Ha egyszerű módot keres a fitnesz erősítésére, fontolja meg, hogy néhány perc alatt deszkákat és fekvőtámaszokat adjon a napi rutinhoz. “A Push-upok és a deszkák nagyon pragmatikusak — nincs szükség speciális felszerelésre, és szinte bármikor, bárhol megteheti őket” – mondja Jared Rosenberg, a Duke Diet and Fitness Center fizikai fiziológusa Durhamben, Észak-Karolinában. “Ez teszi őket könnyű és kényelmes gyakorlatnak, hogy beépítsék az életedbe” – mondja.

Ez a kényelem segített motiválni Jennifer Ashtont, a Good Morning America és az ABC News vezető orvosi tudósítóját, valamint egy új könyv szerzőjét, az öngondoskodási megoldás: a boldogabbá, egészségesebbé és fittebbé válás éve-egy hónap egy időben, vegyen fel egy hónapos push — up és plank challenge-t. Ashton célja egyszerű volt: csinálj annyi fekvőtámaszt és deszkát, amennyit csak tudsz minden nap 30 egymást követő napon keresztül. “Szerettem volna egy olyan kihívást is, amelyet bárhol meg tudok csinálni — nincs szükség edzőteremre, órára, medencére vagy kerékpárútra—, és ez akkor is eredményt hozna, ha csak percekig, nem pedig órákig csinálnám naponta” – mondja Dr. Ashton a könyvében.

ahhoz, hogy a célod elérhető legyen (és az egyik, amellyel ragaszkodhatsz), kezdj egy viszonylag szerény (olvasd el: nem az abszolút minden erőfeszítést) számú push-up és egy ésszerű deszka idő, majd próbálj meg növekedni onnan. Ashton kiindulópontja 20 fekvőtámasz és egy 45 másodperces deszka volt.

függetlenül attól, hogy alig tudsz kinyomni egy push-up-ot, vagy az edzőterem rezidens “G. I. Jane vagy Joe” – nak tartja magát, szinte bárki megteheti ezt a 30 napos kihívást, és ennek eredményeként növelheti fitneszét.

a legtöbb ember biztonságosan folytathatja a fekvőtámaszok és deszkák napi rutinját-tette hozzá Rosenberg. “Minden nap megteheti őket, de néhány nagyon könnyű napon keverni kell” – mondja. Például, ha általában 25 fekvőtámaszt végez, akkor néhány naponta csak 5 fekvőtámaszt végezzen, javasolja.

kapcsolódó: edzés utáni izom-helyreállítás: Mit kell tudni arról, hogyan hagyja, hogy az izmok gyógyulnak

Továbbá, ha bármilyen sérülés vagy olyan egészségügyi állapot, amely korlátozhatja a képességét, hogy gyakorolja, ez mindig egy jó ötlet, hogy ellenőrizze orvosával, mielőtt egy új edzés. Olyan konkrét kérdésekben, mint az alsó hátfájás vagy a carpalis alagút, jelentkezzen be egy fitnesz szakemberrel is, javasolja Jessica Medlin, ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és fitness koordinátor a Woodfin YMCA-ban Asheville-ben, Észak-Karolinában. “Legtöbbször a testtartás módosítása vagy a kellékek továbbra is hozzáférhetővé teszik a gyakorlatokat” – mondja.

készen áll a földre esésre és az indulásra?

Push-up és Plank Form 101: egyszerű, mégis olyan nehéz

először is: meg kell győződnie arról, hogy a megfelelő űrlap van, hogy a legjobb eredményeket érje el anélkül, hogy megsérülne.

hogyan kell helyesen elvégezni a Push-up-ot

Az American Council on Exercise (ACE) azt javasolja, hogy kövesse ezeket a tippeket, amikor push-up-ot végez (az ACE Exercise Library szerint):

• kezdje úgy, hogy a lábad együtt van a földön mögötted, és a kezed vállszélességben egymástól, ujjaival előre nézve. Ügyeljen arra, hogy a válla közvetlenül a keze felett legyen. A testének egyenes vonalban kell lennie a vállától a lábujjáig, majdnem párhuzamosan a padlóval.
• most győződjön meg róla, hogy az összes megfelelő izom be van kapcsolva: stabilizálja a törzsét a mag és a hasi izmok összehúzódásával, nyomja össze a farizmait, és húzza meg a lábak Négy izmait. Lassan engedje le testét a padló felé, miközben olyan merev és egyenes marad, mint egy két-négy darab fűrészáru. Ne hagyja, hogy a hát alsó része belemerüljön, vagy a csípője megemelkedjen, miközben leereszkedik.
• addig engedje le, amíg a mellkasa vagy az álla hozzá nem ér a padlóhoz — rendben van, ha a könyöke ebben a fázisban kigyullad az oldaláról. Most nyomja fel. Gondolj arra, hogy távolítsd el a padlót tőled, tartsd magad, a fenék és a quad izmokat, és tartsd fenn ezt az egyenes vonalat a válladtól a sarkadig, miközben merev maradsz. Miután a karjait teljesen kinyújtotta, megcsinálta!

hogyan kell helyesen csinálni egy deszkát

Ha tudsz fekvőtámaszt csinálni, akkor alapvetően már tudod, hogyan kell deszkázni is. A fekvőtámaszok és a deszkák nagyon hasonló gyakorlatok, mondja Rosenberg. A deszka megfelelő elvégzéséhez kezdje úgy, mintha egy push-up-ot készítene, karjait a vállak alatt (az ujjak előre néznek), a lábak együtt a földön mögötted, a test pedig hosszú és párhuzamos a talajjal. Kapcsolja be a magját, a farát, a vállát és a hátsó izmait, hogy megbizonyosodjon arról, hogy egyenes vagy, mint egy tábla, és tartsa. Ha úgy érzi, hogy nem tudja megfelelően tartani a formáját, és a fáradtság beáll, engedje le magát óvatosan a földre.

egy másik deszka lehetőség az alkar deszka. Ugyanabban a helyzetben vagy, Kivéve, hogy a könyök és az alkar a földön nyugszik, és a kezed közvetlenül minden könyök előtt kinyújtva, tenyérrel lefelé (vagy megragadva egymást); az alkarod támogatja a testsúlyodat.

Medlin megjegyzi, hogy nehezebb” csalni ” az ilyen típusú deszkánál (vagy helytelenül csinálni), mert nagyjából be kell kapcsolnia a magját, hogy ne essen a padlóra, míg a kinyújtott karokkal rendelkező változatban néhány ember hajlamos arra, hogy hagyja, hogy a hát felső része belemerüljön, és a lapockáik egymásba süllyedjenek.

miért fekvőtámaszok és deszka olyan jó az egészségre

fekvőtámaszok és deszka tartják a két legjobb testsúly gyakorlatok, és jó okkal. Íme néhány a legfontosabb előnyök közül.

1. erősítik a kar és a felsőtest különböző izmait. A fekvőtámaszok és a deszkák egyaránt megkövetelik a kar erejét, hogy felemeljék a földről, és megfelelően tartsák a testüket. “Mindkét gyakorlat a kar izmainak elülső részét, a mellkasát és a tricepszet dolgozza fel” – mondja Rosenberg.
2. ők egy edzés a mag és a lábak. “Sokan úgy gondolják, hogy a fekvőtámaszok kargyakorlatok, de ez valójában inkább egy teljes test előtti gyakorlat. A karok és a mellkas mellett ezek a mozdulatok a központi izmokat és a lábizmok elülső részét is működtetik” – mondja Rosenberg.
3. a hátsó izmokat is megcélozzák. A deszkák (és a deszka pozíciója, amelyet egy push-up-on keresztül haladsz) a hátsó izmok egy részét bekapcsolják, mert Rosenberg szerint megpróbálod stabilizálni magad a testtartásban. “A hátizmaidat fogod használni a lapockák körül, valamint a csípődben és a farizmaidban; amikor megfelelő deszkát csinálsz, meg kell szorítanod ezeket az izmokat” – mondja.
4. erősebb csontokat építenek. “Perc / perc alapon az ellenállóképzés messze a leghatékonyabb edzésmódszer” – mondja Rosenberg. És a testtömeg-edzés (olyan gyakorlatok, amelyek a test saját súlyát használják, mint az ellenállást, amellyel szemben dolgozol) egy nagyon hatékony ellenállási edzés, mondja. “Javítja a csontok egészségét, kevésbé valószínű, hogy leesik, és javítja a mindennapi feladatok elvégzésének képességét” – mondja.
5. javítják a testtartást. “Amikor átmegyünk az életen és az életkoron, az izmok gyengülnek, és hajlamosak vagyunk egy kicsit elcsúszni” – mondja Rosenberg. Ennek nagy része azért van, mert az úgynevezett “poszturális” izmok gyengülnek, és a testtömegünkhöz képest általános erőhiány van, magyarázza. “A Push-upok segítenek azoknak az izmoknak a kiképzésében, amelyek gyengülnek, ahogy öregszünk” – mondja. A deszka tartása erősíti a testtartási izmokat a test hátsó és elülső részén is-teszi hozzá.

RELATED: A legjobb gyakorlatok az erősebb Hasizmokhoz és az erősebb maghoz

Tippek a deszkákhoz és a Fekvőtámaszokhoz való ragaszkodáshoz minden nap

megfélemlít egy olyan kihívás, amely minden nap elkötelezettséget igényel? Íme néhány tipp, hogy segítsen ragaszkodni hozzá.

1. módosítsa a lépéseket, amíg meg nem épít az erőt, hogy nem a teljes verzió. Ha nem tudsz teljes push-up-ot csinálni, kezdd el a tetején, és nagyon lassan és olyan alacsonyan, amennyire csak tudsz (mielőtt elveszíted a formát a pozícióban). Ez egy jó módja annak, hogy felépítsük az erőt, hogy végül egy push-up, Rosenberg mondja. A deszkát vagy a fekvőtámaszt úgy is módosíthatja, hogy szögben végzi a kezét egy biztonságos padon vagy bárban. Vagy módosítson fekvőtámaszokkal vagy deszkákkal a térdéről, ha a hagyományos változat túl nehéz, bár Rosenberg hozzáteszi, hogy ez a módosítás azt jelenti, hogy nem a lábak testtartási izmait dolgozza fel.
2. amikor a deszkákról és a fekvőtámaszokról van szó, gondolj a minőségre a mennyiség helyett. A hosszabb nem mindig jobb, ha arról van szó, hogy mennyi ideig tart egy deszkát. “Győződjön meg róla, hogy ez egy hanglemez, még akkor is, ha csak néhány másodpercig tart” – mondja Rosenberg. És ha fájdalmat érez a hát alsó részén, ellenőrizze valaki, és győződjön meg róla, hogy egyenes vonal van a nyakától a farokcsontig-tette hozzá.
3. csináld őket, amikor van időd a nap folyamán. Nem kell úgy gondolnia a testmozgásra, mint amit egy nagy darabban kell tennie, ugyanúgy, ahogy nem kapja meg a napi táplálkozását egy hatalmas étkezésből, mondja Rosenberg. Ha nincs ideje néhány perc fekvőtámaszt és deszkát hozzáadni a tipikus edzésprogramhoz, tegye meg azonnal ébredés után, közvetlenül lefekvés előtt, vagy amikor csak öt percet faraghat a napjából. “Gondolhat olyan testmozgásra, mint a nassolás — egy kicsit itt, egy kicsit ott. Sok rövidebb ülést végezhet — például öt 10 perces ülést, nem pedig egy 50 perces ülést ” – mondja Rosenberg.
4. keverjük össze a dolgokat. Vannak, akik szeretik a következetességet; vannak, akik nem. “talán egy nap alkar deszkát csinálsz, másnap megpróbálsz egy deszkát a térdeden, majd másnap alkar deszkát csinálsz az oldaladon” – mondja Medlin. Kipróbálhatja a push-up különböző fajtáit is. “A karjait közelebb vagy távolabb helyezheti el, hogy a karok vagy a hát különböző részeit összekapcsolja” – mondja Medlin. Vannak olyan push-upok is, amelyek eltolódnak, ahol az egyik kéz egy labdán vagy egy blokkon van. “Kipróbálhat egy lefelé irányuló kutya push-up-ot, amely többet fog működni a vállak tetején” – mondja. A különböző típusú push-upok különböző izmokat céloznak meg a hátadban, a vállakban és a mellkasban-teszi hozzá Medlin. (Nézze meg a push-up és a deszka variációit az ACE Exercise könyvtárban, vagy kérje meg az edzőt, hogy ellenőrizze, hogy helyesen csinálja-e őket.)

A hónap utolsó napján Ashton 4 perc 5 másodperces deszkázást végzett, majd ezt összesen 46 fekvőtámasszal követte. Észrevehető fizikai változásokat látott a hátában, a karjaiban, a mellkasában és az ab izmaiban, valamint a testtartásában. “Ha a GMA bikinibe akart volna tenni a nemzeti tévében, megmutattam volna az új testemet” – mondja a könyvben.

azt mondja, hogy az érzelmi változások is megérte a kihívást: “fizikailag megvertem, de érzelmileg nagyon örültem. Éppen befejeztem egy intenzív ötperces edzést, amit egyszer azt hittem, soha nem leszek képes megtenni.”