a felépülés útja
a tempó és a hosszú futások, valamint néhány keresztedzés általában a legtöbb futó figyelmét és az edzéstervüket kapják. Összekeveri, és a legnagyobb előnyökkel jár. Néhány lehet még dobni néhány dombok, mint egy erősítő edzés edzés. Ez már normalizált értelemben, hogy miután egy kemény edzés, vagy hosszú távon, hogy egy pár napig, hogy visszaszerezze, és lehetővé teszi a test pihenni és fejleszteni.
számomra, miután 15 km-nél többet futottam, nem áll szándékomban másnap futni. Ha ez egy félmaratoni verseny után történt, általában négy napot vettem ki, hogy felépüljek.
nem volt, amíg olvastam “Running into Yourself” Jean-Paul B. D. D. (és a fickó Brooks Kanada Nagykövet), hogy tanultam helyreállítási fut.
mi?
A Norma.
természetesen a futás egy újabb görbe labdát dob ki, amikor jobb futóvá válik. Úgy kezdődött, hogy lassan haladtunk, és gyalogos szüneteket tartalmaztunk, hogy tovább menjünk.
ezután van keresztképzés, mert természetesen, ha csak futsz, izom egyensúlyhiány alakulhat ki, ami sérüléseket okozhat. Sok futó beépíti a keresztképzést más sportok formájában (például úszás és kerékpározás), de magában foglalhatja a HIIT edzéseket, A calisthenics-t és más súlyzós edzési programokat is.
magam is csinálok egy HIIT programot egy erősítő edzésprogram részeként, és láttam, hogy a futásom jelentősen javul (mind a futás közbeni érzéseimben, mind pedig bónuszként az én időmben).
de még egyszer, még mindig néhány napot veszek ki, hogy hosszú távon lábaim helyreálljanak. Mindezek után a helyreállítási futások az egyik legértékesebb futások, amelyeket tehetünk.
mi az a helyreállítási Futtatás?
a helyreállítási futást viszonylag rövid, könnyű tempójú futásnak nevezzük, amelyet egy kemény munkamenet után 24 órán belül hajtanak végre, általában intervallum edzés vagy hosszú futás. A hosszú futásainkhoz hasonlóan a nyugodt ütemben történő futás segíthet a megfelelő forma kialakításában, az állóképesség megteremtésében, az alapfutás megállapításában, sőt, ahogy a neve is sugallja, felgyorsíthatja a helyreállítást.
a helyreállítási futások viszonylag könnyűek, ezek az edzések kiüríthetik a tejsav felhalmozódását, ami segíthet megakadályozni az izomfájdalom késleltetett megjelenését és felgyorsíthatja a helyreállítást.
és bár nincs tudományos bizonyíték arra, hogy a helyreállítási futások javíthatják a gyógyulást, saját tapasztalataim alapján észrevettem az izomfájdalom késleltetett megjelenését, összehasonlítva azokkal az időkkel, amikor pár napot veszek ki.
fotó: Katya Austin on Unsplash
miért tartalmaz egy helyreállítási befut a képzés?
amelyre azt kérdezném: “Nos, miért ne?”…
kezdetnek a helyreállítási futások növelhetik a fáradtságállóságot. Plusz hozzáadhatsz még egy futási napot a menetrendedhez, és futóként, nem ezt akarjuk egyébként? Több futási nap?
mint már említettem, a helyreállítási futás ütemezésének legjobb ideje egy kemény edzés után. Az edzés utáni első 24 órában a lábad a korábbi edzéstől elhúzódó fáradtságban vannak.
mivel nyugodt ütemben van, továbbra is beteheti az extra futásteljesítményt anélkül, hogy nagyobb mennyiségű további stresszt okozna a testen.
az elit (vagy őrült) futók számára egy másik lehetőség az, hogy megtesszük azt, amit sokan “kettős futás napjának”nevezünk. Valójában az elit futók egy kemény reggeli ülést követnek egy esti helyreállítási futással … mert, miért nem igaz?
ne feledje, hogy a helyreállítás csak akkor szükséges, ha hetente több mint háromszor fut. Ha hetente csak két-három alkalommal fut, akkor minden munkamenetnek “minőségi edzésnek” kell lennie, amelyet egy helyreállítási vagy keresztképzési nap követ.
recovery runs pace
most minden futó kapcsolódó, egy “könnyű ütemben” lesz más mindenki számára. Számomra a 7:00+ / km-es futások viszonylag könnyű tempót jelentenek, és hosszabb ideig stabilan tudom tartani. Egyesek számára könnyű tempójuk 4:30/km, mások számára közelebb van a 9: 00 / km-hez.
a fitnesz szintjétől és a sebességétől függően keresse meg, mi működik az Ön számára. Tudsz folytatni egy beszélgetést anélkül, hogy kifulladna a lélegzete?
Ha nem tud beszélgetést folytatni, akkor lassítson.
Tehát mi is valójában egy “könnyű” ütem?
általános iránymutatásként a helyreállítási futás ütemét a maximális pulzusszám 65-75% – án kell elvégezni. Normál beszédben ez nagyjából 60-90 másodperccel lassabb, mint a normál edzési ütem. Például, ha a rendszeres edzéseket 6:30/km sebességgel hajtja végre, akkor használja a 7-et:30 vagy 8:00/km tempó, mint útmutató a helyreállítási napon.
ismét egyéni dolog, és olyan sok változó van a helyén (alvás, étrend, hőmérséklet stb.), valójában nincs olyan ütem, amely túl lassúnak tekinthető a helyreállítási futáshoz.
valami, amit általában sokat prédikáltam online és a hozzászólásaimon keresztül, az, hogy milyen érzés, nem pedig a tempóidőkre összpontosítva.
ökölszabályként, ha befejezi a helyreállítási fut izzad, mint a Niagara Falls és teljesen töltött, akkor csinálsz ez rossz. A cél az, hogy jobban érezze magát az edzés végén, mint az elején.
helyreállítási futás a gyakorlatban
általában a helyreállítási futásoknak körülbelül 30-40 percig kell tartaniuk, tehát legfeljebb 8 kilométer (adja meg vagy vegye fel, hogyan érzi magát). Ismét ez attól függ, hogy Ön és a fitness szint és a képzési célok.
még a tapasztaltabb futók számára is, akik heti 50+ km-t tesznek meg, az 5-8 km – es könnyű futás több mint elég. Az a mentalitás, hogy azt gondoljuk, hogy a több mindig jobb, több kárt okozhat, mint hasznot, amikor a helyreállítási futásokról van szó.
a helyreállítási ütem meghatározásának másik módja a sebesség állandó megtartása. Nem szabad ingadozni a tempóban vagy az edzés intenzitásában, még akkor sem, ha kísértés van a tempó felvételére (bűnös a vád szerint).
ahogy Ackbar admirális a Star Warsban mondja:
ne csalogass ebbe a csapdába. Ez minden bizonnyal segít építeni a fegyelem is.
A jó oldalon mindannyian kapunk egy extra futási napot!