függetlenül attól, hogy kezdő, középhaladó vagy maratoni futó vagy, a megfelelő sporttáplálkozás elengedhetetlen ahhoz, hogy a legjobb teljesítményt nyújtsa. Ez az átfogó táplálkozási útmutató áttekintést nyújt arról, hogy mit kell enni a futás előtt, alatt és után.

Edd meg ezt…

…futás előtt

amit edzés előtt eszel, az pozitív hatással lehet a futási teljesítményedre, de nagyon lelassíthat is. Kerülje a magas rosttartalmú és zsírtartalmú ételeket a futás előtt. Nehezebb megemészteni, és felboríthatja a gyomrot. Plusz, várjon körülbelül három órát egy nagy étkezés után (a szénhidrátokra és a fehérjére összpontosítva), mielőtt dolgozna. Fogjon egy kicsi, alacsony rosttartalmú, magas szénhidráttartalmú snacket 30-60 perccel a futás előtt. 30-60 g szénhidrátra van szüksége óránként 60 perc feletti intenzív edzésekhez vagy 90 perc feletti mérsékelt munkamenetekhez. Tehát töltse fel előzetesen a glikogénraktárakat; ez megadja a szükséges energiát.50 g szénhidrát):

• két banán
• két szelet pirítós mézzel vagy lekvárral
• két alacsony rosttartalmú granola rúd
• 75 g szárított gyümölcs (például sárgabarack)

legyen óvatos, ne kísérletezzen új ételekkel a futás előtt. Ragaszkodj ahhoz, amiről tudod, hogy könnyen emészthető. Ügyeljen arra is, hogy eleget igyon. A legtöbb esetben a víz megadja, amire szüksége van, de hidratálhat egy jó sportitalral is. Ha nem iszik elegendő folyadékot edzés előtt vagy alatt, akkor a teljesítménye szenved.

Számolja ki, mennyit kell inni naponta:

…futás közben

hosszú távon (több mint egy óra) hidratált állapotban maradni létfontosságú a kiszáradás és a kimerültség elkerülése érdekében. A Connecticuti Egyetem által végzett tanulmány megerősítette, hogy még a minimális folyadékveszteség is (a testtömeg csökkenése < 2%) jelentősen ronthatja az állóképességet és kiszáradáshoz vezethet.

Több mint 10 km-t fut? Töltse fel tartalékait további 600-1000 ml (20-34 oz) vízzel és/vagy elektrolit italokkal óránként, amikor aktív.

plusz, győződjön meg róla, hogy a glikogénraktárakat szénhidrátokkal is feltölti (30-60 g / óra). Gyere felkészülten, hozz energiagéleket vagy magas szénhidráttartalmú italokat, amikor útnak indulsz.

DIY sportitalok különböző tevékenységekhez:

• mérsékelt edzésekhez (< 1 óra): 80 ml (3 oz) multivitamin szirup + 920 ml (31 oz) víz + egy csipet asztali só
• intenzív edzésekhez (> 1 óra): 70 ml (2 oz) gyümölcsszirup + 930 ml (30 oz) ásványvíz (nem szénsavas) + 20 g (4 teáskanál) maltodextrin + egy csipet asztali só

…futás után

töltse fel az akkumulátorokat egy igényes futás után: hozza vissza energiáját egy összetett szénhidrátokat és fehérjéket tartalmazó snackkel (3:1 arányban) egy órával a futás után. Ez segít újratölteni a glikogénraktárakat és növeli a helyreállítást. Vigyázzon azonban: ne egyen túl sokat – egy nagy étkezés felboríthatja a gyomrot és hányingert okozhat.

tökéletes edzés utáni snack:

• házi mangó& chia edzés utáni Turmix
• egy tál zabpehely tejjel és szárított gyümölcsökkel
• omlett zöldségekkel és egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel

nagyszerű recepteket keres a futók számára? Nézze meg a Fitness edző Lunden hasznos tippjeit az edzés előtti és utáni snackekhez:

* * *