nem tud aludni?

álmatlanság kezelése? Ha szeretné maximalizálni a nyugodt alvást, vagy általában javítani szeretné az alvást, itt van néhány dolog, amit kipróbálhat. Ez nem közvetlen tanács,hanem inkább a dolgok menüje az Ön számára. Akkor majd látni, hogy az életmódbeli változások hatással lehet az alvás a SleepWatch eredményeket.

készülék tippek

• csökkentse a kék fény expozícióját lefekvés előtt. Használja az Apple “éjszakai műszak” funkcióját este 7 után.
• használja a “színház módot” az Apple Watchon. A színházi mód használatával az óra képernyője egy gombnyomással világít, ahelyett, hogy a csukló mozgásából indulna ki. Ez segíthet abban, hogy az óra képernyője ne keltsen fel, miközben alvás közben viseli.
• ne zavarjanak. Használja a Ne zavarjanak a telefonon, és nézni, hogy ezeket a bosszantó értesítéseket felkelti akkor alvás közben óra.

Szokásmódosítás

• napi 20 perc fizikai aktivitást kap. Ha napi legalább 20 percig aktív lehet, ez segíthet abban, hogy jobban pihenjen azon az estén. Ez a tipp hasznos lehet az éjszakai pulzusszám javításában is.
• javítja az alvási ritmust. Próbáljon minden este ugyanabban az időben lefeküdni. A jobb alvási ritmus segíthet lerövidíteni az alvás késleltetését, és javíthatja az alvás minőségét is. “Valójában a lefekvés és a kelési idő stabilitása kulcsfontosságú a cirkadián rendszer megfelelő bevonásához, és mint ilyen, a strukturált alvási ütemterv az álmatlanság viselkedési kezelésének központi célpontja.”
• Vegyünk egy éjszakai rituálét, hogy elkezdjünk aludni. Cél, hogy indítsa el a szél le rutin körülbelül egy órával a tervezett lefekvés előtt. Szentelje ezt az időt csak pihentető és stresszcsökkentő tevékenységekre, például meditációra, légzési gyakorlatokra, pihentető zene hallgatására, könyv olvasására vagy meleg zuhanyozásra.

környezet módosítása

• sötét környezet. Ahogy Dr. Gene mondta: “Ne félj a sötéttől.”Ha biztonságosan csökkentheti a környezeti megvilágítást, ez segíthet elérni azt a mély rekuperatív álmot, amely a “mély alváshoz”kapcsolódik.
• hőmérséklet. Próbálja meg beállítani a hőmérsékletet 60F és 67f között. Ha ez túl hideg az Ön számára, kiegészítheti egy takaróval.
• csökkentse a környezeti hangokat. Ha zajos környéken vagy szállodában alszol, fogd meg ezeket a füldugókat.

ébrenléti tippek& riasztások

• kerülje a riasztások okozta sokkot. Különösen a szundi riasztások idővel károsak lehetnek. A riasztások a pulzus hirtelen növekedését okozhatják. Ha nem tudsz nélkülözni egyet, próbálj meg olyan kellemes hangokat találni, amelyek csendesen indulnak, és idővel növelik a hangerőt.
• használja a hőmérsékletet lágy riasztásként. Ha van Nest termosztátja, fontolja meg a hálószoba hőmérsékletének 74F-ra emelését 30 perccel a kívánt ébresztési idő előtt. Mindig kiegészítheti a rendszeres riasztást, mint hibabiztos, ha nehéz ideje van az ébredésre.

az alvási ciklusokról

• a Psychology today azt írja, hogy nem kell aggódnunk az alvási ciklus optimalizálása vagy az alvás megfelelő szakaszában való ébredés miatt.
• ehelyett az alvási ritmusra összpontosítson, mivel “a tested szereti a kiszámíthatóságot”.

A Melatoninról

• előző blogunkból: A Melatonin, amelyet gyakran “alvási hormonnak” neveznek, akkor szabadul fel, amikor a retinánk sejtjei megfigyelik a sötétséget, amikor a nap lenyugszik. A melatoninszint kora este emelkedik, 3 óra körül tetőzik, majd 7:30-ra csökken. Míg a reggeli fény stimulál és beindít minket, az esti fénynek való kitettség csökkentheti a melatonin termelését és megnehezítheti az elalvást. Gondolj a hormonra (melatonin), mint hírvivőre, amely tudatja az agyzal, hogy itt az ideje, hogy fiziológiailag leálljon. A Melatonin nem altató.

Alvásóra populáció

sok felhasználónk megkérdezi: “Mi a normális nyugodt alvás?”Bár nem tudjuk értékelni, hogy mi a normális az egyes fiziológiákban, azt tudjuk, hogy az Alvásóra populáció hogyan alszik összességében. Kiválasztottuk például a felhasználók egy részhalmazát, és minősítő szűrőket alkalmaztunk, hogy lássuk, hogyan alszik a minta. Az adatok azt mutatják, hogy a SleepWatch felhasználók átlagosan napi 7-8 óra teljes alvási időt kapnak, míg a nyugodt alvás átlagos (átlagos) százaléka 65% azoknál a felhasználóknál, akik az sleepwatch alapértelmezett alvásérzékelési érzékenységi szintjét használják.

A teljes népességen át aludt órák

Restful százalékos arány a teljes népességen belül

ha Ön Sleepwatch felhasználó, és szeretné látni, hogyan viszonyul a lakossághoz, vagy más hozzád hasonlókhoz (életkor, szex & BMI), akkor nézd meg prémium funkcióinkat.

csomagolás

bár ezek nem kifejezett ajánlások, reméljük, hogy ezek közül néhányat méltónak talál a kipróbálható dolgok kiválasztására. Mindannyian a legjobb alvásra vágyunk. A Sleep Watch használata az eredmények nyomon követéséhez segíthet látni, hogy a választásai hatással vannak-e az alvásra.

végül, de nem utolsósorban: kérjük, használja a SleepWatch megfelelő. A SleepWatch célja, hogy segítsen a jobb alvási szokások kialakításában. Minden SleepWatch eredmények csak becslések. Ne támaszkodjon SleepWatch orvosi tanácsra vagy diagnózisra. Forduljon orvosához, ha bármilyen egészségügyi problémája van, például alvási apnoe vagy álmatlanság. Ha többet szeretne megtudni az álmatlanságról, az alvási apnoéról vagy az alvásra vonatkozó ajánlásokról, kérjük, olvassa el a CDC webhelyét az alvásról.