ez a cikk, szerzője Eric Bach, idézi Dr. Joel Seedman. Az eredeti cikk elérhető bachperformance.com.

beszéljünk az első guggolásról.

azt hiszem, mindannyian egyetértünk abban, hogy a guggolás minden gyakorlat királya. De amikor meghallja a “guggolás” szót, valószínűleg visszagondol guggolás. Jogos. A hátsó guggolás a legnépszerűbb guggolás.

ez egy vágott szinte minden program zsírégető sportteljesítményt. Ez egy versenyképes emelés az erőemelésben, és lehetővé teszi a hatalmas súlyok emelését.

akkor miért nem dobnám ki a vörös szőnyeget egy hátsó guggolás progresszióján? Mivel az első guggolás kiváló az atlétikai, sérülésálló és felemelt test felépítéséhez.

és nem, nem vagyok valami anti-erőemelő remete. Az első guggolás csak olyan epikus. Amikor a cél a teljesítmény javítása, a fatörzsek méretű lábak építése és a kabin lakóhelyének javítása … az első guggolás az edzésválasztás csúcsán van.

valójában sokkal okosabb (és jobban kinéző) kollégám, Dr. John Rusin ezt mondta az elülső guggolásról:

a sportolók és az emelők többsége számára az első guggolás a preferált guggolási mintázat-variáció a teljes testigénye miatt. A vállak csomagolásától a függőleges gerincpozíció birtoklásáig az elülső guggolás maximalizálja a sportteljesítmény átadását és megerősíti az optimális mozgási mintákat.

zavaros?

a függőleges helyzet csökkenti a hát terhelését, és a mozgás jobban utánozza a kivételes sportoláshoz szükséges mozgásokat.

most jön az igazi csata: halad a Front SQUAT

a legnagyobb ok, amiért az emberek elkerülik a nagy kihívásokat, mert nehéz. Ez egy közhely, de minden, ami érdemes, áldozatot és kemény munkát igényel. Az első guggolás technikájának finomítása nem különbözik egymástól.

A legnagyobb problémák, amelyekkel a legtöbb emelő szembesül az elülső guggolásban

a mellkasi mobilitás manapság a tanfolyamra vonatkozik. Szinte mindannyian túlságosan belső forgatással ülünk egy asztalnál 8-12 órát naponta. A lapockák hajlamosak “beragadni” a bordák hátuljára. A vállak előre gördülnek, a fejcseppek pedig előre nyúlnak, mint egy teknős, aki kikukucskál a héjából.

az első guggolás javíthatja a testtartást, de először képesnek kell lennie a helyzetbe kerülésre. Joel Seedman, PhD és az Advanced Human Performance tulajdonosa ezt mondja a mellkasi mobilitás fontosságáról az elülső guggolásban.

az elülső guggolás megtanítja az emelőt, hogyan találja meg az ideális egyensúlyt a gerinc meghosszabbítása és az elülső mag aktiválása között. Az egyedi terhelési paraméterek miatt az elülső guggolás arra kényszeríti az emelőt, hogy jelentős mellkasi kiterjesztést érjen el, miközben egyidejűleg nagy intenzitással kapcsolja be az elülső magot.

ez viszont hornyolja a megfelelő toborzási mintákat, amelyek szükségesek a semleges gerinc összehangolásához nemcsak a guggoláshoz, hanem más mozgásokhoz is.

ezzel együtt hogyan kerülhetünk megfelelő helyzetbe a mozgási minták optimalizálása érdekében? Aktív mellkasi mobilitási képzés.

fúrók a mellkasi mobilitás javítása érdekében:

pad T-gerinc kiterjesztés mozgósítás: 2-3 sorozat 8-10 ismétlés naponta

miért: A t-gerinc mobilitásának javításával és a lat, a serratus anterior és a csapdák célzásával javíthatja a vállak képességét, hogy helyzetben maradjanak és átadják az erőt.

hogyan kell: Kezdje azzal, hogy letérdel és egy pad felé néz, miközben tiplit vagy PCV csövet tart a kezében, könyökével a padon. A PVC csőre tartva rázza vissza a csípőjét, dobja le a fejét, amíg a karjaival egyenletes lesz, és kinyúlik a hát felső részén.

PADLÓCSÚSZDA: 2-3 sorozat 8-10 ismétléssel naponta

miért: A padló csúszda aktív izmok a középső és a felső hátsó, nevezetesen a középső alsó csapda tüzet, segít harci rossz testtartás javítása overhead munka.

hogyan kell: fekvő helyzetben tartsa a hát alsó részét laposan, kinyújtott karokkal a feje fölött. Ívelés nélkül hajtsa le a könyökét az oldala felé, szorítsa át a hátának közepét. Dolgozzon úgy, hogy a borda lefelé maradjon a teljes mozgástartományban.

állítsa le a mozgástartományt, ha elkezdi ívelni a hát alsó részét, vagy felemeli a bordákat (amint az a videó végtartományában látható.) Fokozatosan növelje mozgástartományát.

2.probléma. Gyenge szilárdság a “RACK helyzetben”

a mellkasi gerinc mobilitásának kalapálásával képesnek kell lennie arra, hogy rack helyzetbe kerüljön. Az állvány helyzete az, amikor a rúd a vállak elején helyezkedik el, a karokkal párhuzamosan a padlóval.

ahhoz, hogy erősebb legyen ebben a helyzetben, szüksége lesz egy adag serlegtartóra és pozícióra az elülső mag, a rombuszok és a csapdák megerősítéséhez.

ahogy Bob Thompson edző fogalmaz:

a serleg guggolás simává és egyszerűvé teszi az első guggolásra való áttérést, mivel már megismerte, hogy tartja a rack pozíciót, miközben függőleges törzset tart. Miután hozzáadtunk egy súlyzót, a test már ismeri azt a mintát, amelyet könnyedén végez.

3.probléma. Első guggolás markolat

az elülső guggolás rúdjának megfogása gyakori probléma, amely a technikához és a mobilitáshoz kapcsolódik. Számos markolat szerepel az első guggolás e-könyv teljes útmutatójában.

FRONT SQUAT progresszió:

eddig a mellkasi kiterjesztés megtartásához szükséges mobilitás és erő javítását érintettem. Most rakjuk össze az egészet. Végül is nem lehet csak úgy ugrani a” nem elülső guggolásból ” az előfeltétel nélküli stabilitás és mobilitás nélkül.

ezenkívül soha nem jó ötlet egy gyakorlatot betölteni anélkül, hogy elfogadható mozgástartományon és jó technikán keresztül stabilitást teremtene. Ahhoz, hogy megtanulják, hogyan kell elöl guggolni, progresszióra van szüksége. Itt is van.

A harmadik világ guggolása:

Valaha csoda, amit az emberek előtt székek….vagy WC?

a földön ülve nem volt az egyetlen lehetőség– volt egy úgynevezett harmadik világbeli guggolásuk. Ahogy Craig Weller, a special ops korábbi ügynöke mondta,

“a harmadik világ országaiban sok olyan helyzet lesz, amikor az emberek lógnak vagy dolgoznak, és ahelyett, hogy ülnének vagy térdelnének, guggolnak. Így kényelmesen ülhetnek órákig. Úgy tűnik, mint egy egyszerű dolog, és könnyen figyelmen kívül hagyni, de próbálja ki egy kis időt. Az átlagos észak-amerikai felnőtt nem is tud bejutni ebbe a helyzetbe, nemhogy ott maradni bármilyen hosszú ideig.”

egész nap a harmadik világ guggoló pozíciójának megvitatásával tölthettem, de Craig gyilkos munkát végzett itt a T-Nation-en.

hogy a közepébe vágjunk:

minden bemelegítés végén adjunk hozzá 20 teljes guggolást.

naponta egyszer vagy kétszer dobja be a legalacsonyabb guggolási helyzetbe, amelyet 30-60 másodpercig képes kezelni, és tartsa a pozíciót. Tartsa a sarkát lefelé, a mellkasát pedig felfelé.

idővel ez javítja a teljes test mobilitását és testtartását, hogy optimalizálja az elülső guggolás technikáját.

serleg guggolás:

A Dan John által előtérbe helyezett serleg guggolás a guggolás végső oktatási eszköze. Mint egy elülső guggolás, az elülső terhelés összekapcsolja a magot, a gerincet függőlegesebbé téve. Ezzel a megnövekedett elkötelezettséggel, könnyebben el tudja süllyeszteni a csípőt a térd között, anélkül, hogy a medence hátsó dőlésszöge kacsintana, amint azt Bret Contreras, a Glute Guy alább mutatja.
serleg guggolás idióta bizonyíték a legegyszerűbb módja annak, hogy groove zömök technika mind az öt perc alatt. Fogjon egy kettlebellt vagy súlyzót az egyik vége (vagy a szarv) alá, és tartsa a mellkas magasságában. Tartása a mellkas magas és abs merevített leereszkedni törés a csípő és a térd, amíg a megfelelő mélység érhető el. Nyújtsa ki a csípőt és a térdet, visszatérve egy teljes állványra.

serleg guggolás szünet:

fogjon meg egy kettlebellt vagy súlyzót az egyik vége alatt, és tartsa a mellkas magasságában. Miközben a mellkas magas és abs merevített leereszkedni megtörve a csípő és a térd, amíg a megfelelő mélység érhető el, szünet közben marad szoros, és kiterjeszti a csípő és a térd, visszatérve egy teljes állvány.

A szünet beépítése megerősíti mobilitását azáltal, hogy betont Önt a mozgás alapjára. Ez a stabilitást tetőtől talpig építi.

2 KB elülső guggolás:

két kettlebell használata nagyban növeli a romboidokkal szemben támasztott követelményeket a mellkasi kiterjesztés és az erő fenntartása érdekében. Mivel a legtöbb emelő hiányzik az első guggolásról a könyök leesésével és a súly előre tolásával, ez a variáció javítja a rombuszok erejét, hogy megakadályozza ezt a problémát, mielőtt elindulna.

mindkét kezében tart egy kettlebellt a mellkas magasságában. Tartsa a kettlebell “fel”a vezetés a könyök magas, majd törés a csípő és a térd egyszerre, amíg a megfelelő mélység elérése és szüneteltetése nélkül feszültség. Nyújtsa ki a csípőt és a térdet, visszatérve egy teljes állványra.

FRANKENSTEIN FRONT SQUAT:

miután a Travis Pollen podcastján a Frankenstein front squat-ról beszélgettem, megkértem Marc Lewis doktoranduszt, hogy csevegjen kedvenc progressziójáról, a Frankenstein Front Squat-ról.

miután a serleg guggolását felhasználták, és a terheléseket fokozatosan növelték, a súlyzó terhelt első guggolása lenne a következő logikus lépés.

mielőtt azonban közvetlenül átállna egy “normál” első guggolásra (azaz tiszta markolatra, heveder markolatra, kar crossover markolatra stb.), fontos, hogy megtanulják a megfelelő rúd elhelyezését és testhelyzetét egy elülső súlyzóval.

ezért a Frankenstein front squat ideális gyakorlat a megfelelő rúdpozíció megerősítésére, miközben megtanítja a sportolót/ügyfelet, hogyan kell a mozgást megfelelő technikával befejezni a mozgás teljes tartományában.

1. A terheletlen súlyzót ki kell húzni, és a hajlított elülső deltoidra kell helyezni. Ez megtanítja a sportolót/ügyfelet a “polc” létrehozására, amely létfontosságú az elülső guggolás felállításához, valamint a törzs helyes helyzetének fenntartásához.

2. A Könyökeknek mindig a rúd szintjén vagy felett kell maradniuk, ami megerősíti a “könyök”, nem pedig a “kéz” jelzését a tiszta markolat használatakor.

3. amikor kihajt a lyukból, ez a variáció segíti a sportolót/klienst a függőleges törzs fenntartásában és a sarokba vezetésben. Ne feledje, hogy ha elkezdenek kerekíteni a mellkasi gerincen, vagy előre mozgatják a súlyukat, a súlyzó leesik.

4. végül ez az elülső guggolás variáció segít megtanítani a sportolót/klienst, hogy rögzítse a magját és a megfelelő légzési mintát egy előtte elhelyezett súlyzóval.

sok sportoló/ügyfél értékelni fogja ezt a részt, mivel kényelmetlen megfelelően lélegezni egy súlyzóval a torkához.

első guggolás szünettel:

tiszta markolattal (csak 2 ujjal, ha szükséges) egyszerre törje meg a csípőt és a térdet, miközben a hasizmokat és a könyökeket felfelé tartja, amikor leereszkedik a mélységbe. Szünet, miközben fenntartja a” merev ” magot, majd álljon fel a csípő és a térd teljes kiterjesztésével.

összpontosítson arra, hogy a könyökeket magasan vezesse az emelés során, hogy a könyök párhuzamos legyen a talajjal és a gerinc függőleges legyen.

progresszív az első GUGGOLÁSOD

számos módja van a macska “bőrének”, amikor a guggolás előrehaladásáról van szó, de ez a technika működött a legjobban számomra, amikor az ügyfeleimet megtanítottam az elülső guggolásra.

először mozgósítsa a mozgáshoz szükséges mozgásokat és szöveteket.

ezután erősítse meg a mozgás alapját sziklaszilárd stabilitással a pozíció megtartása érdekében. Törje össze az egyes képviselőket szándékkal!

végül tartsa távol az egóját. Ezzel a progresszióval, pillanatok alatt tányérokra halmozódik.