hat haszontalan nyújtást hoztunk neked, amelyek növelik a sérülés kockázatát és pazarolják az idejét. Most elhozzuk neked a 10 legjobb szakasz a férfiak számára, mert miért mondja el, mit ne tegyen anélkül, hogy elmondaná, mit kellene?

10 különböző fitneszszakértő segítségét vettük igénybe, akik a végső stetch—et adták a srácoknak-plusz, hogyan, miért és mikor kell csinálni őket.

ezek a kora reggeli-I ‘ m-still-in-bed szakaszoktól az edzés előtti bemelegítésekig, a déli izomlazítókig az edzés utáni merevség-enyhítőkig terjednek. Minden fő izomcsoportot megcélzó nyújtással kiválaszthatja, vagy beépítheti őket, hogy drasztikusan javítsa rugalmasságát, enyhítse az ingázási fájdalmakat és hatékonyan lazítsa meg a makacs csomókat.

nincs vesztenivalód, és rengeteg előnyöd van.

félig térdelő csípő Flexor Stretch

hogyan kell csinálni: engedje le a térdét. Emelje fel a bal térdét úgy, hogy 90 fokos szögben hajoljon, közvetlenül a térd alatt, a lábát a padlóra ültetve. Kilégzés és előrehajol, amíg úgy érzi, a szakaszon a comb felső és a csípő flexorok. A jobb térdnek és a lábujjaknak a teljes szakaszon érintkezniük kell a padlóval. Használja a hasizmait, hogy a hátát egyenesen tartsa, a gerincét pedig támogassa. Tartsa a nyújtást 30 másodpercig. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és fejezze be a nyújtást az ellenkező oldalon.
mit csinál: “A fenék bevonásával nyújthatja a psoas izmait (csípő flexorok), ami rendkívül fontos azok számára, akik az idő nagy részében ülnek, vagy gyakori hátfájásuk van” – mondja Nick Rodocoy, P. T.

mikor kell csinálni: mindig a legjobb, ha ezt a nyújtást akkor végezzük, amikor az izmok melegek, mint egy edzés után, vagy amikor kilépsz a zuhanyból.

Hamstring Walkouts

hogyan kell csinálni: állva, csukja be a csípőjét, és nyúljon le a lábujjak felé, egyenesen tartva a lábait. “Ha nem éri el a padlót, hajlítsa meg a térdét annyira, hogy képes legyen” – javasolja Albert Matheny, R. D., P.T. a SoHo Strength Lab-tól. Amint a kezed megérinti a padlót, felváltva járj előre, amíg pushup helyzetbe nem kerülsz. A lábaknak egyenesnek kell lenniük, és ugyanolyan magasságban kell lenniük, mint a fej, a váll és a csípő. Kezdje el hátrasétálni a kezét a lába felé, miközben a csípőjét a levegőbe nyomja, a sarkát a padlóba hajtja (gondoljon egy inchworm utánzására). Tartsa egyenesen a lábát, ameddig csak lehet, hogy valóban bekerüljön a szakaszba. Térjen vissza álló helyzetbe, és ismételje meg 10 ismétléssel.

mit csinál: Célozza meg a combhajlító, borjak, és a hát alsó, javítja a rugalmasságot és a véráramlást.

mikor kell csinálni: ez egy nagyszerű módja annak, hogy elindítsa a napot vagy bármilyen edzést.

álló oldalsó kanyar

hogyan kell csinálni: álljon úgy, hogy a lába csípő szélességben legyen egymástól. Emelje fel a bal kezét a feje fölé,és tartsa a jobb kezét az oldalán. Kapcsolja be a hasát (mintha a hasát a gerinc felé húzza), és hajlítsa meg a derekát a jobb oldal felé, engedje le a jobb karját a padló felé, ahogy megy. Szünet néhány másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon. Töltsön be 10 ismétlést mindkét oldalon.

mit csinál: “ez a szakasz hihetetlenül fontos, mert felmelegíti és előkészíti a serratust (az izom, amely úgy néz ki, mint az ujjak, amelyek a bordáidtól a hasizmaidig mutatnak) olyan dinamikus műveletekhez, mint a dobás vagy a lyukasztás” – mondja Kathryn Budig, jóga tanár, szerző és páncél alatt szóvivő.

mikor kell csinálni: eltekintve prep dinamikus mozog, meg kell tenni rendszeresen a nap folyamán, hogy segítsen lélegezni jobb és állni magasabb.

ablaktörlő

hogyan kell csinálni: Az ágyban vagy a padlón fekve húzza térdét a mellkasához. Ezután emelje fel a lábát egyenesen a levegőbe, és miközben kinyújtják, engedje le őket a bal oldalára, 10 másodpercig tartva a nyújtást. Hozza vissza őket a levegőbe, majd engedje le őket a jobb oldalára, ismét 10 másodpercig tartva.

mit csinál: ez segít kinyújtani a hátat, és lazítani a csomókat az alvásból.
mikor kell csinálni: “Szeretem csinálni az első dolog reggel, miközben még az ágyban, vagy edzés előtt, hogy lazítsa meg a hát alsó és kap a vér áramlik,” mondja fitness és wellness szakértő David Kirsch.

5. Happy Baby Pose

hogyan kell csinálni: feküdjön le a hátán, hajlítsa meg a térdét, és emelje fel a lábát, hogy a lábai 90 fokos szögben legyenek, és a lábad alja párhuzamos legyen a mennyezettel. A térdének közvetlenül a csípője felett kell lennie, a bokájának pedig a térdén kell lennie. Fogja meg a lábát (ha további támogatásra van szüksége, fogja meg a bokáját), majd szorosan nyomja a hát alsó részét a padlóba. Húzza le térdét a padló felé, hogy elmélyítse a nyújtást. Lazítsa meg a vállát, és tartsa a fejét és a nyakát a padlón. Tartson legalább 10 lélegzetet(sima, lassú tudatos légzés az orron keresztül). Minél tovább tart, annál jobb.

mit csinál: ez csodákat tesz a férfiak számára”-mondja Tanya Boulton, a jóga oktató és a tanya-b ruházat társtulajdonosa. “Kinyitja a csípőt, megnyújtja a belső ágyékot, dekompresszálja és meghosszabbítja a gerincet, megnyugtatja az elmét és földelő tulajdonságokkal rendelkezik, ami segíthet a stressz enyhítésében.”

mikor kell csinálni: ezt a nyújtást először reggel teheti meg, amikor felébred, edzés előtt vagy edzés után is.

feszület Stretch

hogyan kell csinálni: Állj magasra, és emeld fel a karjaidat, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval. Emelje fel a mellkasát, hogy meghosszabbítsa a gerincét, és külsőleg forgassa el a vállát úgy, hogy a hüvelykujját maga mögé mutatja (így a tenyere felfelé néz). “Tartsa a fejét és a nyakát semleges vagy csomagolt helyzetben “-mondja Felix Bangkuai, P. T. ” hasonlít egy kettős állra.”Tartsa ezt a pozíciót 3 másodpercig, majd ismételje meg 5-10 alkalommal.
mit csinál: ez megnyújtja a mell-és elülső deltoid izmokat, és külsőleg forgatja a vállakat, megakadályozva, hogy túlságosan belsőleg forogjanak. Ez akkor fordul elő, ha rossz testtartása van (egész nap a számítógép fölé süllyedt), szűk mellkasa, lat vagy csapdája van, vagy bármilyen gyengesége van a hátában. Ez okozza a vállát, hogy húzza előre, ki a normális helyzetben, amely törzsek a felkarcsont és kiváltja a láncreakció le a szervezetben.

mikor kell csinálni: tegye ezt a nyújtást egész nap—különösen, ha hosszabb ideig ragasztja az íróasztalához.

PNF Hamstring Stretch

hogyan kell csinálni: a padlón fekve helyezzen egy kábelt, szalagot vagy törülközőt a bal láb alja köré, mindkét kezével tartva mindkét végét. A kábel, a szalag vagy a törülköző segítségével emelje fel a bal lábát körülbelül 90 fokra, jobb lábát egyenesen a padlón tartva, vagy térdre hajlítva. Tartsa ezt néhány másodpercig, majd húzza össze a quadot, és nyomja meg a nyújtást anélkül, hogy ténylegesen mozogna, és tartsa ezt az összehúzódást hat másodpercig. Ez kiváltja a” hold-relax ” reflexet, amely lehetővé teszi, hogy túllépjen a normál szakaszon. Pihenjen, majd húzza tovább a lábát a feszített helyzetbe—mélyebbnek kell lennie, mint az első. Tartsa ezt további 10 másodpercig.

mit csinál: “A PNF nyújtás vagy az aktív izolált nyújtás (az a fajta, amely inkább gyakorlatnak tűnik, és bizonyos izmok összehúzódását foglalja magában) működik a legjobban,” Holly Perkins, C. S. C. S. “A statikus nyújtás időnként hasznos, de a nyújtás akkor működik a legjobban, ha a test mozgásával dolgozik.”

mikor kell csinálni: edzés előtt és rendszeresen a rugalmasság javítása érdekében.

4.ábra Stretch

hogyan kell csinálni: Kezdje úgy, hogy a padlón fekszik, vagy a hátán lapos szőnyegen fekszik. Keresztezze a jobb bokáját a bal térdén, a négyes szám hátrafelé alakítva. Tartsa mindkét kezével a bal combját (a jobb keze a lábai közé fonódik, ahelyett, hogy a jobb láb külső oldalán pihenne). Hajlítsa meg a bal lábát, húzza a mellkasa felé (nem lehet kényelmetlen). Hajlítsa meg mindkét lábát az ízületek védelme érdekében. Tartsa 30 másodpercig egy percig, majd ismételje meg az ellenkező oldalon.

mit csinál: “ez a szakasz megkönnyíti az alsó hátfájást, és segít enyhíteni a szűk combhajlításokat és a farizmokat is” – mondja Alyssa Ages, P. T.

mikor kell csinálni: Ez nagyszerű mindazok számára, akik egész nap az irodában vagy az ingázásban ragadtak, és hátfájásuk van, vagy ha lábközpontú edzést végeztek az edzőteremben (mint a guggolás és a holtágak), és enyhíteni akarják a fájdalmat.

felső trapéz szakasz

hogyan kell csinálni: jöjjön ülő helyzetbe jó testtartással. Óvatosan hajlítsa a bal fülét a bal válla felé, amíg a nyak jobb oldalán nyújtást nem érez. A nyújtás fokozásához pihentesse a jobb kezét a padlón, és vigye el az ujjait a testétől. Mélyebb nyújtást fog érezni a trapezius izomban, amely a nyak és a vállak hátsó részén húzódik. Vagy helyezze az egész bal tenyerét az arc jobb oldalához, hogy az ujjak közvetlenül a fülcimpája alá érjenek. Használjon gravitációt vagy enyhe nyomást, hogy a nyakát tovább hajlítsa a szakaszba. Tartsa kényelmes tartományban 15-20 másodpercig, majd ismételje meg jobbra. Ismételje meg 3-szor oldalanként.

mit csinál: “a nyaki fájdalom az egyik legnagyobb panasz, amit a fizikoterápiás klinikámban kapok” – mondja Jared Beckstrand, a tone and strong tulajdonosa/alapítója. “Az asztali munkák és a képernyők tartós bámulása gyakran merevnek érzi a nyakunkat, így ez egy nagyszerű módja annak, hogy biztosítsuk a megfelelő mozgástartományt és rugalmasságot, és csökkentsük a merevséget.”

mikor kell csinálni: amikor hát-vagy nyakmerevséget tapasztal. Ha hosszú napi ingázása van, vagy olyan munkája van, amely az íróasztalnál tart, akkor ezt a nyújtást minden második órában, vagy négyszer nyolc órás műszakban végezze el.

Pad mellkasi Stretch

hogyan kell csinálni: feküdjön le egy padon (könnyű súly minden kézben—2-5 Font). Óvatosan nyomja be a hát alsó részét a padba, miközben karjait vállmagasságban nyújtja tenyérrel felfelé. Hagyja, hogy a gravitáció vagy a könnyű súlyzók lassan nyújtsák a mellkasát és a bicepszét. Tartsa ezt 30 másodpercig, és ismételje meg még 2-3 alkalommal. “Lehet, hogy módosítania kell a karját, hogy megtalálja a mellkasát” – mondja a Karma jóga & Megan Hochheimer fitnesz oktató.

mit csinál: lazítja a pecsétek szorítását, és a vér áramlik a mellkason és a karokon.

mikor kell csinálni: Edzés előtti vagy edzés utáni fájdalom enyhítésére, vagy nyissa ki a mellkasát.