Favágó taposóakna guggolás a legjobb zömök, amit soha nem próbáltam. Merész állítás, igen, de … ha küzd a guggolás mélységével, lehetővé teszik, hogy mélyebbre jusson. Ha már házsártos könyök vagy feszes váll egy súlyzó zömök lehet A harc; nem Favágó guggolás, bár!

ha élvezed a serleg guggolást, de nem tudsz elég súlyt használni, akkor a favágó guggolás megszünteti a kifogást, amennyit csak akarsz, biztonságosan. A quadok és a fenék nagyon szükséges verést kapnak, és jól érzed magad, amikor ezt csinálod (olyan jó, mint néhány guggolás egyébként).

miután ezekről a közelmúltban írtam, a favágó guggolás figyelemre méltó rajongói közé tartozik a híres erőedző, Jon Chaimberg (aki Georges St Pierre és Rashad Evans kedvelőit képezte), valamint a T-Nation hatalmi párja, Chris és Dani Shugart. Itt van, hogyan kell helyesen beállítani és végrehajtani a favágó guggolást.

Beállítás

szüksége van egy taposóakna egység – a legtöbb edzőtermek, hogy ténylegesen befektetni tagjaik kell egy taposóakna egység. Ha nem tudod, mi az, akkor ez általában a sarokban lévő dolog, amelyet a meatheads használ a megkérdőjelezhető rángatózó-csípő-hátsó sorokhoz (látszólag T-bar sorok).

lehet, hogy talál egy taposóakna egységet is, amely a guggoló állvány külső részéhez van rögzítve. Csak győződjön meg róla, hogy van egy ilyen, és ha nem fellebbezni a magasabb hatalmak az edzőteremben, hogy az idők, és vásárolni egyet. Egy dolgot nem szabad megtenni, bár, az, hogy csak az edzőterem sarokfalát használja – valószínűleg lyukat fog tenni a falba, tönkreteszi az említett magasabb tornaterem erejét.

a 7 láb olimpiai bár jól működik a legtöbb-Chuck egy súlyzó a taposóakna egység. Sikeresen megtettem ezeket mindent egy 5ft zömök bár, egy 7ft olimpiai bár egy indiai klub mellékletet a végén (így körülbelül 8ft). A standard 7ft olimpiai bár a legtöbb számára megfelelő, mind a különböző magasságú férfiak, mind a nők számára működik, és a 20 kg-os (45 font) bár általában elég könnyű a kezdőknek.

a pad kulcsfontosságú – ezeket természetesen meg lehet tenni anélkül, hogy padon kezdenénk, mint például a szokásos taposóakna guggolás. De a padon való indulás valódi játékváltó bárki számára, akivel ezt kipróbáltam. A beállítás egy kicsit tovább tart, de ha egyszer úgy érzi, mit csinál a gyakorlat akkor lehet nyerni, mint az összes többi.

a pad lehetővé teszi a testhelyzet beállítását, lehetővé teszi a nagyobb kihívást jelentő súly felemelését (anélkül, hogy kínosan fel kellene ostoroznia a padlóról), és megkönnyíti a súly hozzáadását vagy levételét a rúdról (különösen hasznos néhány szadista cseppkészletnél).

A pad magassága számít!

5ft 11 vagyok, és a legtöbb szabványos padmagasság jól működik nekem és a guggoló képességemnek. Sikeresen használtam egy padot az ügyfelekkel 5ft 4 alatt is-ez attól függ, hogy milyen mélységet próbál elérni.

ha egy pad túl magas, akkor csak néhány lépést rakott fel. Ha óriás vagy, vagy hiányzik a guggolás mélysége, használhat egy padot, amelynek tetején néhány tányér halmozódik fel.

nézze meg újra a videót, és figyelje meg a beállítást. Miután kitalálta a megfelelő magasságot és mélységet az Ön számára, akkor jó menni.

technika

1. ugorj a rúd alá, közel a mellkasodhoz, és mindkét kezeddel köpölyözd. Összekapcsolhatja az ujjait, kéz a kézben járhat, vagy megbotlik a markolat. Csak menjen azzal, ami kényelmes az Ön számára. Jó szabályként megpróbálom ösztönözni a mellkasán elég magas rúdpozíciót, ahol a hüvelykujja, ha kinyújtva, megérintheti a kulcscsontját.
2. állítsa be a helyzetét és a láb elhelyezését. Válasszon egy zömök álláspontot, amely lehetővé teszi, hogy a lehető legtöbb csípő-és térdmozgást érje el. Alapvetően, amikor eléri a mélységet, akkor a legkényelmesebbnek érzi magát. A legjobb módja annak, hogy úgy dönt, hogy csinál egy pár ismétlést, és fokozatosan shuffle a lábad körül, amíg jól érzi magát.
3. készülj fel, szoríts meg mindent, feszítsd meg a hasizmaidat és szorítsd össze a feneked.
4. tartsa szilárdan a mellkas felső részén lévő rúd helyzetét.
5. leküzdeni a tehetetlenség a Holt sáv és a tűz ki az alsó helyzetben.
6. ahogy guggol fel találja magát jön kissé előre, mint a taposóakna fogja meghatározni a mintát.
7. előfordulhat, hogy hátrébb kell állnia, mint gondolta, de ne aggódjon – amikor tudja, hogy tudja.
8. vegyen egy lélegzetet minden ismétlésnél (mintha emlékeztetnie kellene!).
9. a pad a mélység-ellenőrzés. Minden alkalommal menjen a padra, de ne engedje el a feszültséget. Azt javaslom, hogy a súly legfeljebb 50% – át veszítse el a padon minden rep. ez ugyanaz az ajánlás a legtöbb doboz guggoláshoz és még a padlópréshez is. Ez lehetővé teszi a feszültség/feszesség fenntartását, miközben minden alkalommal megkapja a kis holtteher leküzdésének néhány előnyét.
10. miután szögezte be a beállítást, adjon hozzá annyi terhelést, amennyit csak szeretne.

vannak más variációk is kísérletezhet. Itt írtam róluk: a legjobb guggolás, amit még nem próbáltál

megfontolások

Leo idézéséhez a Wall Street farkasa, hazudnék, ha azt állítanám, hogy a taposóaknák guggolása csak “hatalmas felfelé irányuló potenciált kínál, nagyon kevés hátrányos kockázattal”. A gyakorlat hatékony, biztonságos és jó érzés. De van valami, ami zavar engem.

a gyakorlat profilja az, ahol a tőkeáttételi tényezők miatt a terhelés nagyobb az alsó helyzetben, mint a felső (ez ugyanaz minden taposóakna gyakorlatnál). Másrészt a lábak erőprofilja bármely guggoló gyakorlat során az, ahol alul a leggyengébb vagy, felül pedig a legerősebb.

Ez hasznos fenékgyakorlattá tenné, mivel betölti a guggolás alját, ahol a fenék a legnagyobb szerepet játszik. De a quadokhoz szüksége lehet egy kicsit többre.

az optimális quad fejlesztés te Legjobb beleértve más gyakorlatok a képzési terv, hogy töltse be a felső része, amellett, hogy Favágó guggolás (pl., fordított sávos guggolás / smith gép guggolás, inga guggolás, fordított sávos hack guggolás, fél guggolás variációk, 1,5 rep guggolás, hangsúlyozva a felső pozíciót).

egy másik megoldás, amelyet használtam, egy ellenállási sáv hozzáadása a taposóaknához, hogy elősegítse az ellenállási profil kiegyenlítését. A padlón lévő pár súlyzóra hurkolt erősségi sáv működni fog, vagy csak ráléphet a zenekarra.

a fenti információ nem tagadja a favágó guggolás hatalmas felfelé irányuló potenciálját. Bár ha szuper análisak vagyunk a szemantikával kapcsolatban, akkor ez olyan dolog, amit fontolóra vehet. Eltekintve tőlem, ne aludj el miatta. Favágó taposóakna guggolás még mindig a legjobb zömök, amit soha nem próbáltam. Most te jössz.

ha megpróbálod őket szeretnék hallani róla. Kommentálja gondolatait és megállapításait, vagy ossza meg ezt a cikket egy barátjával, amely előnyös lehet.

kattintson ide vagy az alábbi képre, ha többet szeretne megtudni a Fitness Maverick Online Coaching programról.

más néven “a fitness Maverick”, Gareth specializálódott okosabb képzési technikák, hogy neked erős és keres nagy meztelen egész évben!