny a feldolgozott élelmiszerek gyulladásos hatásaira-mondja Wilson. Eközben a bizonyítékok azt mutatják, hogy a finomítatlan ételekben, fehérjékben, telítetlen zsírsavakban, teljes kiőrlésű gabonákban és rostokban gazdag étrend jelentősen csökkentheti a zsigeri zsírszintet. Csakúgy, mint az ajánlott hét-kilenc óra alvás éjszakánként. Egy 2015-ös tanulmány megállapította, hogy az erősítő edzés hatékonyabb a hasi zsír életkorral összefüggő növekedésének megelőzésében, mint a kardio.
K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, Chicagói székhelyű tanúsított erő-és kondicionáló szakember, az ügyfelek képzése személyesen és online.