a hús a fehérje szinonimájává vált, ezért sok fogyasztó küzd annak érdekében, hogy azonosítsa ennek az étrendi építőelemnek a nem húsforrásait. De a megfelelő fehérjeigény könnyen elérhető egy jól megtervezett étrend révén. És a növényi alapú fehérje általában több rostot és kevesebb telített zsírt tartalmaz, olyan tényezők, amelyek a szív-egészséges táplálkozás sarokkövei.

a táplálkozási és Dietetikai Akadémia 2009-es kutatási áttekintése szerint a vegánok és a vegetáriánusok általában megfelelnek, sőt meghaladják a fehérjeszükségletüket: egy átlagos felnőtt nőnek csak 46 gramm fehérjére van szüksége naponta; egy átlagos felnőtt férfinak 56 grammra van szüksége. Különféle egészséges zöldségételek fogyasztásával könnyen lefedheti fehérje bázisait.

nem tudja, hol kezdje? Megkérdeztük Rachel Meltzer Warren táplálkozási szakembert, MS, RDN, a Smart Girl ‘ s Guide to Going Vegetarian szerzője, hogy segítsen nekünk kiválasztani a legkényelmesebb és legolcsóbb fehérjetartalmú kapcsokat.

Tofu

Tekintsük ezt a szójabab blokkot üres vászonnak: felszívja az ízeket, bármit is ad hozzá. Használjon selymes fajtákat turmixok és pudingok keveréséhez; mentse a szilárdabb tofut sütéshez vagy keveréshez rágós darabokra, és salátákba, szendvicsekbe, zöldséges tálakba és tésztaételekbe dobja. A fehérje mellett a tofu egy adag csontépítő kalciumot is szállít, ha kalcium-szulfáttal készül, jegyzi meg Warren. Ellenőrizze a címkén található összetevők listáján. Tipp: rövid idő alatt? Fogja meg az előre fűszerezett sült tofut olyan márkák által, mint a Wildwood vagy a Nasoya. Fehérje: 10 gramm / 4 oz. szolgáló cég tofu

bab

a bab segítése minden ételt jobban megtölti, köszönhetően a rengeteg fehérje és rostnak. “Mivel mindkét típusú rostban oldódó és oldhatatlan babban gazdag, segít csökkenteni a koleszterinszintet és elősegíti az egészséges emésztést” – mondja Warren, aki azt javasolja, hogy a legszélesebb tápanyagtartományban különféle, például csicseriborsót, fekete babot és örökségbabot fogyasszon. Főzzen egy nagy adag szárított babot a hét folyamán történő felhasználásra, vagy töltsön fel szakácsokat BPA-mentes béléssel, hozzáadott só nélkül. Tipp: szakács közben adjon hozzá egy kombu hínárcsíkot a babhoz, hogy könnyebben emészthetők legyenek. Fehérje: 7 gramm 1/2 csésze szakács fekete bab

görög joghurt

cserélje ki a szokásos joghurtot erre a vastagabb, feszült fajtára, amely akár kétszer annyi fehérjét tartalmaz. Warren lemond a zsírmentes joghurtról 2% vagy akár egész javára, ami teljesebbnek és elégedettebbnek érzi magát. Menj organikusan, ha lehetséges: a legújabb kutatások azt mutatják, hogy az ökológiai tej több szívvédő omega-3 zsírsavat tartalmaz, mint a hagyományos unokatestvére. Keresse meg a sima görög joghurtot, és édesítse meg magát gyümölcs vagy természetes édesítőszer, például agave vagy méz segítségével. Tipp: inkább sós, mint édes? Adjunk hozzá néhány kanál görög joghurtot a kevert levesekhez,és pirítsuk meg a zöldeket. Fehérje: 17 gramm / 6 oz. 2% görög joghurtot szolgálnak fel

tojás

a nap tojással való indítása segíthet a sóvárgás megfékezésében a nap későbbi részében-csak ne hagyja ki a sárgája. “Ez a kolin tápanyag nagyszerű forrása, amely létfontosságú a sejtek megfelelő működéséhez” – mondja Warren. A tojássárgája gazdag luteinben és zeaxantinban is, antioxidánsokban, amelyek segítenek fenntartani a szem egészségét. Megjegyzés: Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma azt javasolja, hogy naponta kevesebb, mint 300 milligramm koleszterint fogyasszon. Egy nagy tojás 186 milligrammot ér. Tipp: Ellenőrizze a bőségszaru Intézet Organic Egg Scorecard-ját, hogy megnézze, hogyan halmozódnak fel a különböző tojáscégek. Fehérje: 6 gramm egy nagy tojás

lencse

ezek a kis hüvelyesek tele vannak a körülbelül azonos mennyiségű éhség-elfojtó rost, mint bab, de nem igényelnek áztatást és szakács fel mindössze 20-30 perc alatt. Sőt, “kiváló folsavforrás—még inkább, mint a bab—, ami fontos az idegrendszer és a szív egészsége szempontjából” – mondja Warren. Azt javasolja, hogy párosítsák a vasban gazdag lencséket magas C-vitamin tartalmú ételekkel, mint például a paradicsom és a narancs, amelyek segítenek a szervezetnek felszívni a vasat. Tipp: nem rajong a pépes lencséért? Válasszon francia vagy Puy lencsét, amelyek szakácsként megtartják alakjukat. Fehérje: 9 gramm 1/2 csésze szakács lencse

dió és dió vaj

csak egy marék dió, mandula, kesudió vagy földimogyoró ad egy gyors és egyszerű fehérje boost. Mogyorós a mogyoróvajhoz? Minden típus jó egyszeresen telítetlen zsírforrás, amely segíthet csökkenteni a “rossz” LDL-koleszterinszintet-mondja Warren. Azt tanácsolja, hogy hagyja ki az alacsony zsírtartalmú fajtákat, amelyek eltávolítják a jó zsír nagy részét, és csak két összetevővel rendelkező üvegeket választanak: dió és só. Kenje meg pirítósra, keverje pörköltbe, vagy forgassa reggeli turmixokba. Tipp: próbálja ki a napraforgómag vajat, ha allergiás a diófélékre. Fehérje: 7 gramm / 2-Tbs. tálalás mogyoróvaj

Tempeh

ne ijedjen meg a mogyorós, földes tempeh. A tofuhoz hasonlóan szójababból készül, de csavarral: “a bab fermentálódik, olyan baktériumokat termel, amelyek előnyösek a gyomor-bél traktus számára” – mondja Warren. “Az erjedési folyamat lebontja azokat a szénhidrátokat is, amelyeket néhány embernek nehézségei vannak az emésztéssel, így könnyebben tolerálható lehetőség azok számára, akiknek a hasa nem tofu.”A kezdőbarát darált hús alternatívájaként morzsolja össze a tempeh-t, serpenyőben süsse meg, és keverje hozzá tésztaszószokhoz, taco töltelékekhez és chilihez. Tipp: élénkítse fel a salátákat és szendvicseket tempeh szalonnával, egy füstös csemegével, amely nagyszerű az új vegetáriánusok számára. Fehérje: 21 gramm / 4 oz. tálalás tempeh

fehérjepor

a kényelemtől eltekintve a fehérjeporok nagyszerű lehetőség a gyors fehérjebontáshoz. Ráadásul sok növényi alapú fehérjeforrás túlmutat a fehérjén, olyan tápanyagprofilokat kínál, amelyek vitaminokat, ásványi anyagokat és bőséges aminosav-profilokat tartalmaznak. Borsófehérje, különösen, bőséges mennyiségben tartalmaz mind a kilenc esszenciális aminosavat az izomépítő igényeihez. A növényi fehérjeporok általában nem tartalmaznak adalékanyagokat, ami malabszorpciót okozhat, és az adalékanyagok eltávolítása a növényi alapú fehérjeporokat is könnyebben emészthetővé és bélbarátabbá teszi. Tipp: Keressen egy vegán fehérjeport, amely teljes fehérjét és magas koncentrációjú aminosavakat kínál. A legjobb típusok közül a borsó és a rizs. Fehérje: szeretjük a Naked Whey nyers vegán Fehérjeporait, amelyek 27 gramm fehérjét és 5,7 gramm BCAA-t kínálnak adagonként.

csomagoljon vegetáriánus fehérjét olyan VT receptekkel, amelyek adagonként legalább 18 gramm fehérjét tartalmaznak:

• áfonya-spenót Smoothie

• végső vegán Chili

• lencse és tojás tál

• keverve sült tofu Bento doboz szezám Soba tésztával és gyömbér-sárgarépa brokkoli

• fűszeres tempeh hash