nézze meg, hogy ez Ismerősen hangzik-e: az éjszaka közepén felébred, és megnézi a telefonját, hogy ellenőrizze az időt…de már tudja, hogy túl korai ébren lenni. Michael Breus alvásszakértő, Ph. D. szerint az egyik leggyakoribb kérdés, amit kap, hogy miért ébredek fel az éjszaka közepén — hajnali 3 — kor vagy 4-kor-és mit tehetek róla?

Ha továbbra is 3 órás ébredést tapasztal, Üdvözöljük a klubban! Jó társaságban vagy. Az éjszakai ébredések meglehetősen gyakoriak, és általában NBD — mindaddig, amíg könnyen vissza tudsz aludni. Valójában a szakértők szerint a legtöbb ember éjszaka többször ébred fel, akár zajtól, a szoba túl meleg vagy túl hidegtől, alvási pozíciók eltolódásától, akár a fürdőszoba használatától, anélkül, hogy reggel emlékezne rá.

még mindig kíváncsi lehet: miért ébredek fel hajnali 3-kor vagy hajnali 4-kor? Bár az ébredések meglepően pontosak lehetnek-egészen az éjszakától az éjszakáig-maga az idő valójában nem jelentős, Alexa Kane pszichológus és alvásszakértő szerint, Psy.D. Van azonban néhány oka annak, hogy ez megtörténhet.

4 ok, amiért folyamatosan felébred éjszaka

figyelj, értjük: ismételten tartós 3 órakor kelj fel, amikor aludni kell stresszes. De bár úgy tűnhet, hogy ok nélkül ébred fel hajnali 3-kor, valószínűleg oka van. Feltételezve, hogy nincs mögöttes egészségügyi állapota, itt van négy lehetséges ok, amiért 3 vagy 4 órakor nyithatja meg a szemét, és az alvásszakértők tippjei az éjszakai alváshoz.

1. ok: alacsony a vércukorszinted

amikor valaki megkérdezi tőlem, Miért ébredek fel hajnali 4 – kor vagy 2: 30-kor, “az első kérdés, amit felteszek nekik:” mikor ettél utoljára?”- mondja Breus. “Gyakran este 7 órakor fejezték be az utolsó étkezésüket; most reggel 3 van—ez 8 órával később-szóval Találd ki? Kifogyott az üzemanyag.”Amikor az agyad érzékeli, hogy a tartályod majdnem üres, akkor a kortizolt megsegíti, hogy segítse az anyagcsere folyamatát, éhes legyen, és felébresszen enni. “Ez része lehet annak, ami folyik” – mondja Breus.

hogyan lehet aludni: “ne menj aludni éhesen” – mondja Breus. Hogy világos legyen, nem szabad teljes hassal aludni — a test nem arra szolgál, hogy fekve emésztje az ételt—, de nem is akar éhezni. “Körülbelül 30 perccel lefekvés előtt gondoljon egy 250 kalóriatartalmú snackre… és itt van a kulcs: 70% összetett szénhidrátnak és 30% fehérjenek kell lennie. Egy alma némi dióvajjal tökéletes snack lenne. Vagy egy nem cukros gabona, mint a zabpehely néhány mandulatejjel.”

“egy másik lehetőség egy teáskanál nyers méz” – mondja Breus. “Azt tapasztaltam, hogy a nyers méz nehezen metabolizálódik a szervezetben,és segít megőrizni a vércukorszintjét hosszabb ideig. Sok betegem egyszerűen egy teáskanál mézzel képes átvészelni az éjszakát.”

ha nem akar enni, fontolja meg egy csésze guava-levél teát. “Ez egy kis gyógykóstolás, de az irodalom kimutatta, hogy segíthet stabilizálni a vércukorszintet” – mondja Breus. “Néhány betegem 30 perccel lefekvés előtt van, és úgy tűnik, hogy segít.”

Megjegyzés: ha cukorbetegségben szenved, kérdezze meg orvosát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a vércukorszintje egész éjszaka megfelelően szabályozott-e. Az ébredés gyakran jelezheti, hogy hormonjai vagy vércukorszintje ingadozik.

2. Ok: a mély alvásról a könnyebb alvásra váltasz.

Az éjszakai alvás több alvási ciklust foglal magában, amelyek a felnőttek általában 7-9 órás pihenése során fordulnak elő. Amikor alszol, a tested végigjárja ezeket az alvási szakaszokat:

• átmenet az ébrenlétből az alvásba
• könnyű alvás
• mély alvás
• gyors szemmozgás (REM) alvás

az egyes szakaszok hossza egész éjszaka változik. Hosszabb mély alvás korábban este és hosszabb REM alvás — könnyebb alvás, amikor az álmok előfordulnak-a reggeli közeledtével. Az izgalmi küszöb (ami azt jelenti, hogy mennyire könnyű valami felébreszteni) attól függően változik, hogy milyen alvási szakaszban vagy.

Ha már túl vagy a mély alvás szakaszán (az első négy-négy és fél óra, amikor alszol) és könnyebb alvásba kerülsz, könnyebben felébredsz. Tehát, ha például 11 órakor fordul be, James C. Findley Ph.D., a Philadelphiai Penn Sleep Center viselkedési Alvásgyógyászati programjának klinikai igazgatója szerint reggel 3-kor többnyire a mély alvásból és a könnyebb alvás hosszabb időtartamára vált. És mivel az agyad aktívabb a könnyű alvás során (a REM szakaszban), valószínűbb, hogy felébredsz.

hogyan kell aludni: Könnyebb alvás közben jobban fel tudsz ébredni olyan környezeti tényezőktől, mint például egy elhaladó teherautó zajától, vagy a hálószobád túl meleg vagy fülledt. Ideális esetben a hálószobának sötétnek, kényelmesen hűvösnek és csendesnek kell lennie. Fontolja meg a füldugók vagy a szemmaszk használatát a nemkívánatos zaj és fény kizárására, vagy az ablak repedésére, hogy hűvösebb levegőt engedjen be.

érdekes módon, mondja Breus, 2 és 3 óra között, amikor a belső testhőmérséklete, amelyet a cirkadián ritmus határoz meg, leáll, és elkezd emelkedni, ami szintén egy kicsit könnyebb alvási fázisba kerül. “Ha a környezeted túl meleg, ha nem szép és hideg, akkor szinte biztos, hogy felébredsz” – mondja Breus.

3. ok: ideges vagy stresszes.

a stressz lehet valami dolog, hogy fontolja meg, ha a hajnali 3 ébredés egy meglehetősen friss jelenség. Ha van valami az életedben, ami szorongást vagy aggodalmat okoz (például, Ó, nem tudom, globális járvány?), vagy a munka, a kapcsolatok, az egészség vagy a pénzügyek körüli bizonytalanság, ami nagyon is oka lehet.

a kortizol, amely leginkább a szervezet “stresszhormonjaként” ismert, szintén kulcsfontosságú szerepet játszik az alvás “architektúrájának” kezelésében.”A cirkadián ritmusunk—a 24 órás testóra-tanulmányai kimutatták, hogy a kortizolszint természetesen 2 és 3 óra között emelkedik, ha már stresszes vagy szorongó, és a kortizolszint természetesen emelkedik, nem meglepő, hogy a szemed kinyílik ebben az órában. Amikor a szervezet szimpatikus idegi tünete felgyorsul, a pulzusszám és a vérnyomás növekedése is megnehezítheti az elalvást.

hogyan maradjunk aludni: az éjszakai ébredés során az elalvás kulcsa a szorongás vagy frusztráció állapotából a relaxációba való átmenet ösztönzése. Minél nyugodtabb vagy, annál gyorsabban fogsz elaludni. A relaxációs technikák, mint például a mély légzés és a megfelelő alváshigiénia segíthetnek az elméd elcsendesítésében és az elalvásban.

4. ok: életkorral összefüggő alvási problémákat tapasztal.

az öregedés befolyásolja alvási ciklusainkat. Ahogy öregszünk, kevesebb időt töltünk mély alvásban, így hajlamosabbak vagyunk az olyan dolgok felébredésére, mint a zaj és a fény. Emellett az alvás-ébrenlét ideje is változhat: általában, ahogy öregszünk, lefekszünk és korábban ébredünk fel, mint fiatalabb éveinkben. Olyan egészségi állapotot is kialakíthatunk, amely befolyásolja alvásunkat, vagy olyan gyógyszereket szedhetünk, amelyek megváltoztatják alvási szokásainkat.

hogyan lehet aludni: beszélje meg orvosával a jelentős alvási változásokat, különösen az álmatlanságot vagy a furcsa alvási ébredéseket, hogy kizárja az olyan orvosi problémákat, mint az alvási apnoe, a menopauzával kapcsolatos hőhullámok, a cukorbetegség vagy a pajzsmirigy diszfunkciója, amelyek éjszakai ébredéseket okozhatnak.

amikor felébred éjszaka problémává válik

ébredés az éjszaka folyamán általában ártalmatlan — mindaddig, amíg te képes könnyen elalszik újra. És természetesen, bármilyen okból is, mindannyiunknak vannak olyan szakaszai, ahol alvásunk zavart vagy nyugtalan.

Ez azt jelenti, hogy a tartós alvási nehézségek — amelyek magukban foglalják az elalvási nehézségeket, az alvás nehézségeit és a rossz alvásminőséget—, amelyek hetente legalább három éjszaka fordulnak elő három hónapig vagy annál hosszabb ideig, és zavarják a napi tevékenységeket, krónikus álmatlanságnak, orvosilag diagnosztizálható alvászavarnak tekinthetők.

Ha ez úgy hangzik, mint te, fontos, hogy beszéljen orvosával, aki laboratóriumi vizsgálatokat végezhet, vagy alvási vizsgálatot javasolhat, hogy megtudja, mi folyik itt. Bár nincs egy kaptafára minden megközelítés jobb alvás, felkészülés magát a jó, minőségi alvás egy sor egészséges szokások úgynevezett alvási higiénia, és még ételek fogyasztása a nap folyamán, amelyek kimutatták, hogy nyugodt az idegrendszert, majd a színpadot egy nyugodt éjszakát, és segít aludni hangosabban.