Plank jacks egy alapvető testgyakorlat, amely erősíti az összes izom a mag, és javítja a stabilitást. Azáltal, hogy” felemeli ” a lábát, miközben megpróbál egy állandó deszkát tartani, a mag összes izmait edzi, hogy jobban működjön és stabilizálja Önt. Különösen megtanulja, hogyan kell behúzni a transversus abdominus-t, amely a lapos has kulcsfontosságú izma. Egy instabil felület használatával több izomrostot vesznek fel és használnak a törzs stabilan tartására. Ha megtanulod, hogyan kell csinálni deszka jacks azt szeretné, hogy győződjön meg arról, hogy megpróbálja tartani a törzs még mindig lehetséges, míg a lábad csinál a “jumping jack” akció.

lehet, hogy könnyűnek tűnnek, de ne tévesszen meg. A Plank jacks és a medicine ball plank jacks egyaránt kihívást jelentő gyakorlatok, amelyek másnap érezni fogják az abs és a hát alsó részét!

az alábbi linkek segítségével gyorsan navigálhat ebben az útmutatóban:

• hogyan kell csinálni egy deszka emelőt
• milyen izmok működnek a deszka emelők?
• A Plank Jacks előnyei
• hány kalóriát éget el a Plank Jacks?
• egyéb gyakorlatok hasonló a deszka Jack
• beépítése deszka Jack be az edzés

hogyan kell csinálni egy deszka Jack

Íme a lépéseket, hogy végre deszka Jack:

A) kezdődik a deszka helyzetben a vállát a csukló, a lábad együtt, és a test egy egyenes vonalban.

B) az ugró emelő mozgásához hasonlóan ugorjon szélesre a lábával, miközben a fenekét lefelé tartja. Ugorj vissza a lábad együtt.

ügyeljen arra, hogy az alsó hasizmait nagyon szorosan húzza be, miközben felemeli a lábát. Ha nem húzza őket, a tested ugrál fel és le, és akkor a végén egy fájó vissza, és kevesebb eredményt. Tartsa szuper szorosan a hasát!

milyen izmok működnek a deszka emelők?

A Plank jacks egy fantasztikus felsőtest és magerő, amely a mellkasát, a hátát, a vállát, a karját, a hasi izmokat, a hát alsó részét és a stabilizátorokat működteti. A Plank jacks egy nagyszerű kardio gyakorlat is!

A Plank Jacks előnyei

számos oka van annak, hogy be kell építeni a plank jacks-et az edzésekbe. Íme néhány:

erősebb mag

A Plank jacks elsősorban egy alapvető testgyakorlat. Ez a lépés arra készteti a testet, hogy megfeszítse és összehúzza az összes alapvető izmait, miközben a lábad kiugrik, és mozgást és instabilitást hoz létre a csomagtartón keresztül. A központi izmok összehúzódása révén a középső szakasz stabil és erős marad a mozgás során. Olyan, mint egy deszka a szteroidokon!

erősebb felsőtest

Plank jacks nem csak a munka a mag, de kapsz egy nagy kihívás a felsőtest is. A kar izmai a munka teljes ideje alatt összehúzódnak, és hasonlóan a maghoz, segítenek stabilizálni, amikor a lábad beugrik és kiugrik. A Plank jacks a bicepszet, a tricepszet és a vállizmokat célozza meg a gyönyörű, faragott karok számára.

Cardio Boost

itt egy newsflash: nem kell, hogy a lábad, hogy a pulzusszám fel. A Plank jacks tökéletes példája a felsőtest módjának, hogy növelje a pulzusát és nagyszerű kardio kihívást kapjon. Próbáld ki, és nézd meg, hogy nem lélegzel-e nehéz 30 másodperc alatt. Eredmények? Abszolút!

hány kalóriát éget el a deszka?

az emberek gyakran megkérdezik, hogy hány kalóriát égetnek el edzésük során. A legtöbb gyakorlat általában körülbelül 100 kalóriát éget el minden 10 percben, amikor nagy intenzitással dolgozik. A deszka emelők határozottan nagy intenzitásúak. Alsó sor – minél keményebben dolgozik, annál több kalóriát éget el. Plank jacks lesz akkor gyorsan dolgozik!

egyéb gyakorlatok hasonló Plank Jacks

Ha tetszik plank jacks és az eredmények kapsz belőle, itt van még néhány gyakorlatot érdemes kipróbálni.

1. hogyan kell csinálni Crossbody deszka
2. hogyan kell csinálni Pókember Abs
3. hogyan kell csinálni oldalsó deszka Lift és alsó

beépítése deszka Jacks be edzések

Plank jacks egy csodálatos gyakorlat minden a saját! Azonban a deszka aljzatokat más edzésekbe is beépítheti, hogy összekeverje őket. Íme néhány ötlet a kezdéshez.

használja deszka Jacks egy Core erő edzés

csak úgy 4 vagy 5 jó mozog, hogy egy teljes core edzés, és fedezze gyakorlatilag minden izomcsoport a középső szakasz. A Plank jacks beépül ebbe a következő edzésbe, amely pontosan ezt fogja tenni!

Sculpted Core in 5 Simple Moves Workout

itt van egy rövid, édes és hatékony edzés a magod számára, amely a deszka aljzatokat horgonyként használja! A következő edzéshez hajtsa végre a gyakorlatot az utasításoknak megfelelően. Ha még mindig jól érzi magát a végén, próbálja meg még egyszer átélni az egyes mozdulatokat!

ferde Crunch – 15 ismétlés oldalanként

Plank Jacks – 15 ismétlés

Sprinter felülések-15 ismétlés jobb láb, 15 ismétlés bal láb

Hip Mártogatós – 16 Teljes ismétlés

egyenes láb lábujj érintés – 15 ismétlés

(ismétlés)

használja deszka Jack egy HIIT edzés

nagy intenzitású intervallum a tréning vagy a “HIIT” jól ismert az oktatók számára, hogy a legjobb módja annak, hogy rekordidővel és rekord eredményekkel jusson a kardióba. Ha 20 másodpercig végez gyakorlatokat nagyon nagy intenzitással, majd 10 másodpercig pihen, a pulzusszám megemelkedik, ami magasabb kalóriaégést és erősebb szívet eredményez. Itt van egy nagyszerű HIIT edzés, amely deszka aljzatokat használ.

10 perces HIIT it kemény edzés

nincs szükség felszerelésre. Csak készülj fel, hogy keményen dolgozik, és kap, hogy a test alakja 10 perc alatt!

melegítse fel meneteléssel vagy kocogással enyhén 1 percig.

folytassa a bemelegítést 1 perc alapvető ugró jack elvégzésével.

most ezt a négy lépést egy sorban – 20 másodperc olyan kemény, mint akkor az egyes 10 másodperc pihenés között. Ismételje meg a sorozatot.

guggoló ugrások

Deszkaburkolók

korcsolyázók

Push-up Punch (ismétlés)

pihenjen 30 másodpercig, majd lépjen a következő 4 lépésből álló blokkba ugyanazzal a mintával

Burpees

Deszkaburkolók

síelők

hegymászók

Deszkaburkolók használata felsőtest kihívásban

a deszka emelők erős karokat hoznak létre, különösen akkor, ha más kihívást jelentő felsőtestmozdulatokkal kombinálják. Próbálja deszka jacks ebben a félelmetes felsőtest kihívás edzés, amit tehetünk otthon egy egyszerű pár súlyzók és a testsúly.

felsőtest Otthon Challenge

Ez az edzés használ deszka jacks és kiterjed minden felsőtest izom és így tovább! Fogj egy közepes pár súlyzót, és menj az egyik lépésből közvetlenül a másikba. Győződjön meg róla, hogy ismételje meg 2-szer!

fekvőtámaszok-12 ismétlés

deszka emelők – 12 ismétlés

bicepsz göndör kitörés – 12 ismétlés

tricepsz felső kiterjesztések – 12 ismétlés

guggoló tolóerő – 12 ismétlés

váll első emelés – 12 ismétlés

kereszt mögött kitörés oldalsó emelés – 12 ismétlés

egyenes kar nyomja vissza – 12 ismétlés

fordított markolat Dupla kar sor – 12 ismétlés

ismételje meg még egyszer a

itt van még 3 edzés, amely magában foglalja a deszka aljzatokat, amelyeket érdemes kipróbálni:

Plank akkor nagyon 10 perces edzés

végső felsőtest HIIT edzés

hogyan lehet megszabadulni a Muffin felső

célok: vállak, mag, hamstrings