ez az egyszerű otthoni gyakorlat a legjobb a mobilitás és a függetlenség

a képesség, hogy felállni egy székről tesz egy hatalmas különbség a mindennapi életben az idősek. Segít az alapvető tevékenységekben, mint például a WC-ből való felkelés,az ágyból és a székből.

ezért a sit to stand gyakorlat valószínűleg a legjobb az idősek mobilitási gyakorlatai közül.

Ez egy funkcionális gyakorlat a pontos mozgáshoz, és erősíti a láb, a mag és a hátsó izmokat.

ezek az izmok szükségesek a mobilitás és a függetlenség növeléséhez, valamint az egyensúly javításához.

plusz, nincs szükség felszerelésre, és bárhol elvégezhető, ahol egy széket elhelyezhet.

találtunk egy egyszerű és ingyenes videót az Eldergym-től, amely bemutatja, hogyan kell elvégezni az alapvető sit to stand gyakorlatot, valamint hogyan lehet nagyobb kihívást jelenteni, ahogy az idősek erősödnek.

áttekintést adunk a gyakorlati utasításokról, ajánlásokat adunk arra vonatkozóan, hogy hány ismétlést kell elvégezni, és tippeket adunk arra vonatkozóan, hogyan lehet az idősebb felnőttet biztonságban tartani edzés közben.

hogyan kell csinálni a sit to stand gyakorlatot

a videó bemutatja, hogyan kell elvégezni az alapvető gyakorlatot, majd különféle elemeket ad hozzá a nehézség növeléséhez, mivel idősebb felnőtted erősödik.

felszerelésre van szükség
erős szék, amely nem csúszik a padlón

Opcionális a fejlettebb szintekhez: lapos párna, habegyensúlyozó pad, labda/hasonló tárgy

1. Alapvető ülő-álló gyakorlat (1 perc 5 másodperc a videóban)

1. Scoot / walk csípő a szék széléig
2. hozd vissza a lábujjakat a térd alatt
3. opcionális: Használja a karját, hogy álljon le a székről, vagy le a térd
4. hajoljon előre egy kicsit, hogy az orr felett lábujjak és nyomja fel a lábak álló helyzetbe
5. ülni, hajlítsa egy kicsit a térd, hogy álljon csípő felé szék és engedje le a testet ülő helyzetbe
6. szünet a következő ismétlés elvégzése előtt

biztonsági tipp: a 3.lépésben megemlíti, hogy egy sétát vagy széket tart, hogy segítsen az állásban. Ezt nem javasoljuk, mert a sétáló vagy a cukornád húzása vagy nyomása a lábak csúszását okozhatja, ami esést okozhat. A videóban biztonságosabban csinálja, egyik kezével a széken, egyik kezével a sétálón/boton, de ez általában nem biztonságos szokásokhoz vezet, például két kézzel húzza meg a sétálót vagy a botot.

2. Középfokú ülő-álló gyakorlat (2 perc 30 másodperc a videóban)

• tegye ugyanazokat a lépéseket, mint az alapgyakorlatban, és tartsa végig a mellkasát keresztbe tett karokat

3. Advanced level sit to stand exercise (3 perc 14 másodperc a videóban)

• tegye ugyanazokat a lépéseket, mint a közbenső gyakorlatban, és helyezzen egy viszonylag lapos párnát a lábak alá az egyensúly kihívásához

4. Super advanced level sit to stand exercise (4 perc 13 másodperc a videóban)

• tegye ugyanazokat a lépéseket, mint a haladó gyakorlatban, és tartson egy könnyű labdát (vagy hasonló tárgyat) a test előtt, körülbelül mellkasmagasságban

keresse meg az ideális ismétlések számát

a videó azt javasolja, hogy minden nap 10 ismétlést végezzen, ha lehetséges.

de minden ember egészsége és ereje más szinten van, ezért fontos kitalálni, hogy mi működik a legjobban számukra.

az idősebb felnőtt számára ideális ismétlések számának meghatározásához mérje fel képességeiket a gyakorlat alapváltozatának elvégzése közben.

például, ha a sit/stand 2 ismétlése meglehetősen kihívást jelent,akkor ez a jelenlegi határ.

az idősebb felnőttnek képesnek kell lennie arra, hogy befejezze az ismétlések számát anélkül, hogy annyira fáradt lenne, hogy gyenge vagy kiegyensúlyozatlan. De erőfeszítéseket kell tenniük, és egy kicsit fáradtnak kell lenniük, mivel a cél az izmok megmunkálása.

idővel lassan építsen fel 10 vagy több ismétlést, és növelje a nehézséget, ha a gyakorlat nem elég kihívást jelent.

az edzés közbeni biztonság a legfontosabb

a biztonság az 1. számú!

a legfontosabb az, hogy idősebb felnőtted edzés közben ne essen el vagy ne sérüljön meg.

azoknak az idősebb felnőtteknek, akik bizonytalanok a lábukon, javasoljuk, hogy viseljenek járási övet, miközben mellettük állnak, és enyhén tartsák az övet, miközben gyakorolják a gyakorlatokat. Így azonnali stabilitást biztosíthat arra az esetre, ha kiegyensúlyozatlanok lennének.

következő lépés kap egy gyors bemutató, hogyan kell csinálni a sit to stand gyakorlat (6 perc)

Önnek ajánlott:

• ülő Tai Chi időseknek: 3 egyszerű rutin javítja a rugalmasságot és a jólétet
• 5 biztonságos egyensúly gyakorlatok időseknek, akik egy Walker
• 10 egyszerű esésmegelőzési gyakorlat, amelyet az idősek otthon végezhetnek