nSuns 4 Days LP – egy erőemelő program áttekintése
itt válnak érdekessé a dolgok. Feltételezve, hogy hetente 2,5 kg-mal növelhető a súly, ami valószínűleg a legtöbb, mivel a program 90% – át használja az 1RM-nek, láthatjuk, hogy a tartalékban lévő ismétlések a legtöbb ismétlést elvégzik. És attól függően, hogy mennyire javul (vagy fáradt), van egy elmozdulás az alsó RIR felé. Azt is nézd meg ezt a 1RM% (diagram az elején). Amit mond, az az, hogy a legtöbb munka hány százalékban történik.
az egyik dolog, ami igazán kiemelkedik, az, hogy hány könnyű ismétlést végeznek. Említettem, hogy a hatékony rep kisebb, mint 5 RIR (~86% 1RM). Ez nem jelenti azt, hogy 10 RIR (~75% 1RM) haszontalan. Valójában 75% éppen az erő-sebesség görbén kívül esik az erő-sebesség görbén.
és sokan egyetértenek abban, hogy jó a hipertrófiára (és kissé az erőre). Így, miután néhány, hogy nagyszerű. De ha alább megyünk, akkor a hatalmi zónába merészkedünk, így nem vagyok biztos a magasabb rir-ekben (11-19). Végül is ez egy erőemelő program — a maximális erőt próbáljuk fejleszteni. Mi hasznunk van ezekből az ismétlésekből? Különbség van a teljesítményhez és a maximális erőhöz való alkalmazkodás között (az izomrost típusú változások egy példa). Így megengedem magamnak, hogy ezeket a magasabb RIR ismétléseket szemétnek tekintsem, sőt azzal a lehetőséggel is, hogy zavarják az erő adaptációit.
itt nézd meg, hogy a robbantott ismétlések hogyan néznek ki minden héten minden nap. Ez nem azt jelenti, hogy ez a grafikon szükséges pontos, de jó vizuális látni, hogy hol van.
irs felrobbant nézet. Mérsékelt 4 hetes adaptációk. A negatív (piros) rir-ek nagy valószínűséggel hiányolják ezeket az ismétléseket.
mint látható, a minta furcsa. Első 2 a készletek úgy érzik, hogy bemelegítők, de aztán megint a rep-szám kissé túl magas ehhez szerény véleményem szerint. Függetlenül attól, hogy felmászik az intenzitásra, majd egy utolsó szettel hátrál, mint AMRAP a befejezéshez. Nem vitatom, hogy ez a megközelítés a készletekhez jó vagy rossz, de van egy paraméterem, amely nagyon érdekel. Ez meghatározott specificitás (a jobb oldali oszlop).
a specifitás elve azt diktálja, hogy ha valamiben jó akarsz lenni, akkor ezt meg kell tenned. Tehát, ha akarod benchpress a lehető legnagyobb súlyt, a lehető legnehezebb súlyokkal kell edzenie. Ez nem azt jelenti, hogy folyamatosan nehéznek kell lenned egyedülállók mindig. Más tényezők is szerepet játszanak, amelyeket figyelembe kell venni, és a megfelelő programozás foglalkozik velük.
a mi céljainkra, azt akarom, hogy fontolja meg 5 RIR cutoff pont, ahol specificitás Elveszett teljesen. Önkényes, ugyanaz, mint az eReps esetében, de egy olyan logikán alapul, hogy az izomrostok körülbelül 100% – a aktiválódik. Akkor miért nem használja az eReps-t? Nos, ami konkrétabb, 5 eReps egy sor 15 venni a hiba vagy 5 eReps egy sor 5 venni a hiba? Fogadok, az utóbbi. Ezt figyelembe véve arra gondoltam, hogy ellenőrizhetem, hogy a készlet specifikus-e vagy sem (bár nem veszi figyelembe az eRep számait). Tehát, ha az összes ismétlés kevesebb, mint 5 RIR (függőleges vonal), akkor 100% – ban specifikus, ha nem, akkor látja a számokat. Összességében ebben az elméleti mérsékelt adaptációs 4 hetes forgatókönyvben az nSuns specifitása átlagosan 34% – ra esik.
összehasonlítva más programokkal
néhány szám, amiről beszéltem, önmagában keveset jelent. Össze kell hasonlítanunk egy másik programmal. De az egyetlen másik, ahol ezt a fajta elemzést végeztem, az a készítésem, amelyet a mosoly protokollnak hívnak. Sajnos ez egészen más. Periodizációt és deloadokat használok, ami elrontja az átlagokat. Mit tehetek, bár, hogy egy 3 hetes minimális adaptációs nSuns számok és hasonlítsa össze átlagok különböző mezociklusok a programomban. Nem pontos, de ez valami, és elfogadva, hogy szinte nem lesz nyereség (vagy a fáradtság elfedi őket), mindkét programot ellenőrizhetem anélkül, hogy aggódnék a számvitelért.
3 hetes átlagok. Megjegyzés: Az oszlopok tetején lévő zárójelek az összes ismétlésre vonatkoznak.
Megjegyzés: Ha egy programnak nagyon kevés erepje van, akkor jobb lehet összehasonlítani az SPW-t, mint a WPS-t, mert az utóbbi nagyon nagy mértékben torzítja az átlagokat, és még akkor is meghiúsul, ha az eReps = 0.
mint látható, ha vesszük nSuns, mint egy önálló 3 hetes program, ez veri M1 és M2 a Smile protokoll szempontjából hatékony reps. INOL, másrészt nagyon magas és alig összehasonlítható (vagy fenntartható). A WPS / SPW és a specificitás csak jobb, mint az M1. De aztán az M1-et nem úgy tervezték, hogy specifikus legyen az erőemelésre. Több a hipertrófiához és a későbbi mezociklusok megkönnyítéséhez (bízz bennem, szükség van rá). De nem szabad túl mélyen belemerülnünk ebbe. Mint már korábban mondtam — nSUNS nincs periodizáció, így ez igazságtalan és értelmetlen összehasonlítás. Ami a “jó” (< 10 RIR) ismétléseket illeti, míg a Smile protokollban kevesebb van, gyakorlatilag minden ismétlés “jó” ismétlés. más szavakkal: nincs szemétmennyiség.
következtetés
az összes számot rövid távon nézve, kezdőknek és intermedierek számára ez egy nagyszerű, nem értelmetlen program.
de a sportolóknak változniuk kell a nagy mennyiségtől. Különösen az erősebbek, akikhez az alkalmazkodás nem jön olyan gyorsan, mint régen. Potenciálisan sokk mezociklusként használható fejlett emelők számára, de személy szerint nem tetszik. Nincs periodizációja, és a hangereje állandóan túl magas. Ez egyszerűen nem működik a fejlett erőemelőknél. Több intelligenciát igényel, ha valaki tovább akarja növelni a teljes összeget.
azt is hiszem, hogy ez a program javítható azáltal, hogy az első szettet az 1.naptól kezdve mindkét napon nehezebb súlyokkal kezdjük. Ez eltávolítja a szemét mennyiségét és növeli a specifitást.