olvasási idő: 15 perc

a Google Keresés: “a legjobb váll edzés rutin” (Enter)

hogyan lehet nagyobb deltoids? Miért olyan kicsi a vállam?

Ezek azok a kérdések, amelyeket 2014-ben feltettem a Google-nak, amikor elkezdtem a fitnesz utazásom.

nem kétséges, hogy a jól fejlett és lekerekített vállak (vagy “delts”) az egyik legfontosabb jellemzője egy erős kinézetű fizikumnak.

élénken emlékszem arra, hogy úgy éreztem, hogy sehol nem sok fejlődésem van — különösen a vállam.

nézd meg ezeket a kínos sor készült képek február 10-én 2015.

csak akkor kezdtem el végrehajtani a cikkben adott tanácsokat, amikor robbanásszerű növekedést láttam a deltoidjaimban.

konkrétan, amikor elkezdtem bevezetni a felső vállprést vagy a “katonai sajtót” a rutinomba, figyelemre méltó növekedést vettem észre a deltoidjaim méretében és erejében.

itt van egy elülső és hátsó lövés rólam, miután átmentem egy testátalakításon (a deltoidjaim illusztráció céljából árnyékoltak).

Az alábbiakban egy fotó a hátsó (hátsó) és a mediális (középső) deltoidokról, ami sokkal nehezebb építeni, de ebben a cikkben megmutatom, hogy pontosan mit kell tennie.

váll edzés rutin alapvető anatómia

mielőtt megosztanám veled a váll edzésprogramjának legjobb gyakorlatait, jelöljük ki néhány alapvető anatómiát, hogy tisztában legyen az izmokkal, amelyeket ténylegesen edz.

a vállak három fő izomból vagy” fejből ” állnak, amelyeket deltoidoknak neveznek — az elülső (elülső), a mediális (középső) és a hátsó (hátsó) deltoidokból.

azok a gyakorlatok, amelyeket ebben a cikkben megosztok veled, egy vagy több fejet hangsúlyoznak a többi fej felett.

egyes gyakorlatok izolációs gyakorlatok lesznek, amelyek egy adott fejet jobban megcéloznak, mint mások.

lényegében a tökéletesen “lekerekített” váll elérése érdekében fontos mindhárom fej kiképzése-a hátsó deltoid felépítése a legmakacsabb.

saját váll edzés rutin

az egyszerű (de nem könnyű) stratégia, hogy követtem, hogy átalakítsa a vállam vissza 2015-ben, szteroidok nélkül, a következő;

nézzük meg közelebbről ezeket a pontokat.

összpontosítson a nehéz összetett Vállgyakorlatokra

Ez a felismerés játékváltó volt számomra.

2015 előtt a hangsúly a magasabb rep izolációs edzés volt a 15 + rep tartományban, annyi készlethez, amennyit csak tudtam (a kudarcig!)

amikor elkezdtem hangsúlyozni a nehéz összetett emelést az alsó rep tartományban az 70-80% – on az 1RM – en (egy rep max), észrevettem egy figyelemre méltó növekedést mind a deltoid méretében, mind az erejében.

Ez azt jelenti, hogy elegendő súlyt adunk minden készlethez, ahol körülbelül 6-8 ismétlést (70%) érnék el készletenként.

továbbá, elkezdtem minden váll edzés rutin egy összetett gyakorlat, vagy gyakorlat magában több ízületek, mint például a felső sajtó vagy Arnold sajtó, és a “befejezett” 1-2 izolációs gyakorlatok a vállam.

edzés vállak hetente 1-2 alkalommal

más szavakkal, a vállak heti öt alkalommal történő edzése nem feltétlenül segíti elő a nagyobb izomnövekedést, majd hetente egyszer vagy kétszer megfelelő térfogattal edzi őket.

a legfontosabb a deltoidjaid teljes heti edzésmennyisége — vagy a minden héten elvégzett készletek teljes száma.

más szavakkal, ha nagy vállakat szeretne építeni, akkor arra kell törekednie, hogy heti 9-15 edzésmennyiséget érjen el.

nem számít, ha úgy dönt, hogy mind a 15 szettet hétfőn a “vállnapon” végzi, vagy úgy dönt, hogy a heti kötetet a hét több napján elosztja.

a tudomány szerint a végeredmény ugyanaz lesz.

személy szerint hetente kétszer edzettem a vállamat, edzésenként összesen 10-12 szettel. A heti edzés volumene a váll edzés rutin körül volt 20-25 készletek. Mint láthatja, nekem működött.

képzés mind a három fej (első, középső, hátsó)

mindig biztosítja, hogy a váll edzés rutin áll legalább két gyakorlatok, amelyek kifejezetten a hátsó deltoid (a legkisebb és legmakacsabb izom)).

az első deltoids általában zsaru a dobogó lapos és lejtős padon nyomja a “mellkas nap” — amely nem srác a bolygón valaha kihagyja!

érdemes megemlíteni, hogy a lejtős fekvenyomás beépítése a rutinba (a mellkas napján) az elülső (elülső) deltoid nagyobb részének aktiválását szolgálja.

A cikk későbbi részében a minta edzésterveim biztosítják, hogy a hátsó deltoidokat megfelelően célozzák meg.

hangsúlyozza a progresszív túlterhelést

mint más cikkekben említettem, az izomépítés legfontosabb útja a “progresszív túlterhelés”. Függetlenül attól, hogy a gyakorlat típusát, ha nem vállalkozás progresszív túlterhelés, akkor nem épít semmilyen izom. Pont.

így érem el a progresszív túlterhelést az edzéseim során.

a cél a játék lényege, hogy arra törekszenek, hogy szüntesse meg valamivel több súlyt egy adott gyakorlat a munkamenet vagy héttel korábban.

annak érdekében, hogy a vállizmok növekedjenek — vagy bármilyen izom, ami azt illeti—, arra kell kényszerítenie őket, hogy növekedjenek azáltal, hogy keményebben dolgoznak. Az izomnövekedést nem a “szivattyú” edzések vagy a verejtékezés megpróbálásával érik el!

például, ha elérem a 8 ismétlést 90 fonttal a felső présen az első készletben-5 font lemezt adnék a rúd mindkét oldalához (összesen 10 font) a következő készlethez.

a következő készletben, ha csak 6 ismétlést tudok elvégezni 100 fontért, akkor ez lesz az új Súlyom, amíg újra el nem érem a 8 ismétlést. Amint elérem a rep tartomány felső végét, extra súlyt adok hozzá. Öblítsük le és ismételjük meg.

Ha hozzáadom az extra súlyt, de csak 4 vagy 5 ismétlést tudok felemelni, akkor túl sok súlyt adtam hozzá, és csak 2,5 fontot adok hozzá a rúd mindkét oldalához — szemben az 5 fontkal mindkét oldalon.

néha előfordulhat, hogy egymás után több vállszekcióhoz kell ragaszkodnia egy adott súlyhoz, és több sorozatot kell elérnie a rep tartomány tetején, mielőtt nagyobb súlyt adna hozzá.

Ez progresszív túlterhelés.

Beállítás kalória és makrotápanyag célok

minden cikk a legjobb edzés rutin a vállak alapvetően hibás haszontalan figyelmet fordítanak a helyes kalória és makrotápanyag bevitel.

és a magas fehérjebevitel, nap mint nap, nem az egyetlen összetevő a nagy vállak építéséhez. A legtöbb ember nincs tisztában azzal, hogy a teljes kalóriabevitel is jelentős szereplő!

röviden, ha nem kap elég kalóriát és fehérjét naponta — akkor súlyosan csalódott a végén a 6-8 hetes vállépítő program.

a testzsír 10-12% – os csökkentése után elkezdtem több definíciót látni a vállamban, de többet akartam építeni. Ezért úgy döntöttem, hogy újra ömlesztem és vágom, miközben követem a gyakorlati rutint, amelyet megosztok ebben a cikkben.

nincsenek rövid vágások, speciális kiegészítők vagy rejtett trükkök. Soha nem fogom megpróbálni eladni neked a piros pirulát — csak az igazságot. Megfelelő tanácsra, kemény munkára és türelemre van szükség. De teljesen megéri!!!!

A legjobb váll edzés rutin gyakorlatok

ebben a részben adok egy listát a váll gyakorlatok, amelyek a személyes kedvencem, és valóban segített, hogy haladást a fitness utazás.

ezeket mindenképpen be kell építenie a saját váll edzésébe.

álló felső sajtó (katonai sajtó)

az álló súlyzó katonai sajtó, vagy felső sajtó, általában az első gyakorlat, amellyel elkezdem, amikor vállakat edzek.

kezdheti álló vagy ülő felső nyomással, súlyzókkal vagy súlyzókkal.

nem kétséges, hogy a felső prés álló helyzetből történő elindítása az egész magot bekapcsolja, ami sokkal nehezebbé teszi ezt a variációt, mint ha ülsz.

ezért javaslom, hogy váltogassuk az ülő és az álló felső nyomást — akár súlyzókkal, akár súlyzókkal—, és nézzük meg, mi működik a legjobban az Ön és a tested számára.

hogyan kell: álló súlyzó felső sajtó (katonai sajtó)

nézze meg Scott Herman bemutató videóját, ahol bemutatja ezt a hihetetlen gyakorlatot.

ha még soha nem csinálta ezt a gyakorlatot, akkor azt javaslom, hogy először gyakoroljon helyes formát és technikát egy üres sávval — biztosítva, hogy mindig teljes mozgástartományt hajtson végre!

az egyik legjobb bemutató videó, amit valaha láttam, Mark Rippetoe-val, Az iparág egyik legelismertebb erősítő edzőjével.

nézze meg ezt a bemutató videót; hogyan kell a Rippetoe jelöléssel megnyomni.

az egyik legnagyobb hiba, amit az emberek elkövetnek, hogy fél ismétlést végeznek, és a csuklójuk nincs egy vonalban a könyökkel. Szintén rendkívül fontos, hogy rögzítse a magját, és hogy a lábad szilárdan a földre üljenek.

általában azt mondom magamnak, hogy úgy teszek, mintha a rudat átnyomnám a mennyezeten. Ez a mentális sor általában elég ahhoz, hogy teljes mozgástartományt érjek el.

hogyan kell: Ülő súlyzó katonai sajtó

Ha inkább a magját és az alsó testét pihenteti, akkor próbálja ki a felső sajtó ülő változatát!

itt van egy bemutató videó, ahol Scott Herman nagyon jól elmagyarázza a beállítást.

ismét azt javaslom, hogy kezdjünk egy üres sávval több munkamenethez, hogy biztosítsuk a helyes formát és technikát.

elengedhetetlen az is, hogy elkezdjük kialakítani a teljes mozgástartomány hangsúlyozására szolgáló képzési szokást. Túl sok ember nem végez teljes ismétlést, és ez tönkreteszi a potenciáljukat. Ne kövesd el ugyanazt a hibát.

hogyan kell: Álló súlyzó katonai sajtó

a felső sajtó harmadik változata, amelyet szintén élvezek, az álló súlyzó katonai sajtó.

személy szerint szeretek váltogatni az álló súlyzó és a súlyzó, valamint az ülő súlyzó és súlyzó variációk között, 4-6 hetente.

próbáld ki mindet!

itt van egy 30 másodperces bemutató videó, amely segít az indulásban.

mindig indítsa el a súlyzó vállprés gyakorlatokat nagyon könnyű súlyokkal, mielőtt lassan hozzáadná a súlyt, miután a formája és technikája elérte a tisztességes színvonalat.

hogyan kell: Ülő súlyzó katonai sajtó

az utolsó variáció, amelyet javaslom kipróbálni, a súlyzó katonai sajtó ülő változata. Itt van egy nagyszerű bemutató videó Scott Herman.

ismét kezdje nagyon könnyű súlyokkal, mielőtt nagyobb súlyt adna a súlyzóknak.

Scott 50 font súlyzók a videó túl sok, hogy valaki csak most kezdik útjukat. Kezdje a felét, és nézze meg, hogyan érzi magát.

mint minden súlyzó és súlyzó Gyakorlat, mindig 3-4 dinamikus bemelegítő készlettel kell kezdenie a súlyzós edzést, mielőtt elkezdené a munkaszetteket.

a helyes dinamikus bemelegítési módszert később a cikkben tárgyalom.

gyakori felső préselési hibák

mielőtt továbblépnénk, szeretnék rámutatni néhány nagy hibára, amelyeket a kezdők elkövetnek, amelyek a felső vállprés végrehajtásakor mutatnak.

a rossz edzési szokások kialakulásának elkerülése érdekében feltétlenül ügyeljen arra, hogy aktívan próbálja kijavítani ezeket a hibákat, mielőtt nehezebb visszavonni az éveket a képzésbe.

Jeremy Ethier alábbi videójában 5 gyakori felső nyomási hibát választ ki, és hogyan kell kijavítani őket.

ezt nézd meg.

itt van egy időbélyeg a hibákat az ő videó:

hiba 1 (fellángoló könyök): 0:51

hiba 2 (ívelt sáv Útvonal): 2:06

hiba 3 (ívelt vissza): 3:18

hiba 4 (hajlított csukló): 5:49

hiba 5 (A Momentum): 6:32

kiszélesedő könyök és hajlított csukló könnyen javítható, együtt, hogy tudatában nem bekapcsoló a “push press” mozgás lendületet a sajtóban.

Arnold súlyzó Press

egy másik gyakorlat, amely segített felépíteni a vállam elülső és mediális fejét, az Arnold press volt — maga az emberről kapta a nevét!

Ez a gyakorlat volt az egyik olyan gyakorlat, amely segített felépíteni a vállam elülső és középső fejét Arnold kedvenc gyakorlatok és óriási szerepet játszott a fejlesztés Arnold Mega delts (és szteroidok, természetesen!)

ennek a gyakorlatnak a rotációs jellege más vállgyakorlatokkal szemben azt jelenti, hogy nagyobb mozgástartomány érhető el, ami nagyobb fokú izomrost lebontáshoz és javításhoz vezet.

itt van egy bemutató videó Buff Dudes, hogy kapsz egy ötlet a mozgás. Arnold szabálya: ne zárja be a könyökét!

mint mindig, először a könnyű súlyokkal kezdjük, hogy megtanuljunk egy lassú és ellenőrzött forgást a mozgáson keresztül. Ne hagyja, hogy a súlyzók ellenőrizetlenül leesjenek. Hangsúlyozza a lassú és egyenletes forgást.

Ez a gyakorlat kiváló az elülső és a mediális fej megmunkálásához. Ezt a gyakorlatot általában a felső sajtó után végzem.

súlyzó oldalsó oldalsó emelés

Ez a gyakorlat fontos a deltoidák mediális vagy középső fejének célzásához.

teljesen rajtad múlik, ha úgy dönt, hogy leül egy padra, vagy feláll, hogy vállalja az oldalsó oldalirányú emelést.

személy szerint szeretek felállni, mert arra kényszerít, hogy bekapcsoljam a magomat, miközben vállalom a mozgást. Ezt a gyakorlatot általában a rutinomba is belefoglalom, miután befejeztem a felső sajtót és az Arnold sajtót.

itt van egy bemutató videó Scott Herman.

egy rövid és édes videó 6

személy szerint szeretek a súlyzókkal kezdeni a testem mindkét oldalán.

fontos megemlíteni, hogy mindig hangsúlyozni kell a lassú és ellenőrzött mozgást a mozgástartományon keresztül.

Először könnyű súlyokkal kezdje! Ha nem tudja elérni a lassú és ellenőrzött mozgást, akkor a súlya túl nehéz, és csökkentenie kell. Néha az előrehaladás csak a súly csökkentésével történik!

egykaros oldalsó oldalsó emelés

ha növeli az oldalsó oldalsó emelés súlyzó súlyát (előző gyakorlat), kihívást jelenthet mindkét súlyzó egyidejű felemelése.

Ez az, ahol meg tudod csinálni egy egykaros oldalsó oldalirányú emelés variáció. Ez lehetővé teszi, hogy továbbra is a mediális fejet nehezebb súlyra irányítsa, anélkül, hogy veszélyeztetné a formát.

Ha nem biztos benne, hogyan kell végrehajtani ezt a variációt, nézze meg a T Nation következő bemutató videóját.

elég egyenesen előre, mi?

személy szerint csak akkor térek vissza az egykarú oldalirányú emelésre, ha a váll középső fejét célzó nehéz súlyzók emelését tervezem.

váltakozó súlyzó első emelés

Ez az egyik kedvenc vállgyakorlatom a váll elülső (elülső) és mediális (oldalsó) fejének célzására.

kísérletezhet a gyakorlat különböző variációival is, amelyek az elülső és a mediális fejeket is megcélozzák; mint például az első súlyzó emelés és az elülső lemez emelés. A választás a tiéd!

a következő videóban Scott Herman bemutatja a súlyzó első emelését.

Ez elegendő a váll elülső és középső fejének célzásához.

itt az ideje, hogy fontolja meg a gyakorlatokat, amelyek a kisebb és makacsabb hátsó (hátsó) deltoidot célozzák meg.

legalább 1-2 ilyen gyakorlatot kell tartalmaznia minden váll edzésprogramban. Nem fogod megbánni.

hajlított súlyzó emelés

az egyik legnagyobb oka annak, hogy a hátsó (hátsó) deltoidom nem olyan nagy, mint kellene, annak köszönhető, hogy elhanyagoltam őket a súlyteremben a fitnessem korai szakaszában utazás.

2014-ben csak a vállgyakorlatok végrehajtására összpontosítottam, amelyek az elülső és a mediális fejeket célozták meg, de nem a hátsó (hátsó) fejet.

A három fej a vállak, a hátsó deltoid a legkisebb és leggyengébb (és nagyon makacs!).

közvetlenül képezni kell őket.

nem volt, amíg én beépített gyakorlatok, mint a hajlított súlyzó emelés minden váll edzés, hogy láttam figyelemre méltó” kerekítés ” a vállamon hátul. Nézze meg ezt a bemutató videót az oktató Fitnesz segítségével.

vannak, akik inkább nem használják a padot segédeszközként, inkább lehajolnak álló helyzetből. A választás a tiéd.

itt van egy bemutató videó Scott, hogy segítsen végrehajtani ezt a mozgást az álló helyzetben.

Archúzás

az archúzás határozottan hozzájárult a makacs hátsó deltoidom növekedéséhez. Nagyon ajánlom beépíteni őket a váll edzés rutinjába.

mint mindig, kezdje a könnyű súlyt, és használjon egy kötelet, amely a szíjtárcsához van rögzítve, a szíjtárcsával a vállmagasság körül.

győződjön meg róla, hogy a formája és a technikája megfelelő, hogy megakadályozza a váll sérülését.

nézze meg ezt a bemutató videót.

tartsa magasan a könyökét az egész mozgás során.

most, hogy megvan az összes vállgyakorlat, amire szükséged van egy lenyűgöző deltoid készlet felépítéséhez, tegyük be egy edzésprogramba.

azt javaslom, hogy készítsen egy képernyőképet, vagy írja le ezt, és vigye magával az edzőterembe.

kedvenc váll edzésprogramom

Az alábbiakban egy egyszerű, mégis nagyon hatékony vállépítő edzés található, amelyet azt javaslom, hogy hetente 1-2 alkalommal végezzen a következő 6-8 héten.

ha azt szeretnénk, akkor bele ezt az edzést egy push-pull-lábak rutin, hogy a vonatok az egész testet, és tökéletes az abszolút kezdő.

6-8 hét után ezeket a gyakorlatokat, és hogy egy ömlesztett étkezési terv; kezdeni egy vágás étkezési tervet, hogy felfedje az új deltoid izom definíció ?

a legtöbb embernek általában több ömlesztett/vágott ciklust kell végrehajtania az általuk követett deltoid definíció eléréséhez.

fontos pont

Ha egy “mellkasi napot” épít be a heti rutinjába, akkor bizonyos mértékig edzi a deltoidokat is.

azt javaslom, hogy legalább 24 órával különítse el a “mellkas napját” és a “váll napját”.

ugyanabban a munkamenetben edzheti a mellkasát és a vállát!

a vállkezelés megkezdése előtt kezdje el 3 bemelegítő szettel, egyenként 10-12 ismétléssel, a munkatömeg 50%-ával, a listán szereplő első edzés előtt.

itt vagyunk:

megváltoztathatja ezeknek a gyakorlatoknak a sorrendjét, vagy beépíthet különböző variációkat-különösen, ha fennsíkra kezd. Mint említettük, választhat, hogy súlyzókkal vagy súlyzókkal dolgozik, akár ülve, akár állva.

észre fogod venni, hogy leejtettem a hajlított súlyzó emelést és az Archúzást, amelyek kifejezetten a hátsó deltoidot célozzák meg.

a legfontosabb vállgyakorlat, amelyben jónak kell lennie, a katonai (vagy felső) sajtó. Töltse a következő 6-8 hetet, hogy jobban teljesítse ezt az erőteljes mozgási mintát.

a cél az, hogy folyamatosan halad az egyes gyakorlatok — ahelyett, hogy csak “fut a mozgások” — emelés valamivel nagyobb súlyt, mint az előző héten.

milyen kiegészítőket kell szednem?

a rövid válasz az, hogy… nem kell kiegészítőket szednie, feltéve, hogy megfelelően felépítette étrendjét és edzését.

ha szponzorált sportoló lennék, ez lenne a tökéletes hely a cikkben, hogy kedvezményes kuponokat és BS-t kínáljak az eladni kívánt terméken.

a legtöbb kiegészítő cég olyan kiegészítőket gyárt, amelyek tele vannak szemét összetevőkkel, szabadalmaztatott keverékekkel és csábító csomagolással, hogy meggyőzzék Önt a nehezen megkeresett készpénz elköltéséről.

tehát bár nincs edzés kiegészítők, amelyek közvetlenül segít építeni nagy váll, két kiegészítők, hogy én már következetesen vett az évek során, hogy segítse a találkozó a képzési célok.

személy szerint elfoglalt srác vagyok, aki küzd azért, hogy az összes fehérjeszükségletemet teljes ételből (azaz csirkéből, marhahúsból, tenger gyümölcseiből) szerezzem be.

figyelembe tejsavó fehérje por, hogy megfeleljen a napi bevitel követelmény elengedhetetlen volt az én edzés hasznosítás.

másodszor, a kreatin-monohidrát a leginkább kutatott kiegészítő a sport kiegészítő világban. Természetesen megtalálható a testben és az ételekben, mint a vörös hús.

több száz tanulmány a kreatin kiegészítéséről megállapította, hogy ez segít az izom és az erő építésében, javítja az anaerob kitartást, és csökkenti az izomfájdalmat és károsodást.

ezért, ha jó veseműködése van, akkor nagyon ajánlom, hogy kiegészítse a kreatin-monohidrátot. Figyelmen kívül hagyja a kreatin minden más változatát, mivel szinte minden tudományos vizsgálatot végeztek a kreatin-monohidráttal.

biztonságos, olcsó és nagyon hatékony.

váll edzés rutin végső gondolatok

épület egy nagy sor deltoids nem olyan bonyolult, mint a legtöbb guruk volna hinni.

ha időt fordít a stratégiák végrehajtására, amelyeket a saját vállam építéséhez használtam, akkor végül megjutalmazzák az erőfeszítéseit. Teljesen megéri az őrlést!

összefoglaljuk:

és akkor építeni a saját váll edzés rutin a következő váll gyakorlatok:

még egyszer, hogy jó a felső sajtó!

személy szerint szeretem használni a FitNotes-t az edzéseim nyomon követésére. Évek óta használom, és segít abban, hogy fokozatosan túlterheljem az izmaimat minden alkalommal.

mielőtt belépnék az edzőterembe, gyorsan megnézem az előző “vállnapomat”, hogy lássam, milyen súlyt emeltem fel az adott számú ismétléshez és készlethez.

arra törekszem, hogy kissé nagyobb súlyt emeljek, vagy megpróbáljak további 1-2 ismétlést nyomni! Ez lehet A harc az extra ismétlést néha kb a növekedés mindig a harcot.