hétfő, június 4, 2012 — a pufók has és a vastag combok után a petyhüdt felkar a következő leggyűlöltebb testrész a listán sok nő számára.

és bár nem nézünk el egy listát azokról a testrészekről, amelyeket meg szeretne változtatni, van néhány jó hírünk a karjaidról. Mivel a test kevesebb zsírt tárol a karjaiban, mint más helyeken, viszonylag könnyű megváltoztatni alakjukat jobbra. Ez azt jelenti, hogy bár Június van ránk, ha jól eszel és zsírégető kardio gyakorlatokat végez, még mindig van ideje, hogy a munkaszüneti nap előtt a tankfelsőben és a vállnélküli ruhákban lógjon.

hogyan hang a karok

ahhoz, hogy megtalálják a leghatékonyabb gyakorlatok hang a felkar, a fitness szakértők az American Council on Exercise fordult a kutatók a University of Wisconsin, LaCrosse, hogy melyik mozog cél tricepsz leghatékonyabban. A kutatók nyolc tricepsz gyakorlatot teszteltek 15 egészséges, 20 és 24 év közötti nőstényen. Minden résztvevőnek volt korábbi súlyzós edzés tapasztalata a megfelelő forma használatának biztosítása érdekében.

a résztvevők hét-nyolc alkalommal emelték az egy rep max 70 százalékát-tricepsz rúgások, felső tricepsz kiterjesztések, bár push-downs, kötél push-downs, zárt markolatú padprések, fekvő súlyzó tricepsz kiterjesztések, tricepsz dipsés háromszög push-up. Az egyes mozdulatok során a valós idejű izomaktivitás elemzése után a kutatók a tricepsz dipeket, a háromszög fekvőtámaszokat és a tricepsz visszarúgásokat találták a leghatékonyabb gyakorlatoknak.

“a tricepsz rúgások és a háromszög fekvőtámaszok nemcsak magas szintű izomaktivációt eredményeztek, hanem ezeket a gyakorlatokat a gyakorlók túlnyomó többsége biztonságosan elvégezheti, és kevés vagy semmilyen felszerelést és viszonylag rövid időt igényelnek ahhoz, hogy pozitív eredményt érjenek el, ha rendszeres fitnesz rutinba kerülnek” – mondta Cedric X. Bryant, az ACE tudományos vezetője. “Ezek a gyakorlatok tökéletes példája annak, hogyan lehet elérni a fitneszt, függetlenül attól, hogy az egyén mennyire korlátozott időben vagy a felszerelésekhez való hozzáférésben.”

ahhoz, hogy a mozdulatok az Ön számára működjenek, végezzen két-három gyakorlatot hetente kétszer-háromszor. Itt van, hogyan:

1. Tricepsz jutalékok. 5 vagy 8 font súlyú (vagy annál nagyobb, attól függően, hogy milyen erős vagy) álljon jobb lábával a bal előtt, térd kissé meghajlítva. Tartsa egyenesen a hátát, hajlítsa meg a derekát 45 fokos szögben, jobb kezét pedig a jobb combjára támassza. A bal kezében lévő súlyával hozzon létre egy 90 fokos szöget a karjával. Nyomja hátra a súlyt, amíg a bal karja egyenes nem lesz, a felkar vagy a váll mozgatása nélkül. Ezután engedje vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe. Végezzen 8-12 ismétlést a bal karjával, majd váltson oldalt.

2. Tricepsz mártogatós. Üljön egy súlypadra vagy székre a kezével, tenyérrel lefelé, a csípő mindkét oldalán. Miközben kezével támasztja alá testtömegét, rohanjon előre, amíg az ülése le nem áll a padról. Tartsa a vállát lefelé és lazán, engedje le a testét. Csak a karjainak erejét használva nyomja vissza testét a kiindulási helyzetbe. A legalacsonyabb módosítás érdekében tartsa a térdét hajlítva, a lábát pedig a testéhez közel. Egy nagyobb kihívást jelentő gyakorlathoz egyenesítse ki a lábát előtted. Végezzen 8-12 ismétlést.

3. Háromszög fekvőtámaszok. Nehéz lépés, háromszög fekvőtámasz is elvégezhető a térdén, amíg meg nem építi az erejét. A teljes verzióhoz tegyen négykézláb helyzetet a padlón vagy a szőnyegen. Helyezze a kezét a mellkas alatti padlóra, mutatóujjával és hüvelykujjával megérintve háromszöget képezzen, karjai egyenesek. A törzs egyenes, a hát pedig lapos, engedje le testét a lehető legközelebb a talajhoz, hajlítsa vissza a könyökét a törzs mentén. Tolja vissza, amíg a karjai egyenesek. Ez egy. Végezzen 8-12 fekvőtámaszt.

további fitness, diéta és fogyás hírek, kövesse @weightloss a Twitteren a szerkesztők @EverydayHealth.