néha megéri, hogy egy kemény dolog még nehezebb. Gondol: húz egy üveg bort egy túra, hogy tökéletes cheers fotó tetején. Tudod, mi ér még ennyit? A pushup (már nehéz AF) fordítása tricepsz pushup-ra.

“a rendszeres pushups égnek, de felveszik az egész pectoralis fő izomcsoportot—a pecs, a vállak, a tricepsz és a mag—, így az erőfeszítés számos izomra terjed ki” – mondja Geoff Tripp, CSCS, a trainiac személyi edzéshez való alkalmasság vezetője. A tricepsz fekvőtámaszok eközben kifejezetten a felkar izmainak reflektorfényét fordítják.

az eredmény: sikoltozó—de faragott—tricepsz.

hogyan kell csinálni egy tricepsz Pushup

hogyan kell: kezdje magas deszka helyzetben, kezével közvetlenül a vállak alatt. Kapcsolja be a magját, húzza be a köldökét a gerinc felé. Tartsa a lábát egyenesen, a csípőjét pedig egyenesen. Húzza a karját az oldalához közel, hogy a könyöke hátrafelé mutasson, kezét a földbe hajtva, hogy a válla stabil maradjon. Lassan engedje le magát a föld felé, miközben a könyökét hátra mutatva tartja. Engedje le, amíg a karja, a válla és a könyöke 90 fokos szöget zár be. Nyomja erősen a földbe, hogy felemelje a testét. Ez egy.

ismétlések / készletek a legjobb eredmény érdekében: célozzon két-három, 10-12 ismétlést, 30 másodperces pihenéssel. Ha bármikor nem tudsz visszatolni egy deszkába, térdelj le, és folytasd a szettet.

Form tippek: a fekvőtámaszok nagyon kemények, így a tested természetesen el akarja dobni a csípődet és kihajítani a karjaidat, mondja Tripp. De fontos a megfelelő forma megőrzése, mind a sérülések megelőzése, mind az erő növelése érdekében. Ügyeljen arra, hogy a magját és a testét egyenes vonalban tartsa az egész mozgás során, és a karjait közel az oldalához (a tricepsznek tűznek kell lennie), majd engedje le egészen 90 fokig, és teljesen kinyúljon a tetején, tette hozzá.

előnyei tricepsz Pushups

tricepsz pushups cél a felsőtest nyomja izmok—nevezetesen a tricepsz kiegészítő támogatást az izmok a mellkas, a váll, és a mag. Míg a rendszeres pushups-a kezek kissé távolabb vannak, és a könyökök merőlegesek a testre—a mellkasát és a felkarját dolgozzák fel, a tricepsz pushups kifejezetten a tris és a vállát célozza meg, Tripp magyarázza.

tricepsz pushups egy csodálatos erőt építő—hanem egyfajta Catch-22, mivel meg kell erőt, hogy nem őket. Ha a felsőtested még mindig működik, könnyű ezt a lépést kissé megkönnyíteni azáltal, hogy térdét a földre helyezi, így felépítheti ezt az alapszintű tri erőt, mondja Tripp. (Csak győződjön meg róla, hogy a könyökét továbbra is a mellkasához szorítja, így ez még mindig kihívást jelent.)

hogyan lehet a tricepsz fekvőtámaszt az edzés részévé tenni

a tricepsz fekvőtámaszok nem helyettesíthetik a szokásos fekvőtámaszt a rutinban. Mivel valószínűleg hetente két – három felső-vagy teljes testerősségű napot üt, Tripp azt javasolja, hogy a tricepsz fekvőtámaszokat egy vagy két ilyen edzésre dolgozza fel.

Trip szerint ez nagyszerűen működik egy kar áramkörben, amely a toló erőre összpontosít, más tolómozgásokkal együtt—mint például a súlyzó mellkasi prés, a rendszeres pushups vagy a súlyzó mellkasi prés. Vagy párosítsa ezt a toló mozdulatot egy húzó gyakorlattal egy szuperszettben-például egy felhúzással vagy egy sor fölé hajolva—, hogy elérje az izom egyensúlyát a felsőtestében.

a tricepsz fekvőtámaszt tovább beépítheti egy HIIT áramkörbe, hogy erőt építsen, és kissé eltérő mozgástartományt tartalmazzon. Röviden: “Tényleg nem baj, ha ezt a gyakorlatot egy rutinba helyezi a toló erő növelése érdekében” – tette hozzá Tripp.

ha készen áll arra, hogy ezt a lépést egy fokkal felfelé vigye, adjon hozzá egy forgatást: hajtsa végre a tricepsz pushupot, és ahogy feljössz, kezdje el forgatni a jobb karját az ég felé, egyenesen felfelé mutatva, amikor eléri a lépés tetejét; ez némi alapvető stabilitást ad a keverékhez, mondja Tripp. Bármelyik variációt is választja, a tricepsz biztosan érezni fogja az égést.