a helyhez kötött kitörések az egyik legjobb módszer az egész alsó test megmunkálására. Meg tudod csinálni őket bárhol—akár egy séta a barátaiddal—, hogy kapsz feszesebb fenék, erősebb lábak és jobb egyensúlyt! Nem csak ez, hanem a magas gerinc és a szilárd egyensúly megőrzése érdekében több alapvető erőt fog kifejleszteni, és megtanulja, hogyan húzza meg a hasizmait, hogy a hátad igazodjon. Tanuljuk meg, hogyan kell csinálni a tökéletes álló lökést, és hogyan kell beépíteni őket a tónusú, gyönyörű lábak edzésébe!

az alábbi linkek segítségével gyorsan navigálhat ebben az útmutatóban:

• hogyan kell csinálni álló tüdő
• a helyhez kötött tüdő előnyei
• milyen izmok működnek?
• hány kalóriát éget el a tüdő?
• álló tüdő beépítése az edzésekbe
• egyéb gyakorlatok, amelyek hasonlóak a helyhez kötött tüdőhöz

hogyan kell csinálni a helyhez kötött tüdőket

• • 1. Állj magasra a lábaddal csípő távolság egymástól, majd tegyen egy nagy lépést hátra az egyik lábával. Ez a kezdő pozíciód.
    2. engedje le a hátsó térdét 90 fokos szögben, hogy mindkét térd meghajoljon, majd nyomja meg felfelé a kezdő pozícióhoz és ismételje meg. A kívánt számú ismétlés után váltson lábakat.

ügyeljen arra, hogy a mellkasát felemelje, az állát felfelé és az abs összehúzódjon, így a hát egyenes marad. Ezután a kitörés során győződjön meg arról, hogy kiegyensúlyozott-e a hátsó lábujjain, és az első térde összhangban van-e a bokájával. Nyomja össze a farizmát, amikor felemelkedik! Javasoljuk, hogy mindegyik lábhoz tizenkét lunges-t kezdjünk, súlyozatlanul. Ha megvan ez, dolgozzon akár három készletig! Hozzáadhatja a mozgást úgy, hogy megragad néhány súlyzót, hogy tartsa vagy helyezze a súlyzót a vállára.

A helyhez kötött tüdő előnyei

számos előnye van a helyhez kötött lökésnek, és ugyanolyan sok oka van annak, hogy be kell építeni őket az edzésekbe. Tanulás, hogyan kell csinálni egy álló kitörés fog működni a comb, szilárd fel a hátoldalon, és segíthet kondicionálni a lábát a mindennapi mozgások. Íme néhány előnye a lunges:

dolgoznak az összes láb izmait

olyan sok láb gyakorlatok állnak rendelkezésre, beleértve több tucat különböző típusú guggolás és kitöréseket. A helyhez kötött tüdő azonban nagyszerű, alacsony hatású lábgyakorlat. Az alacsony hatású minőség segít elkerülni a térdre és az ízületekre gyakorolt nyomást és hatást. Inkább azáltal, hogy leengedi és felemeli a rögzített helyzetben, akkor a munka minden láb izmait, beleértve a quadok, combhajlító és borjak.

hangosítsa a Farizmait

a helyhez kötött tüdő különösen hatékony a farizmok célzásában. Néha a fenék nem “lő”, vagy nem használják megfelelően. Azáltal, hogy a súlyát a sarkára összpontosítja, miközben felfelé nyomja, az álló lökés lehetővé teszi, hogy megcélozza a farizmokat, és megtanítsa őket dolgozni, ahogy kellene. A szép, feszes fenék nagyszerű mellékterméke a helyhez kötött lökésnek!

javítsa az egyensúlyt és a stabilitást

a helyhez kötött kitörés megköveteli, hogy a központi tested stabilizálódjon, mert a hátsó lábad labdáján egyensúlyozol. Ezenkívül a lábad elölről hátra vannak különítve, így önmagában másfajta állást igényel. Annak érdekében, hogy stabil maradjon, húzza meg a hasizmait és tartsa magas testtartását. Nagy képzés a mag!

milyen izmok működnek a helyhez kötött tüdő?

a helyhez kötött Lunges szinte minden alsó izomzatot működik, beleértve a farizmokat, a quadokat, a hamstringeket és a borjakat. Nagyszerű lépés az alsó testedzésekbe való beépítéshez, és nulla felszerelést igényelnek—csak a saját testtömegedet!

hány kalóriát éget el a tüdő?

az emberek gyakran megkérdezik, hogy hány kalóriát égetnek el edzésük során. A helyhez kötött tüdő általában körülbelül 100 kalóriát éget el minden 10 percben, amikor dolgozik. Mint mindenben, minél keményebben dolgozik, annál több kalóriát éget el.

A helyhez kötött kitörés beépítése az edzésekbe

a helyhez kötött kitörések önmagukban is elvégezhetők, és nagyszerű eredményeket adnak. De a lunges-t más gyakorlatokkal is beépítheti egy tervbe, és jó bemelegítést, lábnapot vagy teljes test edzést kaphat.

használjon helyhez kötött Lunges-t a bemelegítésben

mivel a helyhez kötött lunge a lábak, a csípő és a csípő flexorok teljes mozgástartományán keresztül vezet, jó gyakorlatként szolgál a bemelegítés során, hogy segítsen felkészülni más edzésekre. Csak mozogj lassan, és egy nagy düh a mozgás.

Minta bemelegítés

• • • 5 inchworms
    • 10 csípő körök
    • 10 álló tüdő jobb
    • 10 kar körök előre
    • 10 kar körök hátra
    • /li>
    • 10 álló tüdő maradt

használjon álló tüdő egy alsó test edzés

munka a láb izmait lehet egy intenzív edzés. Használja ezt a sorozatot a “lábnapjára”, és úgy fogja érezni, hogy csodálkozni fog az eredményein. Kap egy sor súlyzók és nem minden gyakorlat az ismétlések számát felsorolt csak néhány másodperc között pihenni.

Lovely láb napi edzés

• • • 10 kereszt mögött kitörés
    • 10 holtág
    • 10 álló kitörés bal láb elöl
    • 10 álló kitörés jobb láb előtt
    • 10 egylábú combhajlító híd bal láb
    • 10 egylábú combhajlító híd jobb láb
    • 10 tűsarkú guggolás
    • pihenjen 20 másodpercig, majd ismételje meg a sorozatot még egyszer

használjon álló tüdőt az áramköri edzésben

az áramkörök szórakoztató módja a testmozgásnak, és az erő és a kardió megszerzésének egyszerre. Az áramkörök mögött az az ötlet áll, hogy az egyik mozdulatról vagy az egyik “állomásról” a másikra lépjünk, kevés vagy nem pihenve a kettő között. Ezt nézd meg:

teljes test áramkör edzés edzés

mozogjon közvetlenül az egyik gyakorlatról a másikra, kevés vagy semmilyen szünet között. Pihenjen 1 percig a végén, majd ismételje meg a sorozatot.

• • • 30 másodperc álló lunge jobb
    • 30 másodperc magas térd futás
    • 30 másodperc álló lunge bal
    • 30 másodperc burpees
    • 30 másodperc fordított markolat dupla kar sor
    • 30 másodperc jumping jack
    • 30 másodperc push-up
    • 30 másodperc korcsolyázók
    • 30 másodperc kereszt mögött kitörés oldalirányú emelés
    • 30 másodperc oldalirányú shuffle

pihenés 1 perc. Ismétlem. Nyújtás.

itt van még 3 edzés, hogy megpróbálja, hogy bele álló kitörés:

• • • 20 perces vissza az alapokhoz erő edzés
    • 8 gyakorlatokat meg kell csinálni, de valószínűleg nem

további módszereket keres, hogy érdekes és kihívást jelentsen a tüdő? Próbálja meg megváltoztatni az irányokat, hozzáadni egy gyógyszerlabdát vagy hozzáadni a tempóváltozásokat! Beépítheti a helyhez kötött lökést a felső nyomáshoz is, hogy a felsőtest szilárdságát hozzáadja a keverékhez. Alapvető teljes Testedzésünk, amely magában foglalja: alapvető guggolásokat, fekvőtámaszokat, álló lökést, fejprést (kombinálja ezeket egybe!), plank, bicep curl és tricep felső kiterjesztések egy fantasztikus edzés, hogy megpróbálja!

A helyhez kötött Lunge-hez hasonló egyéb gyakorlatok

a Lunges tökéletes módja annak, hogy tónusú, erős lábakat és farizmokat kapjunk, de vannak más mozdulatok is, amelyek segítenek ebben is. Nézzen meg néhányat ezek közül!

• • • hogyan kell csinálni séta kitörés
    • hogyan kell rúgni keresztül kitörés
    • hogyan kell csinálni kereszt mögött kitörés

  célok: fenék, quadok, combhajlítók