Ha volt egy Dexa-scan és az eredmények azt mutatták, osteopenia, lépéseket most, hogy csökkentse a csontritkulás kockázatát. A csontok szövetei és sejtjei mindig aktívak. Az étrend és a testmozgás egyaránt szerepet játszik a csontok erejében. Ez a cikk tippeket nyújt Önnek arról, hogyan lehet megelőzni vagy visszafordítani az osteopeniát, amely osteoporosishoz és a későbbi életkori törések fokozott kockázatához vezethet.

az étrendi kalcium létfontosságú a csontok egészségéhez. A kalciumszükséglet növekszik, amikor a nők elérik az 50 éves kort. Ugyanakkor a nők csökkenthetik a tevékenységeket és csökkenthetik az élelmiszer-bevitelt. Minden nőnek figyelembe kell vennie a kalciumban gazdag ételek fogyasztását.

íme néhány nem tejelő kalciumforrás:

• articsóka, közepes — 135 mg.
• gallér, 610 mg csésze.
• fehérrépa zöldek, főtt szakácsok! csésze — 99 mg.
• brokkoli, 6 csésze — 47 mg.
• kelkáposzta, szakácskáposzta, 65 mg.
• makk vagy butternut tök, 6 csésze szakács — 45 mg.
• Hummus, 62 mg csésze.
• Navy bab, 61 mg szakács csésze.
• Pinto bab, 6 csésze szakács — 51 mg.
• szezámmag, 1 tbsp. — 88 mg.
• mandula, 1 uncia-74 mg.
• Szardínia, csontokkal, konzerv 4 mindegyik – 242 mg.
• szivárványos pisztráng, 3 uncia – 75 mg.
• tofu, kemény nyers (kalcium hozzáadva a feldolgozáshoz) – 258 mg.
• szójatej, kalciummal dúsított, 8 uncia-150 mg.

egy regisztrált dietetikus segíthet meghatározni, hogy szükség van-e kalcium-kiegészítésre, mennyit kell kiegészíteni és az ideális kalcium formát.

bár a megfelelő kalciumbevitel létfontosságú az egészséges csontok számára, sok ásványi anyag, vitamin és fitonutriens is elengedhetetlen. Legalább öt ásványi anyag, hét vitamin és két antioxidáns támogatja a csontok egészségét. Összpontosítson az alább felsorolt ételek fogyasztására, amelyek gazdagok a tápanyagokban.

ásványok:

• bór: bab, bogyók, édesburgonya, hagyma, pekándió, aszalt szilva, kakaó, avokádó
• réz: kagyló, kelkáposzta, gomba, dió, bab, aszalt szilva, avokádó, tempeh
• magnézium: sötét leveles zöldek, diófélék, magvak, hal, lencse, barna rizs
• foszfor: tökmag, sajt, hal, kagyló, dió, sertés
• kálium: Fehér bab, sötét leveles zöldek, sült burgonya (jamgyökér vagy russet), makk squash, joghurt, avokádó, banán

vitaminok:

• A: sötét narancssárga gyümölcsök és zöldségek
• B6: csicseriborsó, aszalt szilva, hal & baromfi
• B12: bármilyen állati fehérje, dúsított táplálkozási élesztő
• C: paprika, guajava, kelkáposzta, Kivi, brokkoli, bogyók
• d: gomba, szivárványos pisztráng, mazsola korpa, tofu, dúsított tejtermékek
• folát: bab, lencse, spenót, spárga, avokádó
• k: Sötétzöld zöldségek, kelbimbó, brokkoli, spárga, petrezselyem, aszalt szilva

antioxidánsok

• likopin: paradicsom (különösen szakács és pürésített), görögdinnye, rubin vörös grapefruit
• antocianin: bogyók, aszalt szilva, piros paprika, és a vörös káposzta többek között

napi étrend szokások az erős csontok

• fogyasszon élelmiszerek gazdag kalcium, hogy 1200 mg. napi (értékelje a bevitelt a 6 – 7. oldalon)
• növényi fehérjék többsége: bab, hüvelyesek, szója és teljes kiőrlésű gabonák
• 6 vagy több adag zöldség naponta, hogy tartalmazzon egy adagot minden színcsoportból:
  • sötétzöld: különösen a spenót
  • narancs: különösen az édesburgonya
  • piros: különösen szakács & pürésített paradicsom
  • Lila: különösen szakács vörös cékla
  • Pale: különösen nyers hagyma és/vagy szakács Ázsiai gomba
• 4 gyümölcs adag (az alábbi három különösen hasznos)
  • 1.5 uncia aszalt szilva (2 adag)
  • banán fele (1 adag)áfonya, 6 csésze (1serving)
• 40 gramm vagy több rost
• 1 adag probiotikus gazdag étel

Csontnövelő Smoothie Bowl

élvezze ezt a smoothie tálat teljes tápanyag-sűrű reggeliként, ebédként vagy vacsoraként. A recept összetevői sok csontmegőrző tápanyag legalább egyharmadát biztosítják: a, B6, K vitamin, folát; réz, fluorid, magnézium, foszfor, kálium. Ezenkívül a napi kalciumszükséglet 20% – át és jó adag likopint is biztosít.

összetevők:

• 1/2 csésze szűrt víz
• 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú sima kefir (vagy szójatej)
• 4 uncia selyem tofu
• 1,5 uncia aszalt szilva (aszalt szilva), snipped
• 1 csésze apróra vágott friss spenót
• 1 evőkanál. szezámmag
• 2 uncia érett avokádó
• 6 tk. tök pite fűszer
• 4 uncia görögdinnye kocka, fagyasztott

opcionális összetevők a feltöltéshez:

• méz szitálás
• fahéj megszórjuk
• szeletelt mandula

utasítások

helyezze az összes hozzávalót nagy teljesítményű turmixgépbe, és simára dolgozza fel. Ürítse ki egy nagy, sekély peremes edénybe, majd tetszés szerint díszítse opcionális öntetekkel.

Recept megjegyzések

készítsen előre tipp: a gyors reggelihez tegye az összes hozzávalót a fagyasztott gyümölcs kivételével a turmixgép tartályába, majd egy éjszakán át hűtőbe tegye. Másnap reggel adjunk hozzá fagyasztott gyümölcsöt, és kövessük a keverési utasításokat.