mi a scapularis visszahúzás

a scapularis visszahúzás az, amikor a scapula, leggyakrabban a lapocka, közelebb kerül a gerinchez. Ezt a mozgást vállakkal lefelé és hátra kell végezni, hogy elkerüljék a vállrándítást vagy a magasságot.

a lapocka visszahúzása

a fent felsoroltak szerint a lapocka visszahúzódása az, amikor a lapocka közelebb kerül a gerinchez. A scapula visszahúzását scapularis Addukciónak is nevezik, és számos gyakorlatban fontos, mint például a sor és a fekvenyomás. Ezekben a gyakorlatokban a lapocka visszahúzását végezzük, hogy további támogatást nyújtsunk a vállnak, és növeljük az erőt és az izomtömeget.

scapularis visszahúzó izmok

a scapularis visszahúzó izmok a Trapezius, a Romboidok és a Latissimus Dorsi. Ezek mind a hátsó izmok.

a lapocka visszahúzódása során aktivált izmok

• Trapezius

• rombuszok

Latissimus Dorsi

lapocka visszahúzási teszt

a lapocka visszahúzási teszt (SRT) egy diagnosztikai értékelés, amely elvégezhető a rotátor mandzsetta állapotának vizsgálatára. A vizsgálatot egy orvos végzi a betegen. A beteg egyenesen ül egy vizsgálóasztalon. Az orvos az ujjbegyeit a kulcscsontra helyezi, miközben a tenyérrel stabilizálja a lapocka mediális határát. Az orvos alkarját a beteg lapockájához is nyomják, hogy stabilizátorként működjön.

ezután a beteg kinyújtja a karját 90 fokra ugyanazon az oldalon, amelyet az orvos vizsgál. Az orvos ezután a rendelkezésre álló karjával lenyomja a beteg kinyújtott karját. A teszt pozitívnak tekinthető, ha a fájdalom csökken. Ezt a tesztet üres tesztnek is nevezik.

scapularis visszahúzási gyakorlatok

álló sorok

Hurkoljon egy ellenállási sávot egy stabil horgony (azaz egy pólus) körül. Mozgassa a zenekart könyökmagasságba, majd lépjen hátra, hogy némi feszültséget hozzon létre a zenekarban. Kezdje a könyökét 90 fokos szögben, vállával lefelé és hátra, magja pedig szoros. Húzza vissza a könyökét, miközben összenyomja a lapockákat. Végezzen el két 10 ismétlést.

dinamikus T és i

kezdje arccal lefelé feküdni, karjait oldalra nyújtva úgy, hogy a test ‘T’betű alakú legyen. Emelje fel a karját, miközben megtartja a’ T ‘alakot, majd hozza le az oldalára, hogy létrehozza az’ I ‘ alakot. Mozgassa a karjait vissza a ‘ T ‘helyzetbe, majd engedje le a karokat egy másodpercig a’ T ‘ helyzetben, hogy pihenjen. Emelje fel újra a karokat, és ismételje meg a mozgást, hogy két tíz ismétlést hajtson végre. ügyeljen arra, hogy ne hajtsa végre a hátát vagy emelje fel a fejét a gyakorlat végrehajtása közben. A fejet hajtogatott törülközővel támogathatja.

bilaterális külső forgatás

függőleges helyzetben kezdje a vállát lefelé, hátul pedig egy ellenállási sávot tartva. A könyökét 90 fokos szögben kezdje el lassan húzni az ellenállási sávot úgy, hogy az alkar kifelé mozogjon, a könyök pedig szorosan maradjon a testhez. Ne feledje, hogy tartsa a vállát le és vissza, és ismételje meg ezt a mozgást két tíz ismétlést.

Lapockahúzás zenekar

van néhány különböző módon, hogy végre Lapockahúzás zenekar. Az első scapularis visszahúzás zenekar egy húzza szét. Tartson egy Therabandot vagy ellenállási sávot mindkét kezében, vízszintesen a test előtt. Kezdje a zenekart a mellkas magasságában, és húzza szét a zenekart úgy, hogy elrabolja a karját oldalra. Ügyeljen arra, hogy összenyomja a lapockákat, amikor széthúzza a szalagot. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást.

egy másik scapularis visszahúzás sávval egy álló sor. Ezt a gyakorlatot fentebb leírtuk, de szükség esetén padon ülve is elvégezheti.

lógó scapularis visszahúzás

a scapularis visszahúzás felfüggesztése olyan gyakorlat, amely segít javítani a felhúzást. Lógjon egy felhúzható rúdról, kézfogással, vállszélességgel egymástól. A lábad ne érjen a talajhoz. Óvatosan húzza össze a lapockákat (hajtsa végre a lapocka visszahúzását). Ez csak egy kicsit felfelé mozgatja a testet. Tartsa ezt a pozíciót legalább két számlálásig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe a lapocka ellazításával.

Lapockahúzó fekvenyomás

a fekvenyomás hatékonyabbá tételének egyik módja a Lapockahúzás fenntartása a fekvenyomás alatt. Ez lehetővé teszi, hogy több energiát hozzon létre a fekvenyomás során, miközben a karokat a testhez tartja, és nagyobb stabilitást biztosít a váll számára.

mi a lapocka elhúzódása

a lapocka elhúzódása az, amikor a lapocka oldalirányban elmozdul a gerinctől.

a lapocka elhúzódása

amint azt fentebb felsoroltuk, a lapocka elhúzódását lapocka elhúzódásnak is nevezzük, amelynek ugyanaz a funkciója, hogy a lapockákat a gerinctől eltávolítsa. A lapocka elhúzódását lapocka Elrablásnak is nevezik.

scapularis Elhúzódási izmok

a scapularis Elhúzódási izmok a Serratus Anterior, Pectoralis Major és Pectoralis Minor. Ezek az izmok a mellkasban és a törzs oldalán helyezkednek el.

a lapocka elhúzódása során aktivált izmok

• Serratus Anterior

• Pectoralis Major

Pectoralis Minor

hogyan lehet javítani a lapocka elhúzódását

gyakran, amikor olyan gyakorlatot hajtunk végre, ahol el akarunk nyúlni, vállhúzást mutatunk. Ez látható olyan gyakorlatokban, mint a push-up vagy a hegymászók. Ha hagyja, hogy a lapockái süllyedjenek ezen mozgások során, akkor destabilizálja a vállát, és már nem lesz képes erősíteni vagy stabilizálni a vállízületet. A legjobb módja annak, hogy javítsa a váll elhúzódását, ha figyelembe veszi a mozgásait, és mindig győződjön meg arról, hogy a vállak elhúzódnak, amikor ezeket az elérő mozgásokat végzi.

Lapáthúzási gyakorlatok

fali deszka

egyenesen állva nyújtsa ki mindkét karját egyenesen maga előtt úgy, hogy a keze lapos legyen a falnak. Tolja át a falat úgy, hogy a lapockák elváljanak egymástól. Tartsa két másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt a mozgást két tíz ismétléssel. ezt a mozgást a könyökén is elvégezheti, ha a csukló stabilitása problémát jelent.

A Szfinx

kezdje négykézláb, térdével kissé a csípő előtt, könyökével pedig a válla alatt, hogy az alkarok laposak legyenek a padlóval szemben. Ebben a gyakorlatban a gravitáció le akarja húzni a vállát a földre. Ellenálljon ennek a lapocka elhúzásával, hogy a lapockák eltávolodjanak egymástól. Ezt úgy lehet megtenni, hogy átnyomja a könyökét. Ne felejtse el elkerülni a hátát. Ismételje meg ezt a mozgást két tíz ismétléssel.

egykarú súlyzó sor

kezdje úgy, hogy az egyik karját kinyújtja a támaszára, hogy stabilizálja a testet. Vegye fel a súlyt a másik kezében, és kezdje el a hajlított sor végrehajtását. Ennek a gyakorlatnak a fontos része annak biztosítása, hogy a támasztó lapocka ne térjen vissza lefelé. Győződjön meg arról, hogy a tartókar lapátja elhúzódik, hogy a vállízület stabil legyen, miközben evezel. Ismételje meg ezt a mozgást két tíz ismétléssel mindkét karon.

A Lapockaszárny és a Lapockaszárny visszahúzódása és elhúzódása

a Lapockaszárny az, ahol a lapocka mediális oldala elkezd kilógni, és a felsőtest hajlítása és elrablása károsodott. A Serratus Anterior, a Rhomboids és a Latissimus Dorsi hatással lehet a scapularis szárnyra. Hasonlóképpen, a Serratus Anterior az egyik olyan izom, amely a scapularis elhúzódást, a Rhomboids és a Latissimus Dorsi pedig a scapularis visszahúzódást eredményezi. Fontos megjegyezni, hogy sok különböző izom dolgozik együtt a mozgás végrehajtásában, és egészségesnek és erősnek kell tartanunk őket, hogy megakadályozzuk a betegségek és rendellenességek előfordulását.

miért kell megértenünk ezeket a mozgásokat, mielőtt dolgoznánk?

a lapocka hat különböző irányba mozoghat! E hat mozgás mindegyike különböző izmok aktiválásával valósul meg. A vállízület döntő részeként fontos biztosítani, hogy ezek az izmok felmelegedjenek és megfelelően nyújtódjanak az edzés megkezdése előtt. Ennek elmulasztása olyan sérülésekhez vezethet, mint a scapularis szárny, amelynek gyógyulása önmagában évekig tarthat, vagy akár műtétet is igényelhet.

ezenkívül javíthatjuk mind a scapularis visszahúzódást, mind a elhúzódást azáltal, hogy ismételten gyakorolunk olyan gyakorlatokat, amelyek bekapcsolják az ezen mozgások során aktivált izmokat. Ez javítja a váll stabilitását, a testtartást és a vállízület általános egészségét.