a ketogén étrend szédítően bonyolult lehet.

zsírokat és fehérjéket szeretne feltölteni, és alacsony szénhidrátbevitelt tartani—de az összes zsír és fehérje nem egyforma, és vannak olyan zöldségek, amelyek magasabbak a szénhidrátokban, mint mások. Ja, és a gyümölcs nagyjából tiltott.

de ne aggódj: minden kategóriában összeállítottuk a legjobbat és a legrosszabbat, így magabiztosan mehetsz keto-ba.

zsírok

Edd meg ezt:

telített zsírok, beleértve a kókuszolajat, a ghee-t, a fűvel táplált vajat, a kacsazsírt, a faggyút és a zsírt—mindez elengedhetetlen az egészséges immunrendszerhez, a sűrű csontokhoz és a megfelelő tesztoszteronszinthez.

egyszeresen telítetlen zsírok, mint az olíva, avokádó, makadámia és mandulaolajok, amelyek fokozzák a szív egészségét és biztosítják az E—vitamint-fontos a látás és az erős immunrendszer szempontjából.

többszörösen telítetlen omega-3-ok, mint például a vadon fogott lazac, szardínia és fenntartható módon betakarított tenger gyümölcsei-a szívbetegségek és a stroke megelőzésére és a vérnyomás csökkentésére.

közepes láncú trigliceridek, zsírsavak, amelyek könnyen felszívódnak és energiát használnak. Kapcsolódik a fogyás, MCT növeli a jóllakottság és rev-up anyagcsere.

nem ez:

finomított zsírok és olajok, mint a napraforgó, repce, szójabab, szőlőmag és kukoricaolajok, amelyeket magas hőmérsékleten dolgoztak fel, szabad gyököket hozva létre, amelyek károsíthatják a sejteket.

a transzzsírok, mint például a margarin és más kenhető termékek, amelyek hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz, növelik a stroke kockázatát.

fehérjék

Edd meg ezt:

hús és belsőség (pl., nyelv, máj, szív) fűvel táplált vagy legelőn nevelt állatokból – alacsony kalóriatartalmú, és olyan vitaminokat tartalmaz, mint az A és az E, valamint rengeteg antioxidánst.

vadon fogott és fenntartható módon betakarított tenger gyümölcsei, amelyek magasabb omega-3 zsírsavtartalommal rendelkeznek, és jobb a környezet számára, mint a tenyésztett halak.

szabad tartású organikus tojások, amelyek magasabb a-és E-vitamint, béta-karotint és omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, mint a tenyésztett fajta.

nem ez:

gyárilag tenyésztett állati termékek és tenger gyümölcsei, amelyek tápanyagtartalma alacsonyabb, és gyakran rosszabbak a környezetre, mint egészségesebb társaik; és feldolgozott kolbászok és hot dogok, amelyek gyakran tartalmaznak nitrátoknak nevezett tartósítószereket, amelyek a rákhoz kapcsolódnak.

zöldségek

Edd meg ezt:

sötét leveles zöldek, mint a svájci mángold, a spenót, a kelkáposzta és a saláta.

alacsonyabb szénhidráttartalmú zöldségek, mint az uborka, a zeller, a spárga, a squash és a cukkini; keresztesvirágú zöldségek, mint a káposzta, a karfiol, a brokkoli és a kelbimbó; nightshades, mint a padlizsán, paradicsom és paprika; gyökérzöldségek, mint a hagyma, fokhagyma és retek, és tengeri zöldségek, mint a nori és kombu. Az irányelvek egyszerűek: összpontosítson a sötét, leveles zöldekre, majd a föld felett növekvő dolgokra, majd a gyökérzöldségekre.

nem ez:

keményítőtartalmú, magas szénhidráttartalmú zöldségek, mint a burgonya, a borsó, a kukorica, a yucca, a paszternák, a bab, a jamsz és a hüvelyesek nagyszerű, tápláló egész ételek, amelyek jól működnek egy egészséges és fitt ember rendszeres étrendjében—azonban emelkedett szénhidrátjuk miatt nem megy a ketózis eléréséhez.

tejtermék

Edd meg ezt:

teljes zsírtartalmú tejtermékek, például joghurt, túró, tejszín, tejföl, kecskesajt és más sajtok. Megjegyzés: a tejterméket takarékosan kell fogyasztani, de ha megeszed, ragaszkodj a teljes zsírhoz, mivel ez több töltelék és tápláló.

nem mintha:

a tej—de nem a sajt—ki van kapcsolva a listáról, mert sok laktózt, egyfajta cukrot tartalmaz, ami magas szénhidráttartalmat eredményez. Amikor sajtot készítenek,az összes cukrot a baktériumok megeszik, és tejsavvá alakulnak, csökkentve a szénhidráttartalmat. Az alacsony és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket el kell kerülni, mivel túlságosan feldolgozottak, ami kiszűri a tápanyagokat, mint a zsírsavak, amelyek teljesnek érzik magukat. Ráadásul a cukrot gyakran hozzáadják az íz és a textúra elvesztésének pótlására, így egyesek valójában több cukrot tartalmaznak, mint a teljes zsírtartalmú tejtermékek. Ellenálljon az aprított sajtnak is, mivel szénhidrátos burgonyakeményítőt tartalmaz, amely megakadályozza, hogy összetapadjon.

diófélék és magvak

Edd meg ezt:

Makadámiadió, pekándió, dió, mandula, lenmag és napraforgómag. Legyen óvatos, amikor diót eszik, mivel kalória-sűrűek, és könnyen meghaladhatják a napi szénhidrát-határértéket.

nem mintha:

kesudió, pisztácia és gesztenye a magasabb végén a szénhidrát dió, és kerülni kell.

gyümölcsök

Edd meg ezt:

az avokádó alacsony szénhidráttartalmú, nagy zsír-és rosttartalommal rendelkezik; a bogyók rendben vannak, mivel szénhidráttartalmuk elhanyagolható; és 1 csésze paradicsom csak 6 g szénhidrátot tartalmaz.

nem mintha:

gyümölcsök általában, szárított vagy más módon, tilos, mivel a legtöbb magas cukor-és szénhidráttartalmú.

italok

IDD ezt:

víz, szénsavas víz, seltzer, fekete kávé, cukrozatlan és gyógyteák, cukrozatlan dió tej, bor, világos sör, és likőr. A koffein a legtöbb ember számára jó—csak ne öntsön cukrot vagy tejet; ugyanez vonatkozik a teára és a diótejre is. Az alacsonyabb szénhidráttartalmú alkohol mérsékelten rendben van, különösen, ha azon a ponton vagy, ahol csak a súlyt próbálod fenntartani.

nem mintha:

üdítőitalok, gyümölcslevek, édes borok, kézműves sörök és ízesített italok túl sok cukorral és/vagy szénhidráttal vannak feltöltve, ha komolyan gondolod a keto-t. Vannak, akik diétát vagy “nulla” üdítőitalokat isznak, de kerüljék őket, ha lehet, mert a bennük gyakran megtalálható citromsav és aszpartám kisiklhatja a ketózisba vezető utat.

édességek

Edd meg ezt:

Az édesítőszerek, mint a stevia, az eritritol és a xilitol, a keto diéta részét képezhetik, de csak a tiszta változatokat vásárolják meg, mivel a porított termékek általában kis mennyiségű cukrot adnak hozzá ömlesztőanyagként.

az Inulin édes és keményítőtartalmú növényi rost, amely segít szabályozni a vércukorszintet.

A Monk gyümölcspor 300-szor édesebb, mint a cukor, és nincs keserű utóíze, mint a stevia.

70% kakaó étcsokoládé és kakaópor tele van antioxidánsokkal.

nem mintha:

a cukrot, a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot, a mézet és az agave nektárt el kell dobni. Még akkor is, ha a méz és az agave egészséges, teljes értékű ételek, a cukor még mindig cukor, és ki fog ütni a ketózisból.

az exkluzív gear videókhoz, a hírességek interjúihoz és még sok máshoz való hozzáféréshez iratkozzon fel a YouTube-ra!