a slam ball, ellentétben azzal, amit a neve sugallhat, nem csak a golyóscsapatokra vonatkozik.

lényegében a lágyabb anyagból készült gyógyszergolyó extra nagy változata, a slam ball egy erősítő edzés eszköz, rengeteg alkalmazással, amint azt a közelmúltban a hírességek edzője, Jeanette Jenkins bizonyította.

vasárnap Jenkins, a Los Angeles-i székhelyű The Hollywood Trainer alkotója, aki többek között Pinkkel, Alicia Keys-szel, Mindy Kaling-szel és Bebe Rexhával dolgozott együtt, megmutatta sokoldalúságát egy Instagram-videóval, amelyen egy 8 részes (!) slam ball-központú áramkör.

a videót a @msjeanettejenkins oldalon tekintheti meg itt:

Slam balls általában egy nagyszerű eszköz az épület mag erejét—és ők is egy biztonságos módja annak, hogy súlyozott plyometrikus munka.

a slam ball “egy régi iskola eszköz” rengeteg teljes test előnyeit, Stephanie Mansour, Chicago-alapú tanúsított személyi edző, mondja SELF.

mint említettük, a slam labdával végzett leghagyományosabb, legnépszerűbb mozgalom a ball slam, amely beépül Jenkins áramkörének több mozdulatába. Ez magában foglalja a slam labdát (vagy egy szokásos orvosi labdát) a feje fölött, és egyenesen lefelé dobja, amennyire csak lehetséges. Ez a nagy intenzitású mozgás “nagyszerű testgyakorlat”-mondta Danielle Barry, a Solace New York tanúsított személyi edzője és CrossFit edzője. “Ezek a mag, a vállak, a tricepsz, a hát, a fenék, a combcsontok és a quadok.”

de amint már említettük,ez az eszköz nem minden.

A Slam golyók szintén hatékony, biztonságos módja a súlyozott plyometrikus mozgásoknak (bármi, ami robbanásveszélyes mozgást tartalmaz, mint például a komló és az ugrások), amelyek számos gyakorlatot tartalmaznak Jenkins áramkörében. A nehéz súlyokkal való ugrás-mint egy nagy súlyzó vagy kettlebell—veszélyezteti a hát alsó részét, James Brewer, a NYC-alapú tanúsított személyi edző és a tanúsított Spin és TRX oktató mondja magát. Még akkor is, ha könnyebb súlyzó vagy kettlebell van, mindig van esély arra, hogy középre ugorjon, és súlyosan megsérüljön az alsó fele. De a megfelelően súlyozott slam labdával való ugrás (többet a megfelelő súly kiválasztásáról alább) biztonságos, szórakoztató és egyszerű módja lehet a plyometrikus mozgások kihívásának.

ennek a slam ball sorozatnak számos előnye van, beleértve a teljes test erősítését—különösen a lábakat és a magot—, valamint a plyometrikus és koordinációs munkát.

Ez az áramkör lényegében minden nagyobb izomcsoportot működtet a szervezetben, beleértve a karokat, a vállakat, a mellkasokat, a lábakat, a farizmokat és a magot—különösen a magját-mondja Brewer. Különösen az utolsó négy lépés szinte kizárólag a magra összpontosít.

Ez magában foglalja a plyometrikus munkát is, és kihívást jelent a koordinációra, teszi hozzá.

az áramkör is csillag kardio, különösen, ha pántos idő.

Ez az áramkör, amely ötvözi a robbanásveszélyes ugrásokat és az összetett erőgyakorlatokat, “végig tartja a szívedet”-mondja Brewer, mivel lényegében “minden lépés nagy intenzitású”, és sokan szintén nagy hatással vannak.

emiatt “nagyszerű 15-20 perces égés lehet, ha ennyi idő áll rendelkezésére egy gyors edzéshez.”Azt is javasolja, hogy az edzés végén záró készlet legyen.

van néhány biztonsági tipp, amelyet szem előtt kell tartani, amikor slam golyókkal dolgozik.

a hagyományos labdacsapás végrehajtásakor “szuper könnyű túlfeszíteni a hátát, amikor a labda a feje fölött van, ha nem használja a magját” – mondja Mansour. Az is könnyű, hogy overbend a térd és / vagy a csípő, ha nem folytat a mag megfelelően, ahogy csapja le a labdát.”

Ezen okok miatt a megfelelő magkapcsolat rendkívül fontos a labdacsapások során. “Ez egy atlétikai gyakorlat, amely egyszerre működik a felső és az alsó testben, miközben a mag stabil marad” – mondja Mansour.

fontos a fény elindítása is. Ha olyan labdát választasz, amely túl nehéz, akkor ívelhet (és potenciálisan megterhelheti) a hátadat, amikor felveszi, mondja Mansour. Természetesen a könnyű és a nehéz viszonylagos, ezért némi próbálkozásra és hibára lehet szükség ahhoz, hogy kitaláljuk a legjobb súlyt. De általában, ha kezdő vagy, kezdj egy 6 fonttal, ajánlja a sörfőzőt, és ha közepes szinten vagy, próbálj ki egy 8 vagy 10 font labdát. Ha fejlettebb vagy, megpróbálhatsz egy 12 fontos labdát, javasolja, bár jó ötlet lehet egy könnyebb labdát tartani a kezében, ha csökkenteni kell a terhelést a közepén.

végül, vigyázz a tempóra, amikor slam ball gyakorlatokat végez,különösen az ebben az áramkörben. Ha még nem ismeri az ilyen típusú mozgásokat, menjen lassabban, mint amit Jenkins demók, tanácsolja Mansour. És különösen a két forgásközpontú mozdulatnál—a felső 180 Slam és a plyolunge Slam-legyen különösen óvatos, hogy bekapcsolja az összes alapvető izmait, beleértve a ferde (az izmok a középső rész oldalán), a rectus abdominis (az abs, az izmok, amelyek függőlegesen futnak a hasán) és a keresztirányú abdominis (a legmélyebb ab izom, amely az oldalad és a gerinc körül), mondja Mansour. Ezeknek a magizmoknak a helyes bevonása segít megvédeni a hát alsó részét a helytelen stressztől, amikor erőteljesen csavarodik egyik oldalról a másikra. Ezen a megjegyzésen, ha kórtörténetében derékfájás vagy sérülés van, érdemes kihagyni ezeket a konkrét mozdulatokat.

készen áll a teljes test égésére? Itt van, hogyan kell csinálni a 8 részes áramkör.

ismételje meg a következő sorozatot legfeljebb 3-szor, rövid pihenőidőkkel az egyes sorozatok között.

Squat Jump Slams

• tartsa erősen a labdát mindkét keze között, karjaival egyenesen maga előtt, és álljon lábával vállszélességben egymástól. Ez a kiindulási helyzet.
• Tolja vissza a csípőjét és a fenekét, és hajlítsa meg a térdét, hogy leereszkedjen egy guggolásba, és a labdát a lábad közé hozza, ahogy leereszkedik.
• innen ugorj fel a levegőbe olyan magasra, amennyit csak tudsz, szorítva a belső combodat, miközben a labdát a fejed fölé emeli, miközben ugrik.
• az ugrás tetején dobja a labdát a földre, amennyire csak tudsz.
• földet a padlón, miközben a térd puha, és ahogy visszatér a kiindulási helyzetbe, elkapni a labdát, ahogy pattog fel.
• ez egy ismétlés. folytatva az ismétléseket 30-45 másodpercig.

Toe Csapok 360 & fordított

• helyezze a labdát a földre.
• emelje fel a jobb lábát, hajlítsa meg a térdét, és érintse meg a jobb láb lábujjait a labda tetején, miközben a bal lábad szilárdan a földön marad.
• innen gyorsan ugorj és válts lábat úgy, hogy a bal lábujjaid megérintsék a labda tetejét, a jobb lábad pedig szilárdan a földön maradjon.
• folytassa az ugrást, a koppintást és a váltást. Minden ugrásnál kissé jobbra mozogjon, hogy körkörös mozgást végezzen a labda körül.
• miután kitöltött egy teljes kört, váltson irányokat, és töltsön ki egy kört a másik irányba.
• csinálj annyi kört, amennyit csak tudsz 30-45 másodperc alatt.

Ez egy jó plyometrikus láberősítő lépés, mondja Brewer. Hogy az említett, ügyeljen arra, hogy a karjait pumpálja az ugrások végrehajtása közben-teszi hozzá. Ez a mozgás segít megtalálni és fenntartani a jó ritmust.

felső 180 Slams

• álljon lábával a csípő és a váll szélessége között, és tartsa a gyógyszergolyót derékmagasságban.
• emelje fel a labdát a feje fölött, emelkedik fel a lábujjak, mint te, és csavarja a jobb oldalon.
• tartsa szorosan a hasizmait és a farizmait, miközben a labdát a jobb oldalon a földre csapja, amennyire csak lehet, kissé meghajlítva a térdét, miközben elvégzi a csapást.
• innen guggoljon le, nyomja vissza a fenekét és hajlítsa meg a térdét, hogy megragadhassa a labdát, miközben visszapattan, anélkül, hogy eldobná a mellkasát és előre kerekítené a vállát. Szeretné a hátát a lehető legegyenletesebben tartani. Ez egy rep.
• állj vissza, és hozd a labdát a feje fölött, hogy azonnal menjen a következő rep, ezúttal csavaró és becsapta a labdát le a bal oldalon.
• folytassa ezt a váltakozó ismétlési mintát 30-45 másodpercig.

PlyoLunge Slams

• álljon lábával vállszélességben egymástól, és tartsa a labdát szilárdan mindkét keze között, karjait kinyújtva maga előtt, könyök kissé meghajlítva.
• lépj hátra (kb. 2 láb) a bal lábaddal, landolj a bal lábadra, és tartsd a sarkadat a padlótól.
• hajlítsa meg mindkét térdét, hogy két 90 fokos szöget hozzon létre a lábával. Ebben a helyzetben a vállának közvetlenül a csípő felett kell lennie, a mellkasának pedig egyenesen kell lennie (nem hajolhat előre vagy hátra). A jobb lábszárának merőlegesnek kell lennie a padlóra, a jobb térdét pedig a jobb boka fölé kell rakni. A bal combjának merőlegesnek kell lennie a padlóra. A fenekednek és a magodnak el kell kapcsolódnia.
• nyomja át a jobb lábad sarkát és a bal lábad labdáját, hogy felugorjon.
• ugrás közben váltson úgy, hogy a jobb lába körülbelül 2 lábnyira menjen vissza, a jobb lábának labdájára landolva tartsa a sarkát a földtől. A bal lábad most elöl van, lapos a padlón, előre néz.
• hajlítsa meg ismét mindkét térdét, hogy két 90 fokos szöget hozzon létre a lábával.
• szünet nélkül nyomja át a bal lábad sarkát és a jobb lábad labdáját, hogy felugorjon, újra átkapcsolja az állását, és leereszkedik a lökésbe.
• két ugrás után állj meg a mozgás alján, és emeld fel a labdát. Csavarja jobbra a törzsét, majd nyomja össze a farizmait és a magját, miközben a labdát a jobb oldalára csapja, amennyire csak lehet.
• Fogd el a labdát, ahogy felpattan, majd hajts végre még két ugrást a fent leírtak szerint.
• két ugrás után állj meg a mozgás alján, és emeld fel a labdát. Csavarja a törzsét balra, majd nyomja össze a farizmait és a magját, miközben a labdát az oldalára csapja, amennyire csak lehet.
• Fogd el a labdát, ahogy visszapattan, majd folytassa ezt a sorrendet, két ugrást hajtva végre, váltakozó oldalakkal, 30-45 másodpercig.

Ez a mag, a combhajlítás és a fenék-orientált lépés valóban működik a ferde, mondja Brewer. Az ugrások végrehajtásakor “szánjon rá időt” – teszi hozzá. “Kezdje lassan, és győződjön meg arról, hogy stabil a hátsó lábában, majd hozza fel a labdát.”

Plank Ab behajt Ab csuka

• gyere négykézláb a labda mögött.
• helyezze a lábad tetejét a labda tetejére.
• lassan kezdje el előre járni a kezét, amíg deszka helyzetbe nem kerül, kinyújtott lábakkal, a lábad pedig a labdán. Ez a kiindulási helyzeted.
• Ha a magját bekapcsolja, tegye a térdét a mellkas közepére, hogy elvégezze a behúzást. Fordítsa vissza a mozgást a kiindulási helyzetbe.
• ezután a magját jobbra tartva emelje fel a csípőjét a levegőben, amíg a fenekét, a vállát és a fejét egymásra nem rakják, hogy elvégezzék a csukát.
• fordítsa vissza a mozgást a kiindulási helyzetbe.
• 30-45 másodpercig folytassuk a tucks és a pikes közötti váltogatást.

Ez a lépés nagyszerű a vállak és a mag, különösen a rectus abdominis, mondja Brewer.

AB Tuck to AB Toe Touch

• Feküdj a hátadra, fogd erősen a gyógyszergolyót mindkét kezed közé, és tedd a fejed fölé.
• szorítsa meg a magját, egyidejűleg emelje fel a karját és a lábát néhány centire a talajtól. Ez a kiindulási helyzet.
• folytassa a mag szorítását, hogy a törzsét ülő helyzetbe emelje, miközben a labdát mellkas szintjére csökkenti. Ugyanakkor hajlítsa meg a térdét, és hozza a lábát a test közepe felé. Álljon itt egy pillanatra, majd fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
• amint a válla megérinti a talajt, nyomja össze a magját, hogy a törzsét ülő helyzetbe emelje. Ezúttal tartsa egyenesen a lábát, és a labda felemelkedett a feje fölött, miközben felemeli a törzsét. Érintse meg a labdát a lábujjaival, álljon itt egy pillanatra, majd fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
• folytassa ezt a sorrendet, váltakozva az ab tucks és a toe érintések között, 30-45 másodpercig.

Ez a mag-központú szekvencia mind az alsó, mind a felső hasán működik, mondja Brewer. Ügyeljen arra, hogy a tekintetét egyenesen előre összpontosítsa, az állát pedig behúzza, miközben felemeli a törzsét. “Tegyük fel, hogy van egy teniszlabda az álla alatt” – mondja.

kinyújtott karok csapkodó rúgásokkal

• Feküdj a hátadra, erősen fogd meg a gyógyszergolyót mindkét kezed között, és tedd a fejed fölé.
• szorította a magját, egyidejűleg emelje fel a karját egyenesen a mellkasa fölé, és emelje fel a lábát néhány centire a talajtól. Mint az utolsó mozdulatnál, tartsa a tekintetét egyenesen előre, az állát pedig behúzva, miközben felemeli a törzsét. Ez a kiindulási helyzet.
• innen, a felsőtestet a lehető legcsendesebben tartva, nyomja össze a farizmát és a lábát, hogy 30-45 másodpercig kicsi, gyors csapkodási rúgásokat hajtson végre.

a lábad valószínűleg fáradt lesz ezen a ponton, mondja Brewer. Ez az, ahol segít, hogy egy könnyebb labdát. Ez a lépés is működik a váll és az alsó has.

Mellkas dobás csapkodó rúgásokkal

• lépjen be a fenti lépéshez leírt kiindulási helyzetbe.
• végezze el a flutter rúgásokat a fent leírtak szerint, miközben egyidejűleg és ismételten dobja a labdát a levegőbe, és elkapja a mellkas szintjén. Tartsa alacsonyan a dobásokat a kezdéshez, mondja Brewer.
• folytassa a flutter rúgást és a labda dobását 30-45 másodpercig.

Ez a teljes testmozgás a felsőtestet—főleg a mellkasokat—, valamint a magot és a lábakat is működteti, mondja Brewer. Ez egy nagy koordinációs kihívás is.