Bár Miután karok és vállak, hogy jól néz ki egy pánt nélküli ruha vagy tank tetején gyakran a tetején sok női “test” kívánságlista, a “titok”, hogy nagy karok, vállak, és a felső vissza más előnyei is—előnyök, amelyek lehetővé teszik, hogy többet, funkcionálisan alkalmas. Sajnos a külső nyereségre való törekvésünkben sokan bűnösek vagyunk abban, hogy pontosan az ellenkezőjét tesszük annak, amit tennünk kell. Nos, itt van a nagy fegyverek “titka” … erővonat, erővonat, majd végezzen még néhány erőnléti edzést. Az egyetlen módja annak, hogy valaha is formálja a karját (vagy bármely más testrészt), az izomépítés. Eldobhatja az összes kívánt zsírsúlyt, de ha nincs izomja a test alakjának megadásához, akkor lehetetlen lesz megszerezni a kívánt testet. És az erősítő edzés valódi növekedést jelent a funkcionális fitneszben, és ki nem akarja, hogy erősebb és képes legyen?

hogy teljesen tiszta legyen, Töltsön kevesebb időt a futópadon és több időt a súlyok emelésével. Sokan félnek ömlesztési fel, vagy kezd kinézni, mint egy testépítő, de az igazság az, hogy ahhoz, hogy ezen a ponton tart éves elkötelezett és erőfeszítés – nem csak felébred egy reggel, és úgy néz ki, mint Arnold Schwarzenegger erősebb húga. A legfontosabb az, hogy emelje fel, amíg meg nem kapja a kívánt alapformát, majd összpontosítson a fogyásra, ha meg kell szereznie a szükséges definíció többi részét.

kezdj el másképp gondolkodni most, akkor végre elkezdesz mozogni a test felé, amit szeretnél, és emiatt erősebb leszel, nagyobb csontsűrűséged lesz, és a legjobb az egészben, hogy magasabb nyugalmi anyagcseréd van.

Workout szerkezet:
nem minden csoport két gyakorlatok kétszer egy A-B, A-B formátumban. Végezzen el 8 ismétlést minden készlethez egy olyan súly használatával, amelyet vezérelhet, de előfordulhat, hogy nem tudja elvégezni az utolsó készlet összes ismétlését. Nyugodtan tartson extra szüneteket a csoportok között.

első csoport:
Mellkas Fly-bár a legjobb módja egy padon, hogy lehetővé tegye a maximális mozgástartomány, ez könnyen elvégezhető a földön feküdt a hátán, hogy a cél a középvonal a mellkas, vagy a csípő fel a cél az alsó része a mellkas.
Reverse Fly-a térd kissé behajlítva tartsa a hátát lapos és felborulhat a csípő egyre a mellkas párhuzamos a talajjal, amennyit csak tudsz, majd emelje fel a karját, és ki az oldalán olyan magas, mint akkor (lehetőleg mellkas magassága vagy magasabb). Állítsa be a használt súlyt, hogy először lehetővé tegye a maximális mozgástartományt, majd csak akkor növelje a súlyt, ha továbbra is elérheti ezt a maximális tartományt. Ez a hátsó és a felső vállakat célozza meg.

második csoport:
bicepsz fürtök-nagyon egyszerű gyakorlat, de gyakran rosszul hajtják végre, ügyeljen arra, hogy a könyökét közvetlenül a vállízület alatt tartsa, hogy feszültséget tartson a bicepszén (a felkar elején lévő izom). Ha előre viszi a könyökét, hagyja, hogy a bicepsz pihenjen, és nem fog annyit kihozni minden ismétlésből. Lassan mozogjon, hogy elkerülje a súly lengését.
lehajolt tricepsz kiterjesztés – a fordított légyhez hasonló helyzetben hozza egyenesen a felkarját a bordaketrece mellé, hogy a karja is párhuzamos legyen a talajjal. Csak a könyöknél hajlítva kezdje a kezét a könyök alatt, majd nyújtsa vissza a kezét, teljesen kiegyenesítve a karját, mielőtt visszahúzza a kezét. Ez a mozgás a felkar hátulját célozza meg a bicepszel szemben.

harmadik csoport:
oldalirányú emelés – egyenesen felfelé és lefelé állva, nagyon enyhe hajlítással a térdében, emelje fel a karjait, és egyenesen tartsa a karját. Próbálja meg a kezét legalább vállmagasságra állítani tenyérrel lefelé, de a feje fölött is teljes kiterjesztést érhet el, ha a tenyerét előre vagy egymás felé forgatja. Ez a gyakorlat a váll közepét célozza meg, amikor a tenyerét lefelé, a váll közepét és elejét pedig tenyérrel előre nézi.
lehajolt hátsó emelés-hasonló helyzetben, mint a fordított légy és a lehajolt tricepsz kiterjesztése, tartsa a karját egyenesen, és húzza őket vissza mögötted olyan magas, mint akkor. Tartsa a tenyerét egész idő alatt egymással szemben. Ez a hátsó vállra összpontosít.

Négyes csoport:
ventrális emelés-ugyanabban a helyzetben állva, mint az oldalsó emelésnél, ezúttal emelje fel a karját a teste elé, miközben a karját egyenesen tartja, a tenyerét pedig lefelé, vállmagasságig vagy magasabbra, mielőtt visszaesik az oldalára. Tartsa a hátát laposan, és ne hajoljon hátra, hogy ellensúlyozza a súlyt. Csak a csípőtől vagy a bokától csuklópánt, soha nem a hát alsó részén. Ez a pozíció a váll elülső és középső részét, pontosabban a deltoid izomot célozza meg.
húzza át, valamint egy keskeny sajtó-szóló a hátán kezdeni a kezét közvetlenül a vállán úgy, hogy a kar egyenes és tökéletesen merőleges a talajra. Lassan dobja vissza a karját a feje fölé, amíg majdnem megérinti a talajt, majd tegye vissza a kezét a válla fölé, és álljon meg egy pillanatra, mielőtt egyenesen a mellkasához esne, a könyökét lefelé húzva a bordák mellé. A kezednek a mellkas alsó részén kell lennie. Ezután nyomja vissza a kezét a kiindulási helyzetbe. Ez a kettős mozgás az első mozdulattal a Latissimus Dorsi-t (más néven lat-t, amely szinte a középső és a felső hátat lefedi), a második mozdulattal pedig a mellkas és a tricepsz.

ötödik csoport:
sor plusz forgatás és kiterjesztés-egy deszka pozícióból sor egy súlyzó vissza a mellkasához, miközben a könyökét közel tartja a testéhez. Ezután emelje fel a kar vállát úgy, hogy a vállai merőlegesek legyenek a talajra, mielőtt ugyanazt a karot kinyújtaná a testére közvetlenül a másik kéz fölé. Lassan engedje le a hátát, megfordítva a felfelé vezető utat, majd váltson oldalt, és ismételje meg a mintát a másik kezével. Ez a gyakorlat valamilyen módon szinte minden izomot eltalál a testben, de a fő hangsúly a vállakon és a rombuszokon (a hát felső részén) van.
körforgalom Push Up-indítsa el a hagyományos Push up helyzetben, de ahelyett, hogy csökken egyenesen lefelé, mint akkor egy push up legördülő balra, majd vissza a jobb oldalon szünetelteti a tetején, majd fordított a mozgás vissza körül. Egyenes vonal fenntartása a hátadon a válltól a bokáig (ha a lábujjaidon vagy) vagy a térdeden (ha félig felfelé nyomsz) próbálj meg olyan nagy kört elérni a mellkasoddal, amennyit csak tudsz irányítani. Ez ismét a vállakra, de elsősorban a mellkasra összpontosít.

hatodik csoport:
oldalirányú emelés és kereszt – végezzen egy oldalirányú emelést, mint korábban, de álljon meg karjaival vállmagasságban, lassan hozza össze a kezét, majd térjen vissza, mielőtt visszahúzza a kezét az oldalára. Lassan mozog, és csepp súlya, ha kell, hogy tartsa a forma tiszta. Különösen akkor, ha a karja és a válla fáradt, megpróbálja ívelni a hátát, hogy tartsa a karját…ne. tartsa a hátát tökéletesen egyenesen felfelé és lefelé, csípőjétől vagy bokájától, ha szükséges, hogy ellensúlyozza a súly egyensúlyát. Ez a vállakat célozza meg.
Bent Over Shrug-kezdve az azonos lehajolt helyzetben, mint a lehajolt Fly lassan nyomja / vállrándítással a vállát vissza a mellkas mögött, amennyit csak tudsz, majd hagyja, hogy a vállát kerek előre, amennyit csak tudsz kerekítés nélkül a hátad, majd nyomja/vállrándítással a vállát vissza, mint próbál csipet a lapockák együtt. Ez a mozgás leginkább a rombuszokat célozza meg, de a latokat is eltalálja (a hát felső része).

hetedik csoport:
forgó Curl-indítsa el a mozgást, mint te a bicepsz curl korábban, de a tetején a tartományban mozgás forgassa a tenyerét, hogy arccal lefelé, amennyit csak tudsz majd lassan hagyja, hogy a kezed csökken. A következő ismétlés megkezdése előtt tegye vissza a kezét tenyérrel felfelé. Ez az alkar forgása miatt kétféle módon célozza meg a bicepszet.
Skull Crusher-Feküdj a hátadra, mint te a Pull Over, kezdeni a kezét ugyanabban a helyzetben a mellkas felett/vállak, majd tartsa a felkar merőleges a földre, és hajlítsa meg a könyökét csak, lassan csökken a kezét, hogy mindkét oldalán a fejed, amíg a kezed (vagy a súlyzó) alig érinti a vállát, majd lassan hozza vissza a kezét, hogy biztos tartja a felkar teljesen álló helyzetben. Ez a mozgás kifejezetten a tricepszet (a felkar hátsó részét) célozza meg.

ne feledje, hogy válassza ki a testsúly megfelelően minden gyakorlat. Azt szeretné, hogy képes legyen irányítani a mozgások, hanem kihívást elég, hogy be tudja fejezni az utolsó néhány ismétlést az utolsó sor minden gyakorlat. Ha könnyedén befejezheti az összes ismétlést, először ellenőrizze az űrlapot, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem csal, akkor győződjön meg róla, hogy a maximális mozgástartományban van, és ha mindkettő ott van, ahol kell lennie, akkor és csak akkor ad hozzá több súlyt. A forma mindig fontosabb, mint az, hogy mennyi súlyt emel.