a testépítés “aranykorában” sok nagyszerű fizikum volt, de Serge Nubret még a minden idők legnagyobbjai között is kiemelkedett. Sokan úgy vélik, hogy Nubret, riválisaival, Sergio olivával és Arnold Schwarzeneggerrel együtt még mindig a legjobb fizikumok színvonala. De egyedülállóan, hosszabb ideig világklasszis volt, mint bárki a történelemben, hihetetlen állapot fenntartása közel 40 évek.

jóval azután, hogy befejezte a versenyt, Nubret példátlan mércét állított fel arra vonatkozóan, hogy az emberi test hogyan nézhet ki az 50-es és 60-as években. 54 éves korában még mindig vendégként pózolt egy olyan testtel, amely majdnem megegyezett azzal, ami 37 éves korában volt, és második lett a Mr.Olympia-ban.

70 éves korában nevetségesen még mindig izmos, 20 hüvelykes karokat és a légmentes mellkasi fejlődést sportolta.

de Nubret több volt, mint egy szoborszerű testalkat, ő is egy lázadó, egy úttörő, és egy rejtély, szokatlan minden lehetséges módon. Fellázadt a Weider Birodalom ellen, amely a sport minden aspektusát irányította, és emiatt soha nem koronázták meg Mr.Olympia-nak. Nem volt hajlandó szerződést kötni a Weiderekkel. Nem volt hajlandó Amerikába költözni. Abban az időben, amikor fizikuma komoly versenyt nyújtott volna Arnoldnak, Frank Zane-nek és bárki másnak a világon, ő vezette a NABBA-t, ahol olivával viszonylagos homályban cserélték el a győzelmeket az 1980-as évekre, távol a weiders IFBB Olympia reflektorfényétől.

Nubret is dacolt a tudományos kutatásokkal, megszegte az összes bevett képzési konvenciót, soha nem olvasott edzőkönyvet, figyelmen kívül hagyta, hogy versenytársai mit csinálnak, gúnyolódtak róla az izommagazinokban, és létrehozta saját forradalmi képzési rendszerét és étrendjét. Miközben általában egyedül emelt, testépítők százait is kiképezte a franciaországi tornatermekben, akik megesküdtek technikáira.

a 60-as évek végén az internetre is eljutott, videókat tett közzé egy rövid életű YouTube-csatornán, és gyakran látogatta a testépítést.com fórum egy legendás szál címmel “Serge Nubret itt van fent”, és rengeteg fiatal gyakornokot alakított át a képzési módjára.

Nubret forradalmi programja a lehető legnagyobb szivattyú elérésén alapul, amely szerinte messze a legfontosabb tényező az izomnövekedés elérésében és a karcsúság maximalizálásában. Edzése a rövid pihenőidőket és a nagy hangerőt helyezte előtérbe a szivattyú maximalizálása érdekében.

minden adott edzés, Nubret hajtókar ki legalább 16 készletek a legtöbb izomcsoportok, esetenként akár 40 készletek. A legtöbb mozdulaton 6-10 szettet hajtott végre, a legtöbb izomnál csak 30 másodpercet pihent a szettek között, a quadoknál pedig csekély 1 percet.

hozza ki a legtöbbet a könnyű súlyokból

ahhoz, hogy igazán erős legyen, nehéz súlyokkal kell edzenie, igaz? Nubret nem értett egyet. Soha nem edzett rendszeresen nehéz súlyokkal, inkább 12-15 ismétlést hajtott végre olyan súly felhasználásával, amelyet körülbelül 20-24 ismétléssel tudott kezelni. néhány havonta egyszer tesztelte a max-ját, hogy lássa, hol van, és nem volt kétséges, hogy erős. Mint mondta a testépítésnek.com egy interjúban rendkívül széles fogással tudta megnyomni a 495-et, annak ellenére, hogy a lapos fekvenyomás csak 155-195 fonttal rendelkezik, és ezzel egyenértékű az összes többi gyakorlathoz. Megesküdött, hogy a szivattyú edzés hatékonyabb volt az edzések során alkalmazott súlyok fokozatos növelésében, mint bármely más technika.

ne félj a kudarctól

tekintettel arra, hogy könnyű súlyokat használt, Nubret egyedülálló definíciója volt a kudarcra való edzésnek. Tegyük fel, hogy a fekvenyomás 175 font, a súly, amit könnyen kezelni 24 vagy több ismétlést, 8 db 12 ismétlés egy 30 másodperces pihenés. Mind a 8 szettet elbukta, és minden szetten 12 ismétlést kapott.

nyilvánvaló, hogy ezt a modern gyakornokok számára nehéz megérteni. Nubret megpróbálja elmagyarázni azzal, hogy “tudom használni az elmémet, hogy feltegyem a rúdra azt a súlyt, amelyre szükségem van ahhoz, hogy minden szetten elérjem a kudarcot.”

Ez azt jelentette, hogy akcióban: az első néhány szettet rendkívül szigorú, ellenőrzött mozdulatokkal hajtotta végre, hogy valóban felerősítse az elme-izom kapcsolatot. Az utolsó néhány szettben valamivel gyorsabb ismétléseket használt, és inkább arra összpontosított, hogy egyszerűen teljesítse az utolsó tizenkettedik ismétlést, gyere pokol vagy magas víz.

magas fehérje, kevés étkezés

Nubret hitt a napi 400-600 gramm hatalmas fehérjefogyasztásban, elsősorban vörös húsból. Karrierje nagy részében lóhúst evett, néha akár 6 font lóhúst is naponta. Azt mondta: “a fehérje és csak a fehérje képes izomépítésre, és ha túl sokat eszel, a felesleget energiaforrásként használják.”

ezt a bevitelt sem terjesztette 5-6 étkezés körül. A Nubret naponta csak 2 vagy 3 hatalmas ételt evett. Egyszer az 1970-es évek edzéscsúcsán, majd 5 órás edzés után, és nem evett egész nap, állítólag 14 font ételt evett egy ülésen.

magas frekvenciájú edzés

a Nubret minden izomot hetente kétszer dolgozna. Úgy vélte, hogy hetente egyszer a hasadások alacsonyabbak mind az izomnövekedés, mind a zsírégetés szempontjából. És bár sokan úgy vélik, hogy teljes napokra van szüksége a szisztematikus helyreállításhoz, Nubret nem értett egyet és heti hat napot dolgozott ki, de mind a hét abs volt.

ehhez néha egyedi hasításokat használt. A hétfők például mind a mellkasra, mind a quadokra vonatkoztak. Keddenként, vissza és combhajlítás volt. Aztán a borjakat edzette, miután szerdán megütötte a vállát és a karját, majd megfordult, és megismételte a ciklust.

az edzés kardio

Nubret egész évben aprított, de soha nem találta meg a futópadon. Hosszú, gyors tempójú edzései kiküszöbölték a további kardio szükségességét, az elméjében. Ő is pumpált fel a pulzusát csinál egy napi sor felülés, hogy tartott egy teljes órát.

legyen testépítő egész évben

a testépítést inkább életmódnak, mint sportnak tartotta. Számára a versenyek elsősorban az életmód érvényesítésének módját jelentették. De határozottan nem volt szezonban / szezonon kívüli testépítő. Soha nem ömlesztett fel, soha nem lett kövér, és azt tanácsolta, hogy soha ne kapjon több mint 10 fontot a csúcsállapot felett.

Superset karok és csak karok

a legtöbb izomcsoportban a Nubret ütné az egyenes készleteket. Az egyetlen kivétel ez alól a bicepsz és a tricepsz volt, amelyet folyamatosan váltott, nulla pihenéssel, az egész edzés alatt. Úgy vélte, hogy ezek az egyetlen olyan izmok, amelyek elég közel vannak egymáshoz ahhoz, hogy hatékonyan pumpálják a szuperszetteket. Kevesebb szettet is készített nekik, mert azt mondta, hogy annyira közvetett munkát kaptak a tucatnyi mellkasából, vállából és hátsó edzéséből.

összpontosítson az Alapokra

Nubret hangsúlyozta az alapvető gyakorlatokat: guggolás a combok, fekvenyomás a mellkas, súlyzó sajtó a vállak, súlyzó göndör bicepsz, fekvő tricepsz kiterjesztések és push-down a tricepsz, álló borjú emel, fekvő láb fürtök a combhajlító, és áll-up vissza. Minden izomhoz más izolációs gyakorlatokat is használna, de az edzése nem volt más, mint divatos.

nincs szükség Edzőpartnerre

szüksége van egy jó edzőpartnerre, hogy teljes potenciálját elérje, igaz? Nubret nem értett egyet, és egész karrierje során egyedül edzett. Természetesen, ha csak 30 másodpercet pihen a szettek között, és akár 40 szettet is végez, akkor önmagában az edzés szükségszerű!

itt van egy minta edzés, hogy Serge írt a Bodybuilding.com fórum 2006-ban:

Hétfő& csütörtök: quadok és Mellkas

1

8 szett, 12 ismétlés

+ 9 további gyakorlatok

Bodyfit

$6.99 / hónap

• 2,500+ szakértő által létrehozott egyetlen edzés
• 3,500 + hogyan kell gyakorolni videók
• részletes edzés utasítás
• lépésenkénti edzés tippek
• edzés az edzőteremben vagy otthon
• hozzáférés az Edzéstervekhez
• hozzáférés a Bodyfit alkalmazáshoz
• Store kedvezmények

Feliratkozás

már van egy Bodybuilding.com számla a BodyFit-nél? Bejelentkezés

mi jön a BodyFit?

• oktatóvideók

ne kockáztass egy edzést helytelenül! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa be az űrlapot a mélyreható oktató videókkal.

• útmutató képek

tekintse meg az edzésfotók hatalmas könyvtárát, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt lövést adna.

• lépésenkénti utasítások

gyorsan olvassa el lépésenkénti utasításainkat, hogy minden edzést helyesen végezzen az első alkalommal, minden alkalommal.

kedd &péntek: hát és Combhajlítás

1

6 szett, 12 ismétlés

+ 7 további gyakorlatok

Bodyfit

$6.99 / hónap

• 2,500+ szakértő által létrehozott egyetlen edzés
• 3,500 + hogyan kell gyakorolni videók
• részletes edzés utasítás
• lépésenkénti edzés tippek
• edzés az edzőteremben vagy otthon
• hozzáférés az Edzéstervekhez
• hozzáférés a Bodyfit alkalmazáshoz
• Store kedvezmények

Feliratkozás

már van egy Bodybuilding.com számla a BodyFit-nél? Bejelentkezés

mi jön a BodyFit?

• oktatóvideók

ne kockáztass egy edzést helytelenül! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa be az űrlapot a mélyreható oktató videókkal.

• útmutató képek

tekintse meg az edzésfotók hatalmas könyvtárát, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt lövést adna.

• lépésenkénti utasítások

gyorsan olvassa el lépésenkénti utasításainkat, hogy minden edzést helyesen végezzen az első alkalommal, minden alkalommal.

Bodyfit

$6.99 / hónap

• 2,500+ szakértő által létrehozott egyetlen edzés
• 3,500 + hogyan kell gyakorolni videók
• részletes edzés utasítás
• lépésenkénti edzés tippek
• edzés az edzőteremben vagy otthon
• hozzáférés az Edzéstervekhez
• hozzáférés a Bodyfit alkalmazáshoz
• Store kedvezmények

Feliratkozás

már van egy Bodybuilding.com számla a BodyFit-nél? Bejelentkezés

mi jön a BodyFit?

• oktatóvideók

ne kockáztass egy edzést helytelenül! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa be az űrlapot a mélyreható oktató videókkal.

• útmutató képek

tekintse meg az edzésfotók hatalmas könyvtárát, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt lövést adna.

• lépésenkénti utasítások

gyorsan olvassa el lépésenkénti utasításainkat, hogy minden edzést helyesen végezzen az első alkalommal, minden alkalommal.