Szia barátok!

most, hogy egy ideje Crossfit-et csinálunk, úgy érzem, hogy nagyon jól kezelem a szakzsargont. De emlékszem, milyen túlterheltnek éreztem magam, amikor először kezdtem. Mivel rendszeresen írok a Crossfit edzéseimről, és tudom, hogy sokan nem csinálnak Crossfit-et, azt gondoltam, hogy egy kicsit lebontom a dolgokat neked! Elmagyarázom néhány általunk használt kifejezést, és remélhetőleg ez segít a fitnesz pénteki bejegyzéseimnek egy kicsit értelmesebbé tenni. Kész vagy?

Tehát kezdjük az alapokkal:

mi a Crossfit?
Crossfit folyamatosan változatos, nagy intenzitású, funkcionális mozgások. Ez magában foglalja az olimpiai emelés, a torna, a plyometria, a futás, az evezés, a testtömeg-gyakorlatok és még sok más keverékét!

hol edzünk?
A doboz = egy crossfit tornaterem. Doboznak hívják, mert általában raktár típusú térben van. Ahelyett, hogy egy tipikus edzőteremben látná a gépeket, nagyobb valószínűséggel látja a súlyokat, a súlyzókat, a felhúzó rudakat és a sok nyitott helyet.

Mit tegyünk?
Warm-up = különböző gyakorlatok tenni, hogy segítsen lazítani és meleg izmainkat
Skill/Strenth Session = dolgozunk egy adott készség vagy lift. A technikát felülvizsgáljuk, és dolgozunk a formánkon, valamint növeljük a súlyt, hogy erősebbé váljunk.
WOD = edzés a nap. Az ülés “versenyképes” része, ahol versenyez az órával!

hogyan bontják le a WOD-okat?
RFT = Időkörök
AMRAP = minél több kör

mi az a kör?
a kerek egy sor vagy csoport gyakorlatok teszik ki az edzést. Íme egy példa:

ennek a WOD-nak egy fordulója 5 pullups, 10 pushups és 15 guggolás lenne. Ha ezt a WOD-t RFT-ként végezték el, akkor meghatározott számú kört kapnának, és a lehető leggyorsabban megtennék őket. Tehát, ha 3 RFT lenne, akkor 5 húzást, 10 fekvőtámaszt, 15 guggolást végezne, majd újrakezdené, és még kétszer megtenné. A végére 15 pullups, 30 pushups és 45 guggolás lesz, amilyen gyorsan csak lehet.

Ha ugyanazt az edzést AMRAP-ként végeztük,akkor egy meghatározott időt kapnánk, és annyi kört teljesítenénk, amennyit csak lehet. Tehát, ha ez egy 20 perces AMRAP lenne, akkor 5 húzást, 10 fekvőtámaszt, 15 guggolást végezne újra és újra, amíg el nem éri az időkorlátot.

hogyan pontozzák a WOD-okat?
Ha ez egy RFT edzés, a pontszám az idő, amikor befejezi. Azt akarja, hogy a lehető leggyorsabb legyen.
Ha ez egy AMRAP, a pontszám a körök száma te tudja befejezni a beállított ideig. Ha befejezed 15 teljes fordulóban, majd 5 pullups és 2 pushups a következő fordulóban idő előtt elfogy, a pontszám lenne 15 + 7. Ez azt mutatja, hogy az emberek teljesítettek 15 egész fordulót, majd hét ismétlést kaptak a következő fordulóban.

vannak más típusú WOD-ok?
Chipper = a chipper történik az idő, de ez általában egy hosszú edzés, hogy “chip el” rajta.
Benchmark WOD = más néven a Crossfit lányok, ezek edzések lányok nevét, mint Isabelle fent látható, hogy meg lehet ismételni minden olyan gyakran, hogy felmérje a fejlődést. Azt is fel lehet használni, hogy hasonlítsa össze a fitness szinten más crossfitters. Például az egyik benchmark edzés a Fran. Lehet kérni valakit, “mi a Fran idő?”és összehasonlíthatod az idődet az övékkel.
Hero WOD = Crossfit gyakran használják a katonai kiképzés. A Hero WODs a legintenzívebb crossfit edzések, a katonaság elesett tagjainak tiszteletére. Gyakran súlyozott mellényekkel vagy maszkokkal egészítik ki őket, hogy még nehezebbé tegyék őket.

mennyi súlyt kell használni a WOD-ban?
a WOD-ban végzett gyakorlatokhoz, amelyek súlyt igényelnek, van egy “előírt” vagy ajánlott súly. Ez is ismert, mint Rx. Tehát, ha elég erős vagy, használhatja az Rx súlyt a WOD-hoz. Ha egy gyakorlat súlyt igényel,az RX súlyt a gyakorlat után zárójelben írják. Az első súly a férfiak, a második a nők számára. Például a fenti edzésben a medvekomplexum Rx súlya férfiaknál 95#, nőknél 65#. Ha csak most kezdi, vagy még nem emelte fel a súlyokat, akkor mindig “skálázhat”, vagy kevesebb súlyt használhat.

hogyan mutatod meg az embereknek, hogy mennyi súlyt használtál?

amikor befejezte az edzést, rögzíti a pontszámot akár egy száraz törlés fórumon, vagy egy számítógép. A WOD típusától függően vagy megírja az idejét, vagy a kitöltött körök és ismétlések számát. Ezt követően zárójelben írja be a WOD-ban végrehajtott módosításokat. Ha az összes gyakorlathoz az előírt súlyokat használta, akkor írjon (Rx). Ha több vagy kevesebb súlyt használt, írja meg, hogy mennyi súlyt használt. Tehát, ha az Rx súlya 135# volt, és 100# – ot használtál, akkor az idő/pontszámodat írnád (100#). Ha módosított mást, akkor vegye figyelembe, hogy. Tehát, ha nem tudsz felhúzni, és inkább egy ugró húzást csináltál, akkor írhatsz (100#, JP).

———

tehát, most, hogy mindez megvan, térjünk át néhány más kifejezésre, amelyekkel találkozhat, különösen a készség/erő ülések során.

erő ülés feltételek

• Rep = egy gyakorlat teljesítménye. Például egy guggolás vagy egy pushup egy ismétlés lenne.
• Set = ismétlések száma. Tehát, ha 3 sorozat 5 ismétlést kell csinálnod, akkor lehet, hogy 3 x 5-et írsz, és 5 ismétlést, pihenést, 5 ismétlést, pihenést, 5 ismétlést teljesítesz.
• 1RM = egy ismétlés max. A legnehezebb súly, amellyel egy adott emelést egyszer elvégezhet. Például az 1RM a holtemeléshez 175#. Meg tudok csinálni egy holttehert 175# – tal, de ha másodszor is megpróbálnám megtenni, az túl nehéz lenne. Az 1RM segítségével kiszámíthatja, hogy mennyi súlyt kell tennie az erőpróbák során. Például, talán az edző azt mondja, hogy a bemelegítésnek az 1RM 60% – ának kell lennie, és hogy a készletek alatt az 1RM 80% – át kell dolgoznia. Lehet, hogy a szettek az erő ülés 6 x 3, vagy 6 készlet 3 ismétlést. ha én csinál holtteher, azt bemelegítés körülbelül 105# majd a munka akár 140# során azok 6 készletek.
• PR = személyes rekord. Alapvetően nehezebb súlyt emel, mint a múltban. Tehát, ha az előző 1RM a holtágak volt 175# és tudtam emelni 185# egy vagy több alkalommal során erő ülés, hogy lenne egy új PR!
• EMOM = minden perc a percben. Például egy erősségi munkamenet során 2 ismétlést végezhet egy adott gyakorlatról, például tisztítja, EMOM 12 percig. Tehát az időzítő elindulna, két tisztítást végezne, majd a perc hátralévő részében nagyobb súlyt adna a rúdnak, nyújtana, áthelyezné a rudat stb. Amikor az időmérő kapott 2 perc, akkor nem két tisztítja újra, és ismételje meg
• OLY Lift = Olimpiai Lift. Ezek olyan dolgok, mint a guggolás, a tisztítás, a guggolás és a holtemelés.

Hú! Azt hiszem, ennyi elég lesz. Jöjjön vissza a jövő héten, hogy többet megtudjon a különböző típusú gyakorlatokról és felvonókról, amelyeket a WODs során végzünk!

Ha többet szeretne olvasni a crossfitről ma, nézze meg azt a bejegyzést, amelyet a Crossfit által tanított dolgokról írtam!

élvezd!
–Lindsay –