A kerékpáros klubok, a HIIT stúdiók és az evezős edzőtermek között a csoportos fitnesz szelídebb formája jelenik meg: a stretch studio.

a ClassPass 2017-ben a leggyorsabban növekvő trendként azonosította a helyreállítási osztályokat, és 16% – kal növelte a meditációs, helyreállító és helyreállítási osztályokat foglaló ügyfelek számát. És az Országos franchise Stretch Lab-tól a Chicagói StretchChi-ig és a NYC Stretch Relief-ig és a Lastics-ig, a rugalmasságra összpontosító edzőtermek az egész országban felbukkantak, ígéretes résztvevők szakmai útmutatása és csoportos bajtársiassága a fitness ezen gyakran elhanyagolt összetevőjén.

de mi történik pontosan egy stretch osztályban, milyen előnyöket nyújthat (és nem tud), és honnan tudhatja, hogy ez a helyreállítási központú osztály megfelelő-e az Ön számára? Beszélgettünk néhány szakértővel, hogy többet megtudjunk. Itt van minden, amit tudnia kell erről a buzzy fitness trendről.

először is fontos megjegyezni, hogy a nyújtás előnyei nem olyan egyetemesek vagy garantáltak, mint gondolnád.

a stretch studio megjelenése miatt úgy tűnik, hogy a nyújtás olyan dolog, amit mindannyian szorgalmasan kell tennünk. És bár nem árthat (mindaddig, amíg jól csinálod—erről később), a nyújtás előnyeinek kutatása általában meglehetősen vegyes, Doug Perkins, Dpt, Ccsc, North Boulder fizikoterápia Coloradóban, mondja önmagát.

azt tudjuk, hogy mind a dinamikus, mind a statikus nyújtás valószínűleg előnyökkel jár a mozgás és a mobilitás növekvő tartományában. Bár úgy tűnik, hogy minden típus előnyös a különböző helyzetekben.

például a dinamikus nyújtás általában a bemelegítés részeként történik, és azt jelenti, hogy előkészíti azokat az izmokat, amelyeket az edzés során használni fog, magyarázza Perkins. A dinamikus nyújtások lehetőséget adnak arra, hogy az izmok és az ízületek felmelegedjenek az edzés előtt, és segítsék a testet, hogy kényelmesen mozogjon a mozgásokon, amelyeket végül nagyobb intenzitással végez. Segít az elme-izom kapcsolat kialakításában is, hogy az agyad készen álljon a mozgások kezelésére, is.

másrészt a kutatások azt sugallják, hogy a statikus nyújtást edzés vagy pihenőnap után megtakarítják, mivel kimutatták, hogy potenciálisan csökkenti az energiát, ha közvetlenül edzés előtt csinálod. A statikus nyújtás javíthatja az ízületi mobilitást és a mozgástartományt, ami végül lehetővé teszi, hogy kényelmesebben mozogjon a mindennapi életben, és javítja a gyakorlatok helyes elvégzésének képességét (ami segít többet kihozni belőlük). Például a megnövekedett mozgástartomány segíthet abban, hogy jobban leengedje magát egy guggolásba vagy holtágba, lehetővé téve, hogy mélyebben belemerüljön a mozgásba, és több izmot toborozzon, növelve a mozgás erősítő előnyeit.

Perkins azonban megjegyzi, hogy a nyújtásból származó mozgás és szöveti rugalmasság nyeresége rövid életű lehet. “Javulhat a mozgás és a szövetek rugalmassága egy akut nyújtás után” – mondja. De ezek a változások többé-kevésbé eltűnnek ugyanazon a napon belül, és még nem világos, hogy hosszú távon fenntarthatja-e a nyereséget, Perkins figyelmeztet. “Sokkal nehezebb, mint az emberek gondolják, hogy jelentős változást érjenek el a rugalmasságban” – mondja.

és hogy a nyújtás reálisan növelheti-e az atlétikai teljesítményt, vagy megakadályozhatja-e az emberek többségének sérülését? Még mindig nem világos. Egyes kutatások azt sugallják, hogy segíthet egyes sportolóknak, akik bizonyos sportokat játszanak, de még nincs elég kutatás annak megállapítására, hogy mindannyiunknak mennyit kell nyújtania—és még akkor is, ha valóban meg kell nyújtanunk—, hogy jobban teljesítsük az adott fizikai aktivitást. (Ó, és a nyújtás nem fog megszabadulni a DOMS-tól, sajnálom, hogy megtörtem neked.)

A Stretch osztályok, amint a neve is sugallja, arról szólnak, hogy külön időt szánjanak az izmok nyújtására.

A gyakorlók általában az edzésre összpontosítanak, és elhanyagolják a helyreállítást, Alain Saint-Dic, a NYC Stretch Relief oktatója, NASM-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és tanúsított USA atlétikai edző. A stretch Reliefhez hasonló, nyújtásra és helyreállításra összpontosító stúdió célja, hogy nagy hangsúlyt fektessen az edzésprogram enyhébb, helyreállító részeire.

a csoportos nyújtási osztályok általános célja, amelyeket különböző hitelesítő adatokkal rendelkező fitnesz profik tanítanak, hogy segítsenek a résztvevőknek megtanulni és gyakorolni a nyújtási technikákat, bár ezeknek az óráknak a formátuma, stílusa és mögöttes filozófiája stúdiónként változik. A Stretch Reliefnél például a résztvevők választhatnak egy habgördülő fókuszú osztály, egy jóga stretch osztály és egy állóképességi osztály között, amely olyan izmokat céloz meg, amelyek jellemzően feszesek és alulhasználottak az állóképességi tevékenységekben, mint a futás és a kerékpározás. A stretchlab Csoportos órái általánosabbak a Fókuszban, az összes fő izomcsoportot megcélozva mind a statikus nyújtás (egy meghatározott ideig tartó pozíció megtartása), mind a dinamikus nyújtás (az izmok nyújtására szolgáló mozgástartományon keresztül), valamint az olyan eszközök használata, mint a jóga hevederek és a habhengerek.ezzel szemben a StretchChi osztályok mindegyike az ellenállás rugalmasságának egy speciális formáját követi, amelyet Ki-Hara-nak hívnak, amely magában foglalja az izmok egyidejű nyújtását és erősítését. A Lastics óráit a stúdió saját egyedi módszerével tanítják, amely magában foglalja a professzionális táncvilágban népszerű rugalmasságépítő technikákat.

ezeken a csoportos órákon kívül, amelyek hossza 25 perctől 60 percig vagy annál hosszabb, sok stretch stúdió, köztük a Stretch Lab, a StretchChi és a Stretch Relief, egy-egy ülést is kínál, ahol a szakember különböző technikákkal (például a Thai jóga és a Shiatsu masszázs technikákkal) és eszközökkel (például a stretch Lab-ban használt vibráló önmasszázs eszközzel) nyújtja a végtagjait. Az árak a szakaszon osztályok terjedhet bárhol körülbelül $20 egy csoportos osztály, felfelé $135 egy-egy szakaszon ülés.

bár a nyújtás elsősorban alacsony hatású és alacsony kockázatú mozgásforma, megsérülhet, ha gondatlanul közelít hozzá.

Stretches, ha nem megfelelően történik, sérülést okozhat, mondja Rachel Straub, gyakorlat fiziológus és C. S. C. S. bár a megfelelő nyújtási technika minden egyes szakaszon változik, összességében fontos, hogy legyen egy ötlete arról, hogy milyen izomot kell nyújtania. Ha nem érzi a nyújtást a megfelelő helyen, lehet, hogy egyszerűen rosszul csinálja, vagy kompenzál egy másik ízülettel, magyarázza.

a nyújtás sebessége a megfelelő nyújtás másik fontos része. Ha dinamikusan nyújtod az izmok felmelegedését edzés előtt (például a lábszárak előfutása a combhajlítók és a csípő flexorok nyújtásához), akkor rendben van, ha gyorsabban mozogsz, mondja Perkins. De ha mélyen nyújtod a mozgástartományod végéig (mondjuk, leülsz és statikusan nyújtod a combizmodat egy zenekarral), akkor jobb, ha lassan megkönnyíted magad a szakaszon, mondja Perkins. Ez azért van, mert a mozgástartomány végén az izom nagyobb valószínűséggel húzódik, és más szövetek sérülését is kockáztatja (gondoljunk az ízületi kapszulákra, az ínszalagokra, az idegekre és a lemezekre).

bár a nyújtás megfelelő távolsága személyenként nagyon eltérő, a test minden izma szenzoros receptorokat (alapvetően idegvégződéseket) tartalmaz, amelyeket izomorsóknak neveznek, amelyek lényegében beépített védelmi mechanizmusként működnek, hogy megvédjék az izmokat a túlfeszítéstől, magyarázza Perkins. Ezek az orsók figyelemmel kísérik a nyújtás hosszát és sebességét, és amikor közeledik a mozgástartomány végéhez, ezek az orsók üzenetet küldenek az izomnak, mondván, hogy hagyja abba a nyújtást a sérülések megelőzése érdekében. Ha ellenállást érez, amikor mélyebbre nyomul egy szakaszon, akkor ez az orsója a munkahelyén. Ha továbbra is túlmutat ezen a ponton, akkor kockáztathatja az izmok elszakadását vagy megfeszítését és/vagy a környező szövetek sérülését.

a nyújtás soha nem lehet fájdalmas, mondja Perkins. Ha igen, akkor lehet, hogy túl messzire nyúlik, vagy valami mást nyújt, mint az izmokat, amelyeket szándékozik—például egy ízületi kapszulát (az ízületet körülvevő kötőszövetet) vagy egy ideget, mondja Perkins, ebben az esetben meg kell állnia, és konzultáljon orvosával vagy fizikoterapeutával, mielőtt folytatná.

bár fontos ezeket a dolgokat szem előtt tartani, a nyújtási osztályok általában alacsony kockázatúak A legtöbb ember számára, mondja Perkins. (Ennek ellenére mindig jó ötlet, hogy beszéljen orvosával, mielőtt új mozgási rutint kezdene, különösen, ha bármilyen már meglévő állapota van, amelyet súlyosbíthat a nyújtás.)

tehát, ha részt vesz egy szakaszon osztály?

ha egy szilárd adag nyújtás jól érzi magát a testének, és az árcédula úgy tűnik, megéri, hajrá. Csak azért, mert a tudomány nem írja elő, ez nem jelenti azt, hogy el kell kerülnie, ha hasznosnak tűnik az Ön számára.

nyújtás és egyéb helyreállítási osztályok is jó választás lehet az odaadó edzők számára, akiknek nehéz a pihenőnapok ceruzázása. “Nem kell minden nap túlzottan megterhelnünk magunkat” – tette hozzá Straub. “Kiegyensúlyozó nyújtás lehet harcolni, hogy.”

természetesen teljesen lehetséges a nyújtás beépítése a rutinba anélkül, hogy pénzt dobna egy dedikált nyújtási osztályra. Ahelyett, hogy szünetet tartana például egy áramköri edzés gyakorlatai között, használja ezt az időt egy dinamikus nyújtás elvégzésére-mondja Straub. Azt is nyújthatja, ahogy erősödik. A kitörés például nagyszerű módja lehet a csípő flexorok nyújtásának. Tehát, ha rendszeresen edzünk, és sok funkcionális mozgást végzünk, egyszerre átlépünk néhány nyújtást a listánkról.

ha úgy dönt, hogy részt vesz egy osztályban, előzetesen vizsgálja meg a stúdiót, és erősítse meg az oktatók hitelesítő adatait.

lehet, hogy beszélni szeretne korábbi és jelenlegi ügyfeleivel is. Az oktatókat a tanúsító ügynökségek Nemzeti Bizottsága által akkreditált Ügynökségnek kell tanúsítania, amely magában foglalja az American College of Sports Medicine, National Strength & kondicionáló Szövetség, az American Council on Exercise és mások. Még jobb, ha olyan tudományágakban tanulnak, amelyek a testmechanikára összpontosítanak, mint a kineziológia, a biomechanika és a fizikoterápia.

Ez azt jelenti, hogy “csak azért, mert valaki rendelkezik tanúsítvánnyal, nem jelenti azt, hogy rendelkezik a tudásbázissal ahhoz, hogy nyújtó osztályokat tanítson egy csoportnak vagy privát módon” – teszi hozzá Straub. “Az oktató személynek meg kell értenie az izom—és ízületi mechanikát-nem csak képesnek kell lennie egy csomó gyakorlat bemutatására.”

Ha még nem ismeri a nyújtást, Straub azt tanácsolja,hogy egy-egy munkamenettel kezdje a csoportos osztályt. A személyre szabott figyelmet kapsz segít megtanulni a megfelelő technikákat a get-go.

ügyeljen arra, hogy mindig figyeljen arra, hogy a teste hogyan érzi magát minden egyes szakaszon, és ne hasonlítsa össze magát az osztálytársaival.

a csoportos osztályok általában arra késztetik a legtöbbünket, hogy egy kicsit nehezebben menjünk, mint egyedül, amit szem előtt kell tartani, amikor a cél itt valójában a helyreállítás. Ne nyomja magát tovább egy szakaszon annak érdekében, hogy lépést tartson egy osztálytársával, vagy tartson olyan konkrét pózt, amely csak azért fáj, mert az oktató azt mondta. “Ha azt kérik tőled, hogy csinálj valamit, és ez nem tűnik helyesnek, ne tedd” – mondja Straub. Amikor a nyújtásról van szó (és valójában általában a testmozgásról), “ami egy embernek megfelelő, az nem megfelelő valaki másnak” – teszi hozzá. “Ez nem egy mindenki számára megfelelő.”

bár egy jó, képzett oktatónak képesnek kell lennie arra, hogy azonosítsa és beállítsa a nem megfelelő formát gyakorló osztálylátogatókat, “a kommunikáció minden csoportos osztályban a legfontosabb”-mondja Saint-Dic. “Ha az emberek bármilyen helyzetben kényelmetlenül érzik magukat, értesíteniük kell az oktatót.”

Továbbá, ha úgy dönt, hogy új nyújtási rutint fogad el, lassan emelkedjen fel és tartsa fenn a reális elvárásokat ” – mondja Perkins. A heti stretch órákon való részvétel nem fog varázslatosan átalakulni Gumby – vá. Mint Perkins említette, sokkal nehezebb, mint gondolná, hogy drasztikusan megváltoztassa rugalmasságát. De ha érdekel a stretch osztály ötlete, és nincs mögöttes sérülése vagy közös problémája, mindenképpen adja meg.

kapcsolódó:

• minden, amit tudnia kell arról, hogy valóban foglalkoznia kell-e a nyújtással
• miért ne hagyja ki Soha a bemelegítést
• 12 Csípőfeszítés, amelyre a testének valóban szüksége van