ez a jóga-inspirált mobilitás edzés megkönnyíti merev, fájó izmok
te a kerékpár sokat az egész héten át tartó túrák, dombos túrák, sprint intervallum ülés, akkor nevezd meg. A pedálozással töltött idő alatt merevnek és fájdalmasnak érezheti magát. Itt jön be a mobilitási munka, amely a testet teljes mozgástartományán keresztül viszi.
“amikor a kerékpárosok ugyanabban a helyzetben maradnak az edzés időtartama alatt, ez az ismétlés feszességet és izom-egyensúlyhiányt okozhat”-mondja Hannah Myett, a brooklyni NASM-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és jóga tanár. “Ez az edzés azért jött létre, hogy megtalálja, hol vannak felfüggesztések, dolgozzon rajtuk keresztül, és dolgozzon a nagyobb mozgástartomány, a megnövekedett mobilitás és a nagyobb rugalmasság felé.”
a mobilitási munka egyesek számára nehezebb lehet, mint mások, és ez rendben van—Kezdje azzal, ahol tart, és menjen onnan.
“tudd, hogy amikor látod, hogy valaki demonstrál egy gyakorlatot, különösen a rugalmasság és a mobilitás tekintetében, a testük nem mindig lesz pontos terved” – mondja Myett. “Légy együttérző és kíváncsi a tested mozgástartományára, és mindig tarts a közelben olyan kellékeket, mint a jóga blokkok, könyvek, hevederek, takarók és párnák, hogy támogassák az edzést.”
a lista használata: tekintse át az alábbi gyakorlatokat. Minden mozdulatot Myett mutat be a fenti videóban, így megtanulhatja a megfelelő formát. Végezze el az edzést áramkörként, és töltse ki a három fordulót. Töltse ki a felsorolt ismétlések mennyiségét, minimális pihenéssel mindegyik között. Vegyen egy 30-60 másodperces aktív pihenést (sétáljon körül, ha áll, végezzen ablaktörlőket, ha a hátán fekszik, stb.) között minden körben.
Myett azt javasolja, hogy hetente háromszor végezzen mobilitási edzést,vagy bármikor, amikor fáj és merev. A súlyzók, a mini zenekarok és az edzőszőnyeg hozzáadása opcionális. Miután elsajátította ezt az edzést, növelje az edzésenkénti ismétlések mennyiségét, hogy nagyobb kihívást jelentsen,
mielőtt elkezdené az edzést, melegítse fel a hab minden testrészét (testrészenként három lélegzetvétel), és végezze el a lökést.
Feliratkozás Bicycling All Access több edzést, mint ez!
guggolj a Csípőpánthoz
Állj lábakkal a csípő – és a vállszélesség között, a lábujjaid kissé kifordítva. A gerincnek semlegesnek kell lennie, vállak vissza, mellkas fel. Helyezze a kezét a fej mögé. Guggoljon úgy, hogy visszaküldi a csípőjét, térdre hajlítva, hogy a mellkasát ellenőrzött mozdulattal emelje le, amennyire csak lehetséges. Tartsa a hát alsó részét semleges. Nyomja át a sarkát, hogy álljon vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután küldje vissza a csípőjét és a csípőjét 90 fokos szögben, egyenes háttal és enyhe hajlítással a térdében. Emelje fel egyenesen a hátát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Végezzen el 10 ismétlést.
oldalirányú lökés a ferde Térdemelésig
álljon csípőszélességű lábakkal, kezekkel a fej mögött. Lunge jobb azáltal, hogy egy nagy lépést a jobb és küld csípő vissza és hajlító jobb térd-tartsa a felsőtest egyenesen az egész. Erő a lábát innen, hogy a térd felé a szemközti könyök. Vissza. Teljesítsen 10 ismétlést oldalanként.
Inga kitörés
álljon lábakkal csípő szélességben egymástól. Lépjen előre a bal lábával, miközben a jobb lábát a helyén tartja, egyenesen és magasan tartva a hátát. Hajlítsa meg mindkét térdét, 90 fokos szöget teremtve a lábakkal. Tartsa a bal térdét a jobb lábujjak teteje mögött, és kövesse az első két lábujjat. Miután mindkét térd 90 fokra hajlik, és a jobb térd a padló felett lebeg, tolja át a bal sarkot, és azonnal menjen vissza egy hátramenetbe úgy, hogy nagy lépést tesz hátra a bal lábával anélkül, hogy a bal láb megérintené a padlót, és mindkét térdét meghajlítaná, amíg a bal comb párhuzamos a talajjal, és a jobb térd éppen a föld felett lebeg, a lábak 90 fokos szöget képeznek. Ismétlem. Teljesítsen 10 ismétlést oldalanként.
Down Dog (Adho Mukha Svanasana) Push-Up
Kezdje egy lefelé tartó kutya végrehajtásával: kezdje el állni, majd hajoljon le, hogy megérintse a talajt. Séta kezét egy magas deszka helyzetben. Széttárja az ujjait, és nyomja a tenyerét a földbe. Emelje fel a csípőt fordított V helyzetbe, egyenesen tartva a lábát. Döntse előre a súlyát, és hajlítsa ki a könyökét az oldalára, miközben a fej koronája a padló felé halad, hogy elvégezze a push-up lefelé irányuló fázisát. (A vállaidnak távol kell lenniük a füledtől, a lapockáidnak pedig be kell illeszkedniük a hátadba.) Egyenesítse ki a könyökét, hogy felfelé tolódjon lefelé a kutya helyzetébe. Ismételje meg, majd végezzen el 10 ismétlést.
alacsony lökés nyitott csavar
álljon csípő szélességben egymástól. LÉPJEN bal lábbal előre, hogy mély (alacsony) szöghelyzetbe kerüljön. Helyezze a jobb kezét a jóga blokkra vagy a padlóra a bal láb mellé, csavarja a törzset balra, és elérje a bal karját egyenesen az ég felé. A tekintetének a bal kezénél kell lennie. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ismétlem. Teljesítsen 10 ismétlést oldalanként.
egyedi jóga Essentials
kagyló
helyezzen egy mini szalagot a lábak köré közvetlenül a térd felett. Feküdj a jobb oldalon hajlított térdekkel, bokákkal, térdekkel és csípőkkel. Helyezze a bal kezét a bal csípőre. Tartsa együtt a sarkát, emelje fel a csípőt a padlóról, és forgassa el a bal térdét a mennyezet felé, amennyire csak lehetséges, az alsó csípő vissza a padlóra, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismétlem. Teljesítsen 10 ismétlést oldalanként.
bukott csillag (Patita Tarasana)
kezdje lefelé kutya helyzetben. Hajlítsa meg a jobb lábát, és vigye a bal könyök felé. Nyújtsa ki a jobb lábát, jobb lábának oldalát a földre ültetve. Dobja le a csípőt-éreznie kell egy nyújtást a jobb it zenekarában. Emelje fel a csípőt. Ismétlem. Töltse ki oldalanként 30 másodpercig.
galamb (Ardha Kapotasana)
kezdje lefelé kutya helyzetben. Húzza előre a jobb lábát, hajlítsa meg a térdét, majd engedje le a jobb lábszár külsejét a padlóra, a jobb lábat hajlítva tartva. A bal lábát ki kell nyújtani, a bal combjának a padlón kell nyugodnia, a bal lábának lábujjait pedig alá kell göndöríteni. Tartsa egyenesen a hátát, és nézzen előre. Pihentesse a jobb kezét a jobb térdre, a bal kezét pedig a jobb lábára. Töltse ki oldalanként 90 másodpercig.
Sípcsontdoboz
üljön a padlón 90 fokos hajlított lábakkal (az egyik láb belsőleg elforgatva, az egyik láb külsőleg elforgatva). Tartsa a felsőtestét egyenesen és a lábát ültetve, miközben lassan forgatja a csípőjét, amíg el nem éri ugyanazt a 90 fokos helyzetet az ellenkező oldalon. Folytassa a forgatást előre-hátra, mindkét oldalon szünetet tartva a nagyobb nyújtás érdekében. Teljes 5-6 ismétlés oldalanként.